Как связаны автоматические мысли, эмоции и телесные ощущения?
Ситуация:
Человек узнаёт, что важный экзамен, о котором он давно тревожится, — не через неделю, а завтра.
И вдруг замечает, что у него что-то не так с пульсом (как ему стойко кажется)…
Он начинает проверять пульс.
Заметив, что пульс и правда выше, чем тот, что он считает для себя «нормой», его охватывает ужас.
1. Автоматическая мысль:
«Что-то не так с сердцем. Вдруг это инфаркт? Я могу умереть!»
В этот момент он уже напрочь забывает, что на самом деле эти ощущения вызваны тревогой за экзамен.
«Тревожный мозг» больше не думает про пары, зачёты и билеты.
Теперь он сосредоточен на одном: как спастись от неминуемой (якобы) гибели.
2. Эмоция:
Паника, страх, беспомощность.
3. Телесные ощущения (усиленные эмоциями):
Сердце стучит ещё сильнее, ладони потеют, дыхание сбивается, может подступить тошнота.
То, что началось с тревоги, теперь выглядит как катастрофа.
4. Новая автоматическая мысль:
«Это точно не просто тревога. Я это уже чувствовал — в тот раз чуть не умер. Надо срочно к врачу!»
5. Поведение:
Нащупывает пульс каждые 30 секунд, гуглит симптомы, вызывает скорую, пишет родным прощальные сообщения.
6. Последствия:
Через пару часов — ЭКГ в норме, давление тоже, врачи говорят: «Это просто тревожность».
Но мозг запоминает другое:
«Я выжил, потому что вовремя забеспокоился. Надо быть начеку в следующий раз!»
Итог:
Возникает замкнутый круг:
ощущения → пугающие мысли → тревога → новые ощущения → новые мысли → ещё больше тревоги.
И всё это ощущается как реальная болезнь, а не как реакция психики на стресс.
Но что же делать с этим на самом деле?
Вот эффективная стратегия, которая помогает выйти из этого круга:
1. Назови происходящее: «Это тревога»
«Это не инфаркт. Я много раз проверял своё сердце — оно в норме. Это мой тревожный мозг, который спутал экзамен с угрозой для жизни.»
2. Переключись с анализа тела на “здесь и сейчас”
Сканирование тела усиливает тревогу.
Вместо этого:
— Назови 5 предметов вокруг.
— Найди что-то синее, зелёное, красное.
— Почувствуй ноги на полу.
Это заземление. Оно возвращает тебя в реальность.
3. Проверь альтернативы:
«Какие ещё могут быть объяснения моим симптомам?»
— Я не ел.
— Я плохо спал.
— Я волнуюсь — и это нормально.
4. Не гони тревогу прочь — будь рядом
Дыши медленно, выдох — длиннее вдоха.
Ты не обязан избавиться от тревоги.
Ты учишься быть с ней.
Это и есть здоровая регуляция.
5. Закрепи опыт:
Когда отпустило, спроси себя:
— «Что помогло?»
— «Что могу попробовать в следующий раз?»
Это шаг из паники в устойчивость.
Помни:
Твоя тревога — не враг.
Это старая сигнализация, которая просто не отличает “экзамен” от “тигра”.
Твоя задача — не кричать вместе с ней, а быть рядом и не пугаться первым.
#психпросвет@psyiceberg
____
Записаться на психотерапию: @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут
Ситуация:
Человек узнаёт, что важный экзамен, о котором он давно тревожится, — не через неделю, а завтра.
И вдруг замечает, что у него что-то не так с пульсом (как ему стойко кажется)…
Он начинает проверять пульс.
Заметив, что пульс и правда выше, чем тот, что он считает для себя «нормой», его охватывает ужас.
1. Автоматическая мысль:
«Что-то не так с сердцем. Вдруг это инфаркт? Я могу умереть!»
В этот момент он уже напрочь забывает, что на самом деле эти ощущения вызваны тревогой за экзамен.
«Тревожный мозг» больше не думает про пары, зачёты и билеты.
Теперь он сосредоточен на одном: как спастись от неминуемой (якобы) гибели.
