Упражнение: известные мне порочные круги

«Хорошие» привычки основываются на тех нейронных путях, которые облегчали вам преодоление ваших тревожных состояний в прошлом. Стоит вам утратить такую привычку, как ощущение тревоги тут же возвращается и создает чувство, будто что-то угрожает самому вашему выживанию. Если вы поддаетесь этому импульсу, в вашей голове возобновляет работу старая нейронная цепь.

Если вы какое-то время не будете ничего предпринимать, то откроете возможности для формирования новых нейронных путей.

Научитесь распознавать те моменты, когда привычки помогают вам преодолеть тревожные состояния. Если вы поймете, что эти состояния — всего лишь особые связи между нейронами, вы создадите условия для формирования других, более позитивных связей.

Вспомните примеры:

Знакомых вам людей, которые обладают позитивными привычками, помогающими им преодолевать свои тревожные состояния
__

Людей, привычки которых имеют ярко выраженные побочные эффекты
__

Ваши позитивные привычки, которые позволяют вам бороться с тревожными состояниями и ощущением надвигающейся угрозы
__

Ваши привычки с ярко выраженными побочными эффектами
__

Лоретта Грациано Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин»

Как при плотном графике делать то, что хочется?

Самый частый вопрос о моих рабочих привычках, который мне задают, – как мне удается при таком плотном графике так много писать. Разделаемся с ним сразу.

Каждый год я выступаю с лекциями, посещаю несколько больших многодневных конференций, постоянно обслуживаю два-три десятка старых клиентов, 30–40 дней общим счетом трачу на консультации новых, управляю собственным информационным и почтово-рекламным бизнесом, занимаюсь другими сделками и инвестициями и участвую в рысистых бегах. И в довершение всего я пишу хотя бы по книге в год для своего издателя, который отправляет мои книги в продажу, веду две ежемесячные рассылки и пишу гигантское количество рекламных текстов для клиентов.

Как я столько успеваю написать?

Ответа два.

Во-первых, я пишу по меньшей мере час каждое утро, буквально невзирая ни на что.

Первый час моего утра, иногда с 5 до 6, иногда с 6 до 7, редко с 7 до 8, я пишу. Неважно, дома я или в дороге. Неважно, бодр или устал. Неважно, есть ли вдохновение.

Если у меня срок сдачи рекламного текста для клиента, я трачу весь час на этот текст. В иных случаях этот первый час уходит на мои собственные книги, кассеты и рассылки.

Во-вторых, под отдельные писательские задачи я блокирую специальное время на недели, а иногда и на месяцы вперед.

Если я не заблокирую его, поверьте мне, я смогу сделать только малую часть работы и позорно провалю все сроки.

Дэн Кеннеди "Жесткий тайм-менеджмент. Возьмите свою жизнь под контроль"

Упражнение

Начните с размышления о том, где вы чувствуете себя застрявшим в жизни, особенно если это связано с вашими ожиданиями относительно самого себя.

• Что не дает вам спать по ночам?
• Где, по вашему мнению, вы потерпели неудачу?
• Какое убеждение мешает вам полностью раскрыть свой потенциал и почувствовать радость?
• От какой привычки или среды обитания вы готовы отказаться?
• Какой образ жизни или мышления раньше работал, но перестал?

Возьмите небольшой лист бумаги и запишите все установки, привычки и отношения, от которых вы готовы отказаться.

Прочитайте вслух список вещей, которые вы убираете из жизни, затем подожгите бумагу и аккуратно положите ее в миску или в камин. Смотрите, как она сгорает дотла (я очень прошу вас быть осторожными во время выполнения этого упражнения. Я действительно хочу, чтобы вы прожили вторую половину вашей взрослой жизни).

Затем возьмите другой лист бумаги и запишите образ мышления, привычки или отношения, которые вы добавите в свою жизнь взамен того, что вы только что убрали.

Например, если вы написали «Я ужасен в йоге» в качестве установки, которую хотите исправить, вы можете заменить ее такой: «Мне нравится, как я себя чувствую в конце занятия йогой». Или, если вы написали «Я больше не буду так успешен в своей карьере, как раньше», вы могли бы заменить это на «Я найду новый способ измерения успеха в своей карьере».

Не сжигайте этот листок бумаги. Сохраните его и насладитесь им. Это руководство для вашего будущего.

От чего вы готовы отказаться в поисках лучшей жизни, ее второй половины?

Чип Конли "Важные 40+. 12 причин, почему средний возраст бесценен. Дорожная карта к счастью и самореализации в зрелом"

Процесс формирования привычки

Сегодня пошла третья неделя, как я продолжаю формировать ежедневную привычку танцевать 1 минуту. Зачем? Это улучшает моё состояние, помогает взбодриться и приступить к задуманному.

Так как развитие привычки — это процесс, то я сталкиваюсь с препятствиями и нахожу варианты, как их преодолевать, чтобы продолжать.

В инстаграме в папке закрепленных "30 дней привыкнуть" вы можете посмотреть предыдущие дни, а на этой неделе я предлагаю рассмотреть, что может поддержать на пути развития.

Чтобы следующие посты стали прикладными и информацию из них можно было практиковать, выберите привычку, которую хотели бы иметь у себя, и запишите в комментариях.

Счастливой безопасной мирной недели💫
Ваш коуч Юля🧡

Когда чувствуете прокрастинацию, используйте правило 5 секунд

Существует пятисекундный зазор между первоначальным интуитивным порывом действовать и моментом, когда ваш мозг вас останавливает.

То, что я увидела этот зазор, изменило для меня все. Проблема была очень понятной. Она была во мне. Я тянула себя назад, и на это мне каждый раз требовалось всего пять секунд.

Тогда я дала себе простое обещание: если я знаю, что должна сделать что-то, что может изменить мою жизнь к лучшему, то я буду использовать Правило пяти секунд, чтобы подтолкнуть себя сделать это, независимо от того, как я себя чувствую.

Я начала пользоваться Правилом не только для того, чтобы заставить себя вставать вовремя, но и для того, чтобы пойти в спортзал, искать работу, меньше пить и быть хорошей матерью и женой.

Если я почувствую, что слишком устала для упражнений, я отсчитаю 5–4–3–2–1
и вытолкаю себя за дверь на пробежку.

Если я начну смешивать напиток, который не должна пить, я отсчитаю 5–4–3–2–1,
поставлю бутылку бурбона и уйду.

Если я почувствую, что веду себя с Крисом как стерва, я отсчитаю 5–4–3–2–1,
снижу тон и постараюсь быть добрее.

Если я поймаю себя на том, что тяну время, я отсчитаю 5–4–3–2–1,
сяду и начну работать над резюме.

То, что я открыла, оказалось мощной движущей силой: я заставляла себя выполнять простые действия, и это создавало цепную реакцию повышения веры в себя и собственную эффективность.

Заставляя себя предпринимать простые шаги по изменению своей жизни, вы создаете некий импульс и ощущаете свободу и силу, которые трудно точно описать.

Мел Роббинс "Правило 5 секунд. Как успевать все и не нервничать"

Наложение привычек как способ поддержки развития нового поведения

Одним из лучших способов сформировать новую привычку является идентификация текущей привычки, которую вы уже повторяете изо дня в день, и «наложение» на нее нового поведения. Этот прием называется наложение привычек.

Наложение привычек – особая форма намерения для реализации. Вместо того чтобы объединить новую привычку с конкретным временем и местом, вы объединяете ее с уже существующей привычкой. Этот метод был создан Би Джей Фоггом как часть его программы крошечных привычек; он может использоваться для формирования очевидного стимула практически для любой привычки.

Формула наложения привычек:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА]
я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».

Например:
• Медитация. После того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту.
• Занятия спортом. После того как я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный костюм.
• Благодарность. После того как я сяду обедать, я назову одно событие, которое произошло сегодня и за которое я благодарен.
• Брак. После того как я вечером лягу в постель, я поцелую своего партнера.
• Безопасность. После того как я надену обувь для пробежки, я отправлю другу или родственнику сообщение о том, где собираюсь бегать и сколько времени это займет.

Ключевой момент состоит в том, что вы связываете желаемое поведение с чем-то, что уже делаете на регулярной основе.

Как только вы овладеете базовой структурой, сможете начать делать более серьезные наложения, соединяя маленькие привычки в цепочки. Это позволит вам извлечь пользу из естественного момента, который наступает, когда одно действие становится стимулом для другого – положительная версия эффекта Дидро.

Джеймс Клир "Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих"

Празднуйте свои победы

Время от времени притормаживайте. Оглядывайтесь назад, на вчерашний этап и празднуйте все те маленькие победы, которые были у вас на пути.

Не принимайте эти маленькие победы как должное и ни в коем случае не оставляйте их без внимания.

Праздновать стоит завершение каждого этапа любого действия.

Вознаграждайте себя... за каждое небольшое улучшение, которого вы добились.

Как? Можно пойти в кино или купить себе то, что всегда хотели. Делайте то, что вам нравится.

Марк Реклау "Сначала полюби себя! Повысьте самооценку за 30 дней"

Двигайтесь вперёд

Тогда как одни беспомощно сидят и ничего не предпринимают, другие собираются с мыслями, используют свои сильные стороны и двигаются вперед.

«Рассказ о двух брокерах.
Представьте двух биржевых брокеров. Для простоты повествования назовем их Бен и Пол. Оба имеют шестизначные зарплаты плюс бонусы. Оба работают биржевыми брокерами уже много лет и рассчитывают трудиться в этом качестве и дальше.

И тут вдруг разражается финансовое цунами и накрывает их с головой. Пол в отчаянии: на карту поставлен его образ жизни (как и его «Мерседес», изготовленный по индивидуальному заказу). Каждый следующий день приносит только плохие новости – повод еще больше впасть в отчаяние.

Бен, поначалу тоже пребывавший в подавленном состоянии, принимает решение рассматривать произошедшее как возможность подвергнуть переоценке свои цели и заняться новым проектом.

Схожее образование, практически одинаковый опыт работы – и такие разные исходы».

Шон Ачор "Преимущество счастья. 7 принципов успеха по результатам исследований компаний из списка Fortune"

На этой неделе предлагаю сфокусироваться на теме движения вперёд через поиск внутренних  и внешних ресурсов и опор, через переосмысление своих целей и ценностей, с помощью маленьких и больших шагов к наибольшему прогрессу на этой неделе.

Мне нравится фраза Тал-Бен Шахара: «нельзя сказать, что все, что происходит, – к лучшему; скорее так: мы можем взять лучшее из всего, что происходит». Так что изучаем себя, настраиваемся и двигаемся вперёд. Я с вами🙌

Двигаемся вперёд

..Когда мы устраняем проблемные зоны, которые отнимают наше время и энергию, мы можем достичь большего меньшими усилиями. (Это одна из причин, по которым уборка может быть такой приятной: мы одновременно движемся вперед и облегчаем когнитивную нагрузку, которую окружающая среда накладывает на нас.)

Джеймс Клир "Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих"


❔️ Еще раз перечитайте эти строки. Зачем это вам?

Двигаться вперед

Если ваши первые усилия не принесли плодов, потратьте время на то, чтобы дать оценку случившемуся и понять, как действовать дальше.

Если вы потерпели неудачу в деле, не представляющем для вас первостепенной важности, вы можете решить не тратить время и энергию на попытки все повторить. Иногда такое решение является здравым.

Например, я очень плохой художник. Фигуры, обычно изображенные на моих картинах, напоминают палки, и потерпев неудачу с рисованием, я решаю не тратить больше время и энергию, чтобы преуспеть на этом поприще. Вместо этого я решаю вложить энергию в те сферы жизни, к которым я питаю страсть.

Если же вам необходимо преодолеть какое-то препятствие, чтобы осуществить мечту, – повторная попытка имеет смысл.

В то же время, бессмысленно бесконечно повторять одно и то же. Вместо этого необходимо создать план, который бы повысил шансы на успех.

Точно так же, как мы учимся на ошибках, чтобы их не повторять впредь, нужно извлечь уроки из своей неудачи, чтобы в следующий раз показать себя с лучшей стороны.
Иногда это подразумевает совершенствование навыков, при других обстоятельствах нам приходится искать возможности, где эти навыки нам бы пригодились.

Эми Морин "13 правил сильных духом людей. Обрети свою силу, перестань бояться перемен, посмотри в лицо страхам"

Двигаться вперёд

Шансы на борьбу с негативными последствиями старения организма можно увеличить, если начать повышать свои интеллектуальные способности.

Концепция когнитивного резерва объясняет, почему люди с более высоким уровнем образования менее подвержены риску заболевания деменцией, например, болезнью Альцгеймера.

У человека с более высоким уровнем образования сформировано больше нейронных связей, которые могут быть задействованы в случае любой неврологической травмы или заболевания.

В то время как обычный процесс старения подразумевает снижение когнитивных способностей в результате постепенного ухудшения качества нейронов, их дендритов и биохимических механизмов поддержки, когнитивный резерв обеспечивает поддержку нейронной инфраструктуры на протяжении всего жизненного цикла.
Чем активнее выстраивается эта инфраструктура, тем больше человек может себе позволить потерять, но при этом остаться компетентным.

Когнитивный резерв пополняется, когда человек постоянно двигается вперед в интеллектуальном и эмоциональном плане, придерживаясь здоровых привычек: сбалансированной диеты и физических упражнений. Доказано, что эти факторы помогают защититься даже от наиболее серьезных старческих психических расстройств, включая болезнь Альцгеймера.

Джон Арден "Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга"


❔️Здесь есть что-то для вас?

Двигаться вперёд

Чем больше вы переживаете, тем менее логичным будет ваше мышление.

Важно отдавать себе отчет в том, какие эмоции вы испытываете в процессе принятия решения.

Если вы чувствуете печаль, то наверняка боитесь неудачи и избежите рисков. Если же вы счастливы, то, невзирая на высокую степень неопределенности, можете шагнуть вперед.

Существуют исследования, показывающие, что фоновое эмоциональное состояние может повлиять на способность принимать решения.

Если у вас нервная работа и вы при этом обдумываете покупку нового дома, то это решение наверняка покажется вам более рискованным, чем если бы вы работали в спокойной атмосфере.

Эми Морин "13 правил сильных духом людей. Обрети свою силу, перестань бояться перемен, посмотри в лицо страхам"


❔️Как вы можете повлиять на своё фоновое эмоциональное состояние?

Где живёт ваша радость сегодня?

У меня есть две очевидные новости.

Первая. Позавчера бот YearProgress прислал сообщение, что 49% 2025 года уже прошла. Как вам такое?

Вторая. Хорошая новость, на мой взгляд. У нас с вами ещё есть 51% 2025 года для того, чтобы сделать его кайфовым, наполнить добрыми воспоминаниями, счастливыми моментами. Предлагаю начать прямо с того часа, который начнётся, как дочитаете этот пост.

«Где живёт ваша радость сегодня?» — тема этой недели. Исследуем, открываем, наслаждаемся. В течение следующих дней я буду периодически задавать вам этот вопрос, тем самым напоминая о том, что радость есть, главное, обнаружить её источник и насладиться.

Что входит в ваш список удовольствий?

Оказывается, у всех без исключения пунктов моего списка есть общая черта: каждый из них активирует контур поощрения в моем мозгу.

Центр поощрения – эволюционировавшая древняя система, история которой насчитывает два миллиарда лет. Она необходима нам для выживания. Эволюция «придумала» эту систему так, что мы находим удовольствие в тех базовых функциях, которые позволяют нам выжить и продолжить род: пища, питье и секс занимают в этом списке центральное место. Рудиментарные варианты такой системы есть даже у червей и мух. Перечисленные наслаждения называют фундаментальными, или базовыми.

Но как существа, живущие в мире потребления, мы получаем удовольствие от множества других вещей, помимо еды, питья и секса. Этот «расширенный» список удовольствий составляют наслаждения более высокого порядка.

Мы испытываем радость от людей, с которыми нам нравится проводить время; от мест, где мы можем расслабиться и омолодиться; и от всего, на что тратим деньги, усилия и время. Как правило, все, что мы больше всего ценим в жизни, можно найти в этих списках наслаждений.

Важно понимать: на все ключевые жизненные решения и выборы (привносящие в нашу жизнь радость либо ограничивающие ее) сильное влияние оказывает центр удовольствия нашего мозга.

Венди Сузуки «Странная девочка, которая влюбилась в мозг. Как знание нейробиологии помогает стать привлекательнее, счастливее и лучше»

Где живёт ваша радость сегодня?

Где живёт ваша радость сегодня?

Профессор Таня Зингер провела исследование нейрологии сострадания.

В течение нескольких недель она просила добровольцев, находившихся в обстановке лаборатории, смотреть на монитор компьютера, где одна за другой появлялись фотографии человеческих лиц с разным выражением. Их также просили определить выражения лиц – радость, гнев, страх и тому подобное, – нажимая на соответствующие клавиши, а компьютер записывал полученные данные.

С течением времени участников эксперимента стали просить сосредоточиваться на радостных лицах, и это вошло у них в привычку.

В ходе эксперимента мозг участников сканировали; как выяснилось, при распознавании негативного и позитивного активизировались разные участки мозга. Когда участники начинали сосредоточиваться на радостных лицах, то в их организме вырабатывались вещества, укрепляющие иммунную систему. В мозгу наблюдался прилив крови и повышение уровня сахара, а это придавало испытуемым ощущение сил, бодрости, энергичности, легкости и благополучия.

Понятно, что томографа для сканирования мозга у вас дома нет, но вот способ, который поможет вам изменить настрой с отрицательного на положительный.

1. Когда вы идете по улице, едете в транспорте, находитесь на работе, где угодно в общественном месте, обращайте внимание на окружающих – кто из них улыбается, а кто выглядит расстроенным.

Со временем вы целенаправленно приучитесь фокусироваться только на тех, кто выглядит бодрым и довольным, впитывая их положительные эмоции и затем отсылая эти эмоции обратно таким людям, благодаря их и благословляя. (Разговаривать с ними при этом не нужно, достаточно уловить «вибрацию» и затем отослать ее обратно, ответив добром на добро.)

2. Применительно к печальным, встревоженным, расстроенным людям постарайтесь представить, что у них происходит в жизни. Обратите внимание на выражение лица, позу, жесты, постарайтесь настроиться на их чувства.

Вам вовсе не обязательно точно угадывать их мысли и настроение – нужно лишь потренировать «мышцы сострадания». Сострадательно пожелайте им умиротворения. Главное – чтобы ваше пожелание добра было искренне сформулированным намерением.

3. Польза этого упражнения в следующем: когда вы отточите навык сострадания и будете общаться с другом или даже с малознакомым человеком, у которого неприятности, вы сможете выслушать его с подлинным состраданием.

Вы сумеете точно понять истинный настрой и чувства собеседника – и благодаря этому лучше поймете, как именно помочь ему сочувствием.

Вы не ограничитесь дежурной фразой: «Поправляйся» или «Я с тобой», но поможете ему по-настоящему.

Руби Уэкс «Счастливые люди правильно шевелят мозгами»

Где живёт ваша радость сегодня?

Буддистская практика Тонглен: вдохните чувство, которое гложет Вас — каким бы болезненным оно ни было. И выдохните чувство освобождения от этой проблемы. Вы вдыхаете не только собственную боль, но и боль других людей.

Например, если Вы чувствуете разочарование, вдохните все разочарования мира... А затем — выдохните мир.

Если Вы чувствуете грусть, вдохните всю грусть мира… и выдохните радость.

Если Вы чувствуете сожаление, вдохните все-все сожаления мира… и выдохните радость и благодарность.

Делайте это на протяжении минуты или около того, представляйте, что всё то разочарование, которое окружает Вас, заходит внутрь со вдохом, а на выдохе выходит чувство умиротворения.

Это упражнение можно практиковать каждый день, и оно действительно удивительно.

Юлия Козачкова "Искусство БЫТЬ в СЕЙ:ЧАС". Книга 1.