Про автоматические мысли

На поверхности – автоматические мысли. Это спонтанно возникающие мысли или идеи.

Они могут принимать форму внутренних высказываний, как сознательных, так и неосознанных.

Например, при входе в комнату, где много незнакомых людей, вы думаете: «Мне все это не нравится» или «О нет! Придется заводить новые знакомства».

Обе эти автоматические мысли способны повысить ваш уровень тревожности.

В то же время вы, напротив, могли бы сказать: «О, здорово! Новые знакомства. Это должно быть интересно».

Ваши автоматические мысли можно перенастроить, чтобы внутренние высказывания стали более адаптивными.

Джон Арден "Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга"

Про установки

Личностные установки представляют собой широкие обобщения человека относительно самого себя и основных принципов жизни.

Когда эти установки связаны с тревожностью, они психологически загоняют человека в угол, так что любая задача кажется ему непреодолимым препятствием, с которым ему никогда не справиться.

Негативные личностные установки способствуют повышению тревожности. Например, ваша личностная установка гласит, что вы – неполноценный человек или что вы никогда не сумеете правильно воспользоваться чьей-то помощью.

Негативная личностная установка лишает вас любой надежды или ожидания, что вы в силах справиться с неприятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал, потому что не оставляет надежды.

Если вы убеждены, что не способны завести новые отношения, переформулируйте такую личностную установку следующим образом: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают».

Изменение личностных установок – более серьезная задача, чем перенастройка автоматических мыслей и убеждений. Но при одновременной работе, направленной на переформатирование личностных убеждений, два более мелких уровня можно гармонизировать для эффективной работы.

Джон Арден "Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга"

Про убеждения

Убеждения, которые располагаются между автоматическими мыслями и личностными установками, выполняют роль своеобразного связующего звена между ними.

Они не настолько фундаментальны, как личностные установки, но и не такие поверхностные, как автоматические мысли.

Подобно автоматическим мыслям, убеждения можно перенастроить так, чтобы они отражали реальность, а не переживания человека.

Работа с убеждениями является одной из основных форм когнитивно-поведенческой психотерапии, направленной на перестройку образа мыслей человека, чтобы его мышление стало более гибким и конструктивным.

Например, в комнате, где много незнакомых людей, вы говорите себе: «Общение с незнакомыми людьми – не мой конек» или: «Возможно, я немного застенчив, но мне интересно общаться с новыми людьми».

Убеждения могут служить теориями, помогающими человеку справляться с личностными установками.

Джон Арден "Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга"

В 1960-х годах психиатр Аарон Бек, работая со своими клиентами, внезапно осознал, что причина их проблем — в их представлениях и убеждениях.

За секунду до того, как на пациентов накатывала волна беспокойства или подавленности, в голове у них проскакивала какая-то мысль. Какая?

Например: «Доктор Бек думает, что я некомпетентен» или «Эта терапия никогда не возымеет эффекта. Я никогда не поправлюсь». Подобный тип мыслей вызывали негативные эмоции не только во время сеансов терапии, но и вообще в жизни этих пациентов.

Однако люди не всегда осознают, что находятся под властью различных фантазий. Тем не менее Беку удавалось научить своих пациентов работать со своими убеждениями и менять их.

Керол Дуэк "Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей"

Я поражалась тому, что демонстрировали мои пациенты, когда настраивались на установку «Я смогу это, если нацелю на это свой разум».

Каждое научное открытие в этом направлении подтверждало то, что я предчувствовала инстинктивно: мы не заложники нашей наследственности и несчастных случаев.

То, как мы будем относиться к событиям жизни, и сформирует наше не только умственное, но также и физическое здоровье.

Думая, мы меняем ткани нашего мозга. Держа наше мышление в узде, мы способны удалить поврежденные участки, отвечающие за нездоровые модели поведения, и заменить их новыми, качественными.

Способны вырастить новые сети нейронов.

Способны развить наш интеллект, способны исцелить наш мозг и тело.

Все начинается в нашем разуме. Все начинается со способностей мыслить и выбирать. Это два самых сильных проявления могущества во Вселенной. Разумеется, после Бога Всемогущего, Который, собственно, их и создал.

Кэролайн Лиф "Включите свой мозг. Способ стать умным, счастливым и здоровым"

20 марта, в четверг, Международный день счастья. Поэтому эту неделю предлагаю посвятить своему счастью и действиям, которые повышает его уровень в нашей жизни.

Обожаю тему счастья.
Не перестаю узнавать про исследования, посвященные ему, читать книги, проходить курсы, слушать подкасты и интервью, экспериментировать с действиями и отслеживать свои реакции и состояние.

Тал-Бен Шахар, Мартин Селигман, Артур Брукс, Алла Клименко, Лори Сантос — эксперты и активные исследователи счастья.

Вечером смотрела сторис с Международного саммита по счастью в Майами. Мммм.. это мечта стать активным его участником💫 Но не суть сейчас) Участникам предложили поучаствовать в исследовании счастья, и я с интересом включилась в это. Вы тоже можете присоединиться по ссылке.

В общем, давайте сфокусируемся на следующей неделе на создании, поддержании и сохранении собственного состояния счастья. С завтрашнего дня буду предлагать 5минутные практики от разных учёных и экспертов в области исследования счастья. Выполняйте их, отслеживайте свои реакции, ощущения, формируйте счастливые привычки и помните, ваше счастье в ваших собственных руках.

Начинаем с завтрашнего утра, а пока поделитесь, что для вас счастье? В какие моменты вы чувствуете себя счастливыми?

За что я благодарный сегодня?

В ходе опроса, проводившегося Робертом Эммонсом и Майклом МакКаллофом, выяснилось, что люди, которые ведут благодарственный дневник и каждый день вписывают в него как минимум пять вещей, за которые они благодарны судьбе, могут похвастаться более высоким уровнем духовного благополучия и физического здоровья.

Каждый вечер перед отходом ко сну записывайте в свой благодарственный дневник по меньшей мере пять вещей, которые сделали или делают вас счастливыми, – то, за что вы благодарны судьбе. Это может быть все что угодно, от малого до великого – от вкусной еды до содержательной беседы с другом, от интересного проекта на работе до Господа Бога.

Делая это упражнение регулярно, вы, естественно, будете повторяться, что совершенно нормально. Весь секрет в том, чтобы, несмотря ни на какие повторы, сохранить свежесть эмоционального восприятия.

Записывая каждый последующий пункт, старайтесь представить себе, что он для вас означает, и глубоко прочувствуйте связанные с ним ощущения.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам научиться ценить то хорошее, что есть в вашей жизни, а не принимать это как должное.

"Быть счастливее" Тал-Бен Шахар

«Изюминка»

С Международным днём счастья, стремящиеся к счастью💫

Предлагаю отпраздновать, сделав практику. Её придумал доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины Джон Кабат-Зинн для помощи паци­ентам в борьбе с перееданием. Но метод отлично работает и для развития осознанности в целом и повышения уровня счастья.

Суть техники проста: возьмите одну изюминку (можете заменить кусочком любимой сладости, любимого фрукта, в общем, любимой еды) и начни­те её внимательно изучать. Посмотрите на ее цвет, форму, фактуру.

Поднесите её к носу и ощутите аромат.

Теперь по­ ложите ее на язык и слегка надкусите.

Почувствуйте все от­ тенки вкуса.

Тщательно прожуйте изюминку, отмечая, как изменяется ваше восприятие ягоды в процессе.

Всем счастливого четверга и делитесь идеями и вариантами, чем насладитесь сегодня.

Сегодня последний день счастливых действий и последняя рекомендация. На выходных предлагаю повторить понравившиеся действия или сделать что-то своё. Помните, фокусируясь на счастье, мы становимся счастливее.

Давайте сегодня устроим 5 минут смеха, доброго и жизненаполняющего🤣🤣🤣
Делитесь любимыми анекдотами, мемами в комментариях и всем счастливой пятницы.

Тема недели: положительное отношение к изменениям на уровне эмоций

В своей книге «Возвращение к любви» Марианн Уильямсон пишет: «Наш глубочайший страх не в том, что мы окажемся несостоятельны. Мы смертельно боимся, не слишком ли мы сильны. Нас больше всего пугает не тьма, а свет, исходящий от нас.

И мы спрашиваем себя: “Кто я такой, чтобы я мог себе позволить быть столь блистательным, великолепным, талантливым и сексапильным?”»

А почему и да?

Только будем учиться подходить к изменениям не со страхом, а с любовью.Я на прошлой неделе проходила курс про эмоции у крутого спикера Виктории Делебис. И что запомнила? В основе всех эмоций лежит две базы страх или любовь. Как смотреть на изменения со страхом - это знакомо. А если с любовью, то это как? А если с радостью, предвкушением удовольствием, то какие тогда возможности перед нами открываются?

Вспомните и напишите сейчас примеры, когда изменения приносили радость (новый проект, знакомство, спонтанная поездка, перемены у детей и т. д.)? Давайте соберем доказательства того, что изменения могут приносить положительные эмоции.

Толерантность к страху можно тренировать.Выходите из зоны комфорта постепенно

Алекс Хоннольд (Alex Honnold), получивший всемирную известность благодаря восхождению на Йосемитскую вершину El Capitan без веревок, при визуализации мозга обнаружил, что его миндалины активированы ниже нормы.

Для большинства из нас миндалина - это область мозга, которая загорается при фМРТ, когда мы смотрим на страшные картинки.

Исследователи, изучавшие мозг Хоннольда, предположили, что он родился с меньшим врожденным страхом, чем другие люди, что, в свою очередь, позволило ему, по их предположению, совершить сверхчеловеческие скалолазные подвиги.

Однако сам Хоннольд не согласился с их интерпретацией: "Я так много занимался соло и так много работал над своими альпинистскими навыками, что моя зона комфорта довольно велика. Поэтому те вещи, которые я делаю и которые выглядят довольно возмутительно, для меня кажутся нормальными".

Наиболее вероятным объяснением различий в мозге Хоннольда является развитие толерантности к страху путем нейроадаптации.

Я полагаю, что мозг Хоннольда изначально ничем не отличался от мозга среднестатистического человека в плане чувствительности к страху. Сейчас отличается тем, что за годы восхождений он натренировал свой мозг не реагировать на страшные стимулы.

Для того чтобы напугать мозг Хоннольда, требуется гораздо больше, чем для обычного человека, потому что он постепенно подвергал себя смертельным испытаниям.

Анна Лембке "Дофаминовое поколение. Где граница между болью и удовольствием"

Как построить позитивный эмоциональный круг и положительное отношение к изменениям?

Первый шаг к формированию хороших привычек состоит в том, чтобы ничего не предпринимать тогда, когда поднявшийся в вашем мозгу уровень кортизола создает у вас ощущение угрозы.

Не предпринимать ничего — это идет вразрез с глубинными инстинктами, но позволяет вам вносить изменения в свою жизнь.

Пока вы ничего не предпринимаете, у вас есть время подумать над альтернативными вариантами действий.

Сначала ни один из этих вариантов не выглядит предпочтительней тем, что определяются вашими привычками. Но если вы попытаетесь сформировать новый нейронный путь, могут возникнуть определенные перспективы.

Каждый раз, когда вы направляете электрические импульсы мозга по новым направлениям, вы усиливаете новую нейронную цепь. А все начинается с того, что вы некоторое время перетерпите ощущение дискомфорта, вместо того чтобы сломя голову начать от него освобождаться.

"Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин" Лоретта Грациано Бройнинг

Как избавиться от страхов?
Противоядием от страха и невежества являются желание и знание.

В том, чего вы можете достичь, вас по-настоящему ограничивает только интенсивность вашего желания. Если вы действительно хотите чего-то достаточно сильно, то практически не ограничены ничем, а значит, можете добиться задуманного. И чем больше вы узнаете о каком-либо предмете, тем сильнее будет ваше желание достичь высот в этой области.

Узнавая все больше, вы становитесь более уверенным и принимаете необходимые меры для воплощения своей мечты в реальность.

Чем сильнее желание и больше объем знаний, тем меньше самоограничивающий эффект, вызванный страхом и невежеством. Попутно вы также избавляетесь от их спутников: выученной беспомощности и зоны комфорта.

Обладая сильным желанием и большим объемом знаний, вы в конечном итоге прогоните страх и невежество, им на смену придут мужество и уверенность.

Чем больше вы узнаете о важных для вас вещах, тем больше смелости вы ощутите, пытаясь достичь цели, и тем больше будете уверены в том, что в конечном итоге добьетесь успеха.

Как однажды сказал Генри Форд: «Верите ли вы в то, что можете что-то сделать, или не верите – в любом случае вы, скорее всего, правы».

"Трансформация мышления. Начни думать как победитель и измени свою жизнь" Брайан Трейси