5-минутный план безотказных тренировок по системе Табата

Для кого: для тех, у кого «нет времени», но хочется сжечь калории и почувствовать своё тело.
Что нужно: 2 м² свободного места, кроссовки, спортивная одежда, таймер на телефоне.

Как пользоваться
1. Поставь таймер ( лучше скачать специальный таймер Tabata) 20 сек тренировка / 10 сек отдых × 8 серий.
2. Включи музыку, встань ровно, сделай вдох.
3. Следуй шагам ниже. Отмечай галочки в PDF или прямо на смартфоне в фале или распечатай на бумагу и ручкой.

Шаг 1. Разминка — 30 секунд

Шаги месте с высокими коленями или лёгкие прыжки.
Задача - размяться.
☑️ Отметь «Разминка сделана».

Шаг 2. Основной блок 4 минуты (20/10)

База 4 упражнения.
1. Приседания 20 сек.
Пятки на полу, колени смотрят туда же, куда носки. Таз назад, спина ровная.
Лайфхак: смотри на точку перед собой так спина не округляется.

10 сек отдыха.
2. Отжимания 20 сек.
Можно с колен или от стола. Локти ~45° от корпуса, корпус ровно как доска.
Лайфхак: медленней вниз сильнее чувствуешь грудь и трицепс.

10 сек отдыха.
3. Планка на локтях 20 сек.
Живот подтяни, ягодицы в тонусе, поясница не провисает.
Лайфхак: представь, что подтягиваешь пупок к позвоночнику.

10 сек отдыха.
4. Джампинг-джек 20 сек.
Прыжок мягкий, носки–пятки.
10 сек отдыха и снова начинай с пункта 1.
За 4 минуты успеешь пройти все упражнения несколько раз по таймеру.

☑️ Отметь «Основной блок сделан».

Шаг 3. Финал 30 секунд

Глубокий вдох через нос, длинный выдох ртом.
Потяни руки вверх, затем за спину, покрути плечами.
☑️ Отметь «Финал сделан».


Если делать тяжело:
Приседания на стул.
Отжимания от стола или стены.
Планка с колен.
Если легко:
Приседания с паузой внизу на 2 сек.
Отжимания с медленным опусканием 3 сек.
Планка касайся по очереди противоположных плеч ладонями.
Сделай 2 цикла подряд (10 минут).

Техника и безопасность
Боль в суставах уменьши амплитуду или переходи на вариант полегче.
Головокружение остановись, глоток воды, подыши, продолжай позже.
Не задерживай дыхание. Следи за ровной спиной.

Мини-челлендж для себя «3 из 5»

За рабочую неделю сделай тренировку три раза.
Отмечай галочки в PDF. Пропустил день просто продолжай завтра.
Цель не идеальность, а постоянство.

Что получишь сразу
Мышцы в тонусе, лёгкость в теле, ясная голова.
Ощущение «я справился даже без часа в зале».
Первую маленькую победу, которая тянет к следующей.

Ниже PDF файл к этой тренировке 👇

Прямо завтра и попробуйте 💪

5 минутный план тренировки

В это воскресенье я снова выхожу на старт Московского марафона — 42,2 км.
Это будет уже мой одиннадцатый марафон , именно дистанция 42.2 км.
(Ультры я даже не считаю — там и 45, и 50, и 100 км бывало).

И знаете что?
Каждый раз одно и то же:
😢 больно,
🤨 тяжело,
и дистанция остаётся для меня сложной и загадочной.🤔🤦🏼‍♂️

Марафон для меня не становится «лёгким» с опытом. Просто учишься терпеть дольше, держать темп и разговаривать со своей усталостью.

💡 Советы тем, кто тоже выйдет на старт:
1. Не спешите на первых километрах , марафон любит терпеливых.
2. Пейте воду и ловите каждый глоток на пунктах питания.
3. Не пугайтесь, если станет плохо , так бывает почти у всех. Особенно после 30 км. Главное не останавливаться.
4. Держите в голове простую мысль: боль временная, а финиш навсегда.

Всем, кто побежит в это воскресенье: лёгких ног, спокойной головы и терпения до самого финиша!
Увидимся на трассе ✊

На картинке дистанция Московского марафона в этом году.

Пример хорошего баланса и концентрации 💪

Сделайте правильный выбор😂💪

Получение стартового номера. Народу очень много💪

В этой очереди я стою уже второй час. И дождь начался😂 вот какое желание пробежать 100 км. на GRUT

Вариант отжиманий 💪

Карта дистанции трейла GRUT T 100 в 2026 году. В итоге дистанция выходит 109 км. Вот уже смотрю и возникают мыслишки проявления слабости, а смогу ли пробежать?!) Какой бы не казался сильным , выносливым, но мозг всегда подкидывает мысли сомнения. У вас так же бывает?
Но хорошо есть и время на подготовку и понимание как готовиться, да и уже 100 км. бегал, поэтому знаю чего ожидать.

Но это в 2026, а пока завтра меня ждёт 42.2 км. на Московском марафоне. Вот собираюсь уже и в десятый раз просматриваю трассу и планирую стратегию.
Всем кто завтра так же бежит, лёгких ног.
Тем кто не бежит…. Я вам вот сейчас завидую 😂

Погнали 🤙🫡💪

Отбегал. Классная трасса в этом году. Встретил много друзей и знакомых, погода супер! Бегайте друзья, пусть ради вас перекрывают города😂🤙

Завтра в боте новое обновление!
Теперь твой ребёнок не только «гантеля на руках», но и полноценный партнёр по тренировке!
Домохозяйки готовьтесь , начинается «Домашний спецназ»!
Не пропустите 💪

«Антистресс, антиэйдж и антижир - баня работает сразу на трёх фронтах»

Финны знают толк в долголетии и саунах. Их исследование, которое длилось 20 лет и включало более двух тысяч мужчин, показало: чем чаще человек ходит в баню, тем дольше и здоровее он живёт.

💡 Факты впечатляют:
4–7 походов в неделю — риск преждевременной смерти снижается на 40%. ❗️
Даже 2–3 раза — минус 24%.
Плюс: почти в два раза ниже риск сердечно-сосудистых болезней, инсульта и деменции.

Почему баня работает как тренажёр

Высокая температура , это не только релакс, но и своеобразная «тренировка» организма.
Сердце бьётся чаще, кровоток ускоряется как при лёгкой пробежке.
Белки теплового шока защищают клетки и помогают им восстанавливаться.
Уровень воспаления снижается, а иммунитет становится крепче.
Сон улучшается, стресс уходит, мышцы восстанавливаются быстрее.

Баня и вес: миф или реальность?

Да, после бани весы показывают минус килограммы , но это вода, а не жир. Однако в долгосрочной перспективе баня реально помогает худеть. Почему?
1. Ускорение обмена веществ. При нагреве на 1 °C метаболизм ускоряется на 10-15%. Это значит, что организм тратит больше калорий даже в покое.
2. Снижение хронического воспаления. Воспаление мешает нормальному жировому обмену, а регулярная баня его снижает.
3. Сон и гормоны. Хороший сон и низкий уровень кортизола напрямую влияют на способность сжигать жир.
4.Восстановление после тренировок. Чем быстрее восстанавливаются мышцы, тем чаще и эффективнее можно тренироваться ,а значит, сжигать больше калорий.

Так что баня это не «волшебная таблетка», но мощный помощник для тех, кто хочет быть в форме.

Как правильно париться
✅ Новичкам: 10–15 минут при 70–80 °C, 2–3 раза в неделю.
✅ Опытным: 15–20 минут, 4–7 раз в неделю.
✅ Обязательно: пейте воду до и после, добавляйте электролиты.
✅ Совет: вечером баня помогает расслабиться и улучшает сон.


Вывод: баня это не только удовольствие, но и профилактика болезней, поддержка сердца и мозга, плюс вклад в стройное тело.

А вы ходите в баню? Как часто?

🏃‍♂️ Что делает марафон с нашим телом

Вчера я пробежал свой 11-й марафон ( именно 42.2 км) и 6-й московский.
И вот что реально происходит с организмом на дистанции 42,2 км. и после завершения забега.

🔋 Энергия

Чтобы «протащить» марафон, тело сжигает примерно 2700–3500 калорий.
Сначала идёт гликоген (это запасённые углеводы в мышцах и печени), потом в дело идут жиры. Именно поэтому , когда гликоген полностью истощен после 30-35 км. многие «втыкаются в стену» запасы кончаются, мозг кричит: «Стоп!».
Тут очень важно грамотно подходить к питанию на дистанции.

💪 Мышцы

После марафона мышцы будто побили палками.
В них образуются микроповреждения, поэтому через 24–72 часа наступает пик боли. Это нормально. Организм включает режим «ремонт», и мышцы становятся чуть сильнее.

❤️ Сердце

Сердце тоже пашет. После финиша анализы иногда показывают повышенные «кардиомаркеры». Это не инфаркт, а реакция на перегрузку. Обычно всё приходит в норму за 1–2 недели.


🤯 Голова и желудок

Мозг в конце гонки борется с усталостью и болью ( мозг всегда начинает сливать тебя! Остановись! Перейди на шаг! Это тяжело! Зачем это тебе! )вот откуда «психологическая стена».
У желудка своя история: у 30–40% бегунов бывают спазмы и «неотложные дела» в синих кабинках . Причина встряска, перераспределение крови от внутренних органов к мышцам и питание на трассе.


💧 Вода и соль

Главный миф «надо пить как можно больше». Нет! Больше воды, больше потоотделения и потеря солей и минералов.
На самом деле опасно выпить слишком много простой воды: можно «разбавить» натрий в крови .
Правило простое: пей по жажде и добавляй электролиты в жаркую погоду и изотоники.

🛡 Иммунитет

После марафона на 2–3 дня иммунитет падает. Поэтому многие подхватывают простуду.
Сон, еда и спокойный ритм помогают пройти этот период без проблем.

📅 Что происходит ПОСЛЕ финиша

День 1.
Сил нет, мышцы забиты, гликогена почти ноль. Важно углеводы сразу (фрукты, макароны, рис), немного белка и хороший сон 8 часов. Можно и дневной 30-40 минут.

День 2.
Боль в мышцах только усиливается. Самое полезное лёгкая прогулка, катание на велике без усилия. Жёсткий массаж и силовые тренировки запрещены !

День 3.
Боль идёт на спад. Можно выйти на лёгкую пробежку 15–20 минут. Главное слушать тело.

🚩 Когда нужно к врачу

Если после марафона у вас:
❗️моча тёмного цвета,
❗️сильный отёк ног,
❗️температура выше 38,5 °C,
❗️боли в груди, одышка или спутанность
это не норма. Тут без врача никак.

🔑 Краткий чек-лист восстановления
1. Сон: 8–9 часов.
2. Еда: углеводы в первые часы, всего 8–10 г/кг за день, белок 1,6–2 г/кг.
3. Питьё: по жажде, цвет мочи должен быть соломенно-жёлтым.
4. Движение:
День 1 только ходьба;
День 2 лёгкий велик или плавание;
День 3 легкий бег.
5. Не делай: спринты, интервалы, силовые «в мясо».

🎯 Марафон это не только проверка силы воли, но и огромный стресс для организма. Но именно через это тело становится крепче, а сила воли , психика и голова сильнее.

У вас какие ощущения после марафона?

К чему приводит честность с тренером 😂

Но на самом деле, она молодец. Все соблюдает, и тренируется. И фигура уже почти идеальная 😎
Есть один конечно пока недостаток, но мы с ним боремся. Думаю смогу убедить её этот недостаток исправить💪😂