2. Эмоция:
Паника, страх, беспомощность.
3. Телесные ощущения (усиленные эмоциями):
Сердце стучит ещё сильнее, ладони потеют, дыхание сбивается, может подступить тошнота.
То, что началось с тревоги, теперь выглядит как катастрофа.
4. Новая автоматическая мысль:
«Это точно не просто тревога. Я это уже чувствовал — в тот раз чуть не умер. Надо срочно к врачу!»
5. Поведение:
Нащупывает пульс каждые 30 секунд, гуглит симптомы, вызывает скорую, пишет родным прощальные сообщения.
6. Последствия:
Через пару часов — ЭКГ в норме, давление тоже, врачи говорят: «Это просто тревожность».
Но мозг запоминает другое:
«Я выжил, потому что вовремя забеспокоился. Надо быть начеку в следующий раз!»
Итог:
Возникает замкнутый круг:
ощущения → пугающие мысли → тревога → новые ощущения → новые мысли → ещё больше тревоги.
И всё это ощущается как реальная болезнь, а не как реакция психики на стресс.
Но что же делать с этим на самом деле?
Вот эффективная стратегия, которая помогает выйти из этого круга:
1. Назови происходящее: «Это тревога»
«Это не инфаркт. Я много раз проверял своё сердце — оно в норме. Это мой тревожный мозг, который спутал экзамен с угрозой для жизни.»
2. Переключись с анализа тела на “здесь и сейчас”
Сканирование тела усиливает тревогу.
Вместо этого:
— Назови 5 предметов вокруг.
— Найди что-то синее, зелёное, красное.
— Почувствуй ноги на полу.
Это заземление. Оно возвращает тебя в реальность.
3. Проверь альтернативы:
«Какие ещё могут быть объяснения моим симптомам?»
— Я не ел.
— Я плохо спал.
— Я волнуюсь — и это нормально.
4. Не гони тревогу прочь — будь рядом
Дыши медленно, выдох — длиннее вдоха.
Ты не обязан избавиться от тревоги.
Ты учишься быть с ней.
Это и есть здоровая регуляция.
5. Закрепи опыт:
Когда отпустило, спроси себя:
— «Что помогло?»
— «Что могу попробовать в следующий раз?»
Это шаг из паники в устойчивость.
Помни:
Твоя тревога — не враг.
Это старая сигнализация, которая просто не отличает “экзамен” от “тигра”.
Твоя задача — не кричать вместе с ней, а быть рядом и не пугаться первым.
#психпросвет@psyiceberg
____
Записаться на психотерапию: @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут
Чуть больше полутора лет назад я открыл супервизии для специалистов.
С тех пор они стали занимать треть всей моей рабочей нагрузки.
И без преувеличения — это одна из самых любимых частей моей работы.
За это время мы с супервизантами прошли многое:
— готовились к защите кейсов для аттестации в КПТ,
— разбирали записи сессий — внимательно, по полочкам, с фокусом на нюансах,
— искали выходы из запутанных, на первый взгляд безнадёжных кейсов,
— отыгрывали роллплеи — чтобы потренироваться в сложных, неоднозначных ситуациях,
— учились выстраивать границы с клиентами – твёрдо, но по-человечески: так, чтобы и терапевту, и клиенту было безопасно,
— обсуждали особенности работы с депрессией, БАР, ПРЛ, РАС, СДВГ, ОКР и не только,
— разбирали, как и зачем применять конкретные интервенции в разных подходах — КПТ, CFT, ДБТ, РО ДБТ,
— и, конечно, я всегда был рядом – чтобы поддержать, подсветить сильные стороны и дать честный, но тёплый взгляд со стороны.
Супервизия — это не только про техники и знания.
Это про то, чтобы не быть одному в профессии.
Про опору. Про рост. Про человеческое тепло в сложной и важной работе.
Если ты задумываешься о супервизии — напиши.
Расскажу, как это устроено, и вместе поймём, подойдёт ли тебе мой формат.
С тех пор они стали занимать треть всей моей рабочей нагрузки.
И без преувеличения — это одна из самых любимых частей моей работы.
За это время мы с супервизантами прошли многое:
— готовились к защите кейсов для аттестации в КПТ,
— разбирали записи сессий — внимательно, по полочкам, с фокусом на нюансах,
— искали выходы из запутанных, на первый взгляд безнадёжных кейсов,
— отыгрывали роллплеи — чтобы потренироваться в сложных, неоднозначных ситуациях,
— учились выстраивать границы с клиентами – твёрдо, но по-человечески: так, чтобы и терапевту, и клиенту было безопасно,
— обсуждали особенности работы с депрессией, БАР, ПРЛ, РАС, СДВГ, ОКР и не только,
— разбирали, как и зачем применять конкретные интервенции в разных подходах — КПТ, CFT, ДБТ, РО ДБТ,
— и, конечно, я всегда был рядом – чтобы поддержать, подсветить сильные стороны и дать честный, но тёплый взгляд со стороны.
Супервизия — это не только про техники и знания.
Это про то, чтобы не быть одному в профессии.
Про опору. Про рост. Про человеческое тепло в сложной и важной работе.
Если ты задумываешься о супервизии — напиши.
Расскажу, как это устроено, и вместе поймём, подойдёт ли тебе мой формат.
Telegram
Анар Нуриев
Психотерапевт, супервизор. КПТ, DBT, RO DBT, CFT. Лайфстайл канал: @anarhichnost
Forwarded from Анархичность в тумане 🏴
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Психотерапевт Анар Нуриев
ДБТ vs РО ДБТ: когда самоконтроль превращается в проблему Когда я обучался классической ДБТ (диалектической поведенческой терапии), я был в восторге. ДБТ — мощная штука. Она очень помогает людям, чья жизнь превращается в хаос из-за недостатка самоконтроля.…
Вот такие слайды будут ждать участников тренинга навыков по РО ДБТ, запуск которого я с сокомандницей планирую на конец мая 😁
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Почему твой мозг любит токсичные качели больше, чем стабильную доброту
(и при чём тут голуби Скиннера)
Если ты когда-то цеплялся за человека, который то исчезал, то звал с «тоской в голосе» — если ты ждал сообщений, которые приходят иногда, но так, что мурашки — если ты писал другу, который то игнорит, то вдруг зовёт на душевный разговор — ты уже знаком с вариативным подкрепление.
Что же это такое?
Это когда награда (внимание, забота, сообщение, похвала)
приходит не каждый раз, а случайно — то есть непредсказуемо.
Почему это работает сильнее, чем стабильная доброта?
Потому что непредсказуемость делает поведение устойчивым.
Ты не знаешь, когда именно будет «хорошо» — и это только сильнее привязывает.
«А вдруг в этот раз?»
«Может, стоит чуть подождать…»
«Ведь раньше было — значит, и теперь будет.»
Бихевиористы давно это заметили.
Скиннер в 1950-х проводил эксперименты:
голуби, получавшие еду через раз и без системы,
дольше клевали по кнопке, даже когда еду убирали.
Награда через раз = поведение дольше сохраняется.
Это и называется вариативное подкрепление.
То же самое с людьми.
Если ты получаешь от человека тепло нерегулярно —
ты не отдаляешься, а наоборот, чаще возвращаешься.
Потому что мозг выучивает: «если постараться — награда будет».
Даже если это уже не работает.
Почему это важно?
Потому что ты можешь залипнуть не в любовь,
а в надежду на повторение редкого “хорошо”.
И держаться не за человека, а за прошлый опыт + ожидание.
Это и есть ловушка.
🌺 Что делать?
1. Спроси себя:
Я здесь, потому что мне хорошо, или потому что когда-то было хорошо?
2. Подсчитай частоту:
Сколько хорошего на 10 взаимодействий?
Если меньше 4 — это уже про залипание, а не про связь.
3. Признай:
Это поведение формируется как у голубя: я повторяю, потому что «вдруг повезёт».
Ты не животное в экспериментальной камере.
Ты человек, у которого есть выбор.
Даже если с выбором приходится знакомиться заново.
Стабильность — не скука. Это безопасность.
А безопасность — это то, на чём строится настоящая близость.
#психпросвет@psyiceberg
____
Записаться на психотерапию: @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут
(и при чём тут голуби Скиннера)
Если ты когда-то цеплялся за человека, который то исчезал, то звал с «тоской в голосе» — если ты ждал сообщений, которые приходят иногда, но так, что мурашки — если ты писал другу, который то игнорит, то вдруг зовёт на душевный разговор — ты уже знаком с вариативным подкрепление.
Что же это такое?
Это когда награда (внимание, забота, сообщение, похвала)
приходит не каждый раз, а случайно — то есть непредсказуемо.
Почему это работает сильнее, чем стабильная доброта?
Потому что непредсказуемость делает поведение устойчивым.
Ты не знаешь, когда именно будет «хорошо» — и это только сильнее привязывает.
«А вдруг в этот раз?»
«Может, стоит чуть подождать…»
«Ведь раньше было — значит, и теперь будет.»
Бихевиористы давно это заметили.
Скиннер в 1950-х проводил эксперименты:
голуби, получавшие еду через раз и без системы,
дольше клевали по кнопке, даже когда еду убирали.
Награда через раз = поведение дольше сохраняется.
Это и называется вариативное подкрепление.
То же самое с людьми.
Если ты получаешь от человека тепло нерегулярно —
ты не отдаляешься, а наоборот, чаще возвращаешься.
Потому что мозг выучивает: «если постараться — награда будет».
Даже если это уже не работает.
Почему это важно?
Потому что ты можешь залипнуть не в любовь,
а в надежду на повторение редкого “хорошо”.
И держаться не за человека, а за прошлый опыт + ожидание.
Это и есть ловушка.
1. Спроси себя:
Я здесь, потому что мне хорошо, или потому что когда-то было хорошо?
2. Подсчитай частоту:
Сколько хорошего на 10 взаимодействий?
Если меньше 4 — это уже про залипание, а не про связь.
3. Признай:
Это поведение формируется как у голубя: я повторяю, потому что «вдруг повезёт».
Ты не животное в экспериментальной камере.
Ты человек, у которого есть выбор.
Даже если с выбором приходится знакомиться заново.
Стабильность — не скука. Это безопасность.
А безопасность — это то, на чём строится настоящая близость.
#психпросвет@psyiceberg
____
Записаться на психотерапию: @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Отберёт ли ИИ работу у психологов?
Да!
И уже это делает.
Но — есть нюанс…
Чем совершеннее становятся технологии, тем лучше они справляются с задачами.
Психотерапия — не исключение.
И вот честная рекомендация:
Если сейчас у вас финансово туго — ChatGPT может быть хорошим инструментом, чтобы помочь себе.
(Других ИИ-ассистентов я не тестировал, но, вероятно, они тоже неплохи.)
Он умеет:
— анализировать текст
— задавать вопросы
— предлагать техники
— помогать с эмоциями
— даже поддерживать и выражать эмпатию
Но у ИИ есть пределы — и довольно заметные:
– Он бессилен, если у вас нет мотивации.
Не откроете приложение — не будет и “сессии”.
Да, мотивация нужна и при работе с живым психологом, но есть разница:
живой специалист может заметить вашу низкую вовлечённость, помочь достать мотивацию, быть той опорой, которую вы пока не находите в себе.
ИИ — не может. Он не тянет процесс, он просто откликается.
– Он зависит от того, как вы формулируете запрос.
Если вы запутались, не знаете, с чего начать — он не вырулит.
Живой психолог — справится с этим.
– Он не уловит паузу, в которой хочется расплакаться.
– Не заметит, что вы смеётесь, когда вам больно.
– И уж точно не скажет: “Я понимаю. Хотите — расскажу, как я справлялся с похожим?” — потому что нет, не понимает, не справлялся.
– Вы не несёте перед ним никакой ответственности.
Закрыли вкладку — и всё.
А перед живым специалистом часто появляется важное ощущение обязательства (помимо того, что «с вас 5 тысяч»).
Иногда именно оно (чувство обязательства перед другим) помогает дойти до следующей сессии, когда внутри только: «оставьте меня в покое».
Это как с тренером:
Прогулял неделю — и стыдно перед ним.
Пропустил тренировки в приложении — ну, с понедельника (возможно, следующего года) начну.
ИИ — это инструмент.
Хороший. Полезный. Доступный.
Но всё ещё — не человек.
А человек может:
– подстроиться под ваше молчание
– почувствовать то, что вы не сказали
– остаться с вами, даже когда вы сами от себя хотите сбежать
– и, если нужно, поделиться своей уязвимостью, чтобы стало хоть немного легче
С живым психологом вы строите отношения.
Особые, профессиональные — но всё же отношения.
А значит, они содержат то, что делает нас людьми: взаимность, отклик, соприсутствие.
ИИ тоже может быть частью вашей поддержки.
Но заменить живого контактного “ты для меня важен” — не может.
И, скорее всего, не должен.
У нас до сих пор есть массажисты — несмотря на кресла и ролики.
Есть тренеры — несмотря на фитнес-приложения.
Есть преподаватели — несмотря на терабайты видеоуроков.
Потому что человеку всё ещё нужен человек.
И, кажется, это не изменится.
#размышления@psyiceberg
____
Записаться на психотерапию (к живому специалисту 😁): @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут
Да!
И уже это делает.
Но — есть нюанс…
Чем совершеннее становятся технологии, тем лучше они справляются с задачами.
Психотерапия — не исключение.
И вот честная рекомендация:
Если сейчас у вас финансово туго — ChatGPT может быть хорошим инструментом, чтобы помочь себе.
(Других ИИ-ассистентов я не тестировал, но, вероятно, они тоже неплохи.)
Он умеет:
— анализировать текст
— задавать вопросы
— предлагать техники
— помогать с эмоциями
— даже поддерживать и выражать эмпатию
Но у ИИ есть пределы — и довольно заметные:
– Он бессилен, если у вас нет мотивации.
Не откроете приложение — не будет и “сессии”.
Да, мотивация нужна и при работе с живым психологом, но есть разница:
живой специалист может заметить вашу низкую вовлечённость, помочь достать мотивацию, быть той опорой, которую вы пока не находите в себе.
ИИ — не может. Он не тянет процесс, он просто откликается.
– Он зависит от того, как вы формулируете запрос.
Если вы запутались, не знаете, с чего начать — он не вырулит.
Живой психолог — справится с этим.
– Он не уловит паузу, в которой хочется расплакаться.
– Не заметит, что вы смеётесь, когда вам больно.
– И уж точно не скажет: “Я понимаю. Хотите — расскажу, как я справлялся с похожим?” — потому что нет, не понимает, не справлялся.
– Вы не несёте перед ним никакой ответственности.
Закрыли вкладку — и всё.
А перед живым специалистом часто появляется важное ощущение обязательства (помимо того, что «с вас 5 тысяч»).
Иногда именно оно (чувство обязательства перед другим) помогает дойти до следующей сессии, когда внутри только: «оставьте меня в покое».
Это как с тренером:
Прогулял неделю — и стыдно перед ним.
Пропустил тренировки в приложении — ну, с понедельника (возможно, следующего года) начну.
ИИ — это инструмент.
Хороший. Полезный. Доступный.
Но всё ещё — не человек.
А человек может:
– подстроиться под ваше молчание
– почувствовать то, что вы не сказали
– остаться с вами, даже когда вы сами от себя хотите сбежать
– и, если нужно, поделиться своей уязвимостью, чтобы стало хоть немного легче
С живым психологом вы строите отношения.
Особые, профессиональные — но всё же отношения.
А значит, они содержат то, что делает нас людьми: взаимность, отклик, соприсутствие.
ИИ тоже может быть частью вашей поддержки.
Но заменить живого контактного “ты для меня важен” — не может.
И, скорее всего, не должен.
У нас до сих пор есть массажисты — несмотря на кресла и ролики.
Есть тренеры — несмотря на фитнес-приложения.
Есть преподаватели — несмотря на терабайты видеоуроков.
Потому что человеку всё ещё нужен человек.
И, кажется, это не изменится.
#размышления@psyiceberg
____
Записаться на психотерапию (к живому специалисту 😁): @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM