Обонятельное расслабление

Вы когда-нибудь замечали, что определённый запах возвращает вас к конкретному воспоминанию из прошлого?

Обонятельные сигналы – это особенно мощные стимуляторы памяти, потому что обоняние – единственное чувство, которое имеет прямую проекцию на гиппокамп.

Найдите те из них, которые вызывают особенно тёплые воспоминания. Что это? Мамины духи или одеколон отца? Запах любимой еды или аромат конкретного цветка или травы? Держите их при себе, чтобы создавать своего рода обонятельную «сцену» приятных воспоминаний.

Если запахи невозможно достать, попробуйте эфирные масла. Возможно, они смогут вызвать у вас приятные чувства. Мне всегда нравился эвкалипт как средство, заряжающее энергией, и лаванда как успокаивающее средство. Если эти ароматы вам подходят, используйте их, чтобы вызвать те эмоции или настроение, которые вы ищете.

«Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться» Билли Фицпатрик, Венди Сузуки

4 быстрых приёма, как расслабить тело

Расслабление активизирует ПНС [парасимпатическую нервную систему] и таким образом укрепляет ее. Кроме того, релаксация успокаивает настроенную на «беги или дерись» симпатическую нервную систему, потому что мышцы, расслабляясь, посылают обратно в центры тревоги мозга сигнал о том, что все хорошо.

Когда человек расслаблен, он меньше подвластен стрессу и огорчениям ( Benson, 2000).

На самом деле релаксация способна влиять даже на генетически заложенные реакции и таким образом она снижает на клеточном уровне вред от хронического стресса ( Dusek et al., 2008).

Вы можете получать пользу от релаксации не только в особых, стрессовых ситуациях.

Вообще полезно обучить свое тело уметь расслабляться автоматически. Описанные ниже методы работают и в том, и в другом случаях.

Для начала примите на вооружение четыре быстрых приема.

• Расслабьте мышцы языка, глаз, челюстей.
• Ощутите, как напряжение уходит из вашего тела в землю.
• Согрейте руки теплой водой.
• Прислушайтесь к себе, найдите напряженные участки в вашем организме и расслабьте их.

«Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии» Рик Хансон, