Повреждение задней большеберцовой мышцы.
❗️Учитесь на чужих ошибках ( в данном случае на моих😂) , а не на своих.
Показываю прямо на своей ноге, где болит, как затейпировал, и рассказываю, как словил эту травму — тендинопатия сухожилия tibialis posterior.
⠀
Если кому то из вас это актуально:
✅ как распознать такую травму
✅ как грамотно лечиться
✅ какие упражнения помогут восстановиться
⠀
👇 Напиши в комментах «+» или «🔥» — и я выложу подробную схему восстановления, что сам буду делать. Это и медикаментозная поддержка , упражнения для реабилитации и план по действиям.
⠀
Или просто напишите «НАДО» — пойму, что тема интересна.
⠀
Полезно будет и тренерам, и тем, кто бегает, прыгает, и может словит перегрузку на стопу.
⠀
Я сам покажу на себе от начала до конца, как вылечиться и вернуться к форме.

У сожалению, бывают смертельные случаи во время горных ультра трейлов. Когда я бежал в Архызе горный трейл, так же погибли два спортсмена.

❗️ В Хибинах во время ультрамарафона погибли два человека. Об этом сообщил губернатор Мурманской области Андрей Чибис:

«В ходе проведения трейла «Хибины» произошла трагедия — по предварительным данным, в результате сложных погодных условий погибли два человека. От имени всех жителей региона выражаю глубокие соболезнования их родным и близки».

Мероприятие организовано частной компанией. Как сообщается, организаторы знали о прогнозах и получали рекомендации от МЧС за 48 часов. В соцсетях они публиковали пост о вероятной отмене забега, однако все же решили провести его. Причины произошедшего будут тщательно расследованы.

Следственный комитет возбудил уголовное дело по факту оказания услуг, не отвечающих требованиям безопасности. По данным ведомства, погибшие — 62-летняя жительница Санкт-Петербурга и 47-летний житель Москвы.

План восстановления после травмы❗️

ПЕРВЫЙ ЭТАП:
Уменьшение нагрузки: убрать бег, прыжки, долгую ходьбу. Поэтому сейчас пока велосипед, без бега уже ломает 😵‍💫

НЕмедикаментозно:
Лёд 10-15 минут, 2-3 раза/день. Это желаю каждый день сейчас. Тазик со льдом.
Тейп или ортез для фиксации свода стопы. Тейпирую тоже каждый день. Тейп сам по себе не лечит, но ускоряет процесс восстановления.

УПРАЖНЕНИЯ
Именно на стопу и голеностоп сейчас делаю отдельно. На видео пример двух таких упражнений.
1. Устоять на одной ноге, стоя на балансировочной подушке.
2. С зажатым пятками мячиком выполнить подъемы на носках.
На видео ниже 👇👇
Остальное « железо» на верх по плану. Штанги, гантели, тренажеры.

МЕДИКАМЕНТЫ:
Не стероидный противовоспалительный препарат. Ибупрофен 400-600 мг х 2-3 р/д (7 дней).
НПВС-гель: диклофенак, кетопрофен.
Альфа-липоевая кислота: 300-600 мг/д.
Магний: 300-400 мг/д.
Витамины В1, В6, В12 — курс 10-14 дней.
АППАРАТНО можно ( но пока без этого):
Ударно-волновая терапия.
ЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ:
Не допускать растяжения голеностопа до фазы боли.
Не тренироваться через боль.
КОГДА К ВРАЧУ:
Боль не проходит 2-3 недели — обязательно к ортопеду.

Надеюсь никому из вас не пригодится. Учитесь на чужих ошибках. Давайте больше себе времени на восстановление после тренировок.


#советы
#ЛФК

Восстановление после травмы голеностопа — шаг за шагом

На видео — простое на первый взгляд, но мощное упражнение: статическое удержание баланса на жёстком медболе.
⠀
📍 Мяч не мягкий — это не BOSU, не подушка и не фитбол. Он твёрдый и неустойчивый. Работает не только баланс, но и работа голеностопа, стопы и всей кинетической цепи.
⠀
❗ Это упражнение я добавил в свою реабилитационную программу после травмы голеностопа. Оно:
— включает глубокие стабилизаторы,
— развивает нейромышечную координацию,
— и помогает вернуть контроль над суставом, без которого ни к бегу, ни к полноценным тренировкам вернуться невозможно.
⠀
💡 Не стоит начинать с этого упражнения первым делом. Это уже уровень “продвинутый”. До него вся база: мобилизация, работа с резинками, медленное укрепление.
⠀
🔥 Делюсь этим не ради лайков, а потому что знаю, как тяжело восстанавливаться.
⠀
Если в теме восстановления после травмы ты не хочешь наделать ошибок — пиши. Помогу составить план или дам подсказки по реабилитации.

🔥 Нейромышечное упражнение.
Текст ниже👇👇👇

Нейромышечные упражнения — это не про силу, а про точность, скорость реакции и контроль.

В этом видео — упражнение, которое выглядит просто, но включает в работу сразу несколько систем: девушка-спортсменка стоит, вытянув руку с мячом, подбрасывает его, быстро касается противоположного плеча и ловит мяч обратно. И всё это на автоматизме и с хорошей точностью.

📌 Что происходит на самом деле:
Мозг оценивает движение мяча.
Моментально отправляет сигнал мышцам.
Рука делает точное движение к плечу и обратно.
Всё тело сохраняет баланс, включая стабилизаторы

💡Это и есть нейромышечная тренировка — не «качать» мышцы, а учить их работать с мозгом.

Что такое нейромышечные упражнения?

Это комплекс движений, направленных на:
развитие проприоцепции (ощущение положения тела в пространстве),
улучшение баланса, координации и стабильности суставов,
профилактику травм,
восстановление после повреждений.

В чем разница между силовыми упражнениями с весами ?!
❗️Силовые; Работают на гипертрофию мышц, дают силу и мышечную массу.

❗️Нейромышечные; Работают на точность и координацию, дают контроль и реакцию, мозг эффективнее учится управлять движением .

Кому рекомендованы?
✅ Людям после травм (голеностоп, колено, спина, плечо, локоть )
✅ Спортсменам для повышения реакции и устойчивости
✅ Всем, кто хочет двигаться эффективно и безопасно
✅ Пожилым людям — для профилактики падений, а так же нейромышечные упражнения используются как часть профилактики болезни Альцгеймера — особенно в составе комплексной программы, направленной на поддержание когнитивной функции и нейропластичности мозга.


Мозг + мышцы = настоящая функциональность. И это куда важнее, чем просто большие бицепсы.

Попробуйте включить в свою тренировку 💪


#упражнения
#советы

🔥 Твоя косая поддержка!
На видео — одно из топовых упражнений для мышц кора: повороты с мячом (медболом).
Сидя на полу, ноги на весу, корпус работает по полной — вращение вправо-влево, и мяч с ударом об пол. Это удар не по полу, а по лени!

📍Что прокачивается:
• Косые мышцы живота (твоя “талия безопасности”),
• Прямая мышца живота (тот самый пресс),
• Глубокие стабилизаторы — то, что держит тебя в форме и в жизни, и в спорте.

Зачем это нужно?
💡 Сильный кор — это:
• защита спины от травм,
• баланс и координация,
• и, конечно, более рельефный пресс.

Добавь 2–3 подхода по 20 повторений в конец тренировки — и почувствуешь, как “горит по-настоящему”! 🔥

#упражнения
#пресс

🏃‍♂️ Думаешь, ты бегаешь медленно?
Забудь это. Если ты уже выбегаешь на пробежку — ты в мировом ТОПЕ. Без шуток.

📉 Меньше 1% людей на планете когда-либо пробегали марафон 42.2 км.
📊 Только около 5% в принципе бегают хоть иногда.
Так что если ты тянешь кроссы на рассвете — ты уже делаешь то, чего 95% не делают никогда.

📌 А вот реальные средние финишные времена по всему миру (данные RunRepeat и Runner’s World, 2018–2023, на основе миллионов финишей):

5 км
👨 Мужчины: 31:28
👩 Женщины: 37:28

10 км
👨 Мужчины: 57:15
👩 Женщины: 1:06:54

Полумарафон (21,1 км)
👨 Мужчины: 1:59:26
👩 Женщины: 2:14:40

Марафон (42,2 км)
👨 Мужчины: 4:21:02
👩 Женщины: 4:48:50

Если ты быстрее этих цифр — поздравляю, ты уже в элите.
Если нет — не парься. Большинство делают личники после 30. А самые быстрые марафонцы в мире — не двадцатилетние, а 35–39 лет. Так что у тебя всё ещё впереди.
Перешлите этот пост бегающим друзьям. Пусть увидят какие они крутые.
#бег

Становая тяга « Сумо»
сейчас на часах 23:30 , идет тяжелая вечерне/ночная тренировка в круглосуточном клубе.
Решил пояснить, зачем человеку кто много бегает нужна тяжелая тяга?! Ниже будет пояснительный текст. 👇👇👇

ЗАЧЕМ БЕГУНУ СТАНОВАЯ ТЯГА В СТИЛЕ СУМО?

Если ты думаешь, что становая — это не про бег, то у меня для тебя плохие новости: ты упускаешь мощнейший инструмент для улучшения своей скорости, устойчивости и силы на дистанции.

Вот почему бегуну нужна тяжёлая тяга, особенно сумо:

1. СИЛЬНЫЕ ЯГОДИЦЫ — СИЛЬНЫЙ ФИНИШ
Сумо-тяга даёт мощную нагрузку на ягодицы и приводящие мышцы бёдер. А именно они включаются при отталкивании и финишном ускорении.
Чем сильнее твой таз — тем взрывнее твой бег.

2. ЗАЩИТА КОЛЕНЕЙ И СПИНЫ
Сильные мышцы задней цепи (ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины) — это лучшая профилактика травм бегуна.
Тяга Сумо-при выполнении уменьшает наклон корпуса и нагружает таз, а не поясницу, что делает её более щадящей для бегуна, чем классическая становая тяга.

3.ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ УСИЛИЕ = БЫСТРЕЕ НА ДИСТАНЦИИ
Бег — это череда горизонтальных отталкиваний. Сумо-тяга идеально тренирует это направление: штанга ближе к центру тяжести, движение ближе к беговому паттерну.

4. РАЗВИТИЕ МОЩНОСТИ
Быстрые волокна любят вес. Даже если ты бегун на выносливость, способность выдать пиковое усилие — это страховка от «залипания» на темпе. А тяга это лучший способ его развивать.

5. БЕЗ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ
Сумо-тяга даёт результат при малом объёме. Достаточно 1–2 тяжёлых подходов в неделю. Ты не убьёшь себя, но тело запомнит и даст тебе отдачу.


Становая не делает тебя медленным. Она делает тебя непобедимым.
Хочешь бегать быстро? Учись тянуть тяжело.

#бег #фитнес #упражнения #тренировка #советы

Те кто часто бегают в Лужниках , в Москве, поймут девушку автора видео 😵‍💫
Если что, я так не ругаюсь 😎



#юмор
#бег

Выпила витамины — и организм такой: “Что это? Каникулы?!”

💊 Магний зашёл — и ты больше не орёшь, когда ребёнок мажет кашей кота.
🧠 Омега-3 в деле ! Теперь мысли идут по плану, а не по кругу.
💅 Биотин активировался и волосы перестали сбегать с головы при каждом расчесывании.

Внутри всё трясёт — как будто ты не витамины приняла, а на СПА сходила.
Хотя по факту ты всё ещё стоишь в тапках, халате, с кастрюлей в руках и игрушкой в капюшоне.

По делу, но без занудства:
✅ Витамин D , если ты чаще видишь мультики, чем солнце.
✅ Магний от нервных срывов и бессонных ночей.
✅ B-комплекс — для энергии, настроения и выживания , если у тебя более двух детей.
✅ Омега-3 это мозг, кожа, гормоны — всё стабилизирует (ну, почти всё).

📌 Совет как от тренера :
Не пей «что нашла в аптечке». Сдай анализы, подбери по-настоящему нужное.
Организм скажет спасибо… и перестанет трястись от неожиданностей.

#советы
#витамины

🔥 DDX FITNESS FEST 26–27 июля в Коломенском
Четвертый год подряд я один из организаторов фестиваля и лично приглашаю тебя!
Это будет самое мощное фитнес-событие лета! Два дня спорта, музыки, движения и энергии.
Мы готовим тренировки, челленджи, активные зоны и крутые активности в которых ты сможешь принять участие и получит призы, медали, подарки.
Я сам там буду ,не только как тренер, но и как организатор мероприятий. Будет горячо!
💥 И самое главное — до 20 июля можно взять билет всего за 1500 ₽ (вместо 4000 ₽)
🎟 Просто используй промокод ФЕСТИВАЛЬ на сайте.
🔥Будут концерты ; Полины Гагариной и Jony.

📍 Где? Музей-заповедник Коломенское
📅 Когда? 26–27 июля
Сайт : https://ddx-fest.ru/?amp&amp&amp&amp&ysclid=md4svh9gc5184042643

💪 Приезжай, зови друзей, будет заряд на весь год!
Пиши в комментарии, если пойдёшь — я жду всех лично.

🤰 Спорт во 2 триместре беременности : сила, но с умом!
На видео моя спортсменка. Она беременна. Второй триместр, это идеальное время, чтобы продолжать тренироваться, но с учётом особенностей организма и если нет противопоказаний от врача и беременность проходит без осложнений.

Она делает тягу к поясу упражнение на широчайшие. Почему это важно?
осанка,сильные мышцы спины, поддержка позвоночника.
Что можно на этом сроке:
✅ упражнения сидя на фитболе и стоя
✅ работа на спину, грудь, руки, ноги ( но тут надо подбирать упражнения)
✅ умеренный вес
✅ акцент на дыхание и контроль над движением
Что нельзя:
🚫 работа на пресс
🚫 любые прыжки
🚫 длительные положения лёжа на спине
🚫 никакой высоко интенсивной тренировки, не допускать перегрузку, перегрев и обезвоживание

❗️ контроль пульса. пульсовая зона во время тренировки не выше 60% от максимального ЧСС
Лучше заниматься с тренером,который имеет знания и опыт тренировок беременных.

Беременность это особое состояние. И да,это состояние не отменяет тренировки😎

🔥Анонс . Скоро новый пост в рубрике « Сила в условиях ноль»
Нет зала. Нет тренажёров. Нет коврика. Есть ты и турник.
Новый выпуск про силу, которую не отнимает ни обстановка,ни страх.
Это когда ты подтягиваешься в броне,
а единственный зал это перекошенный турник.

❗️Скоро выложу видео, которое я не должен был снимать.
Покажу, как выглядят подтягивания в условиях, где многое под вопросом.

⚔️ Будет схема, разбор и честный разговор:
как тренироваться, когда “условий нет”.

💥 Подпишись, чтобы не пропустить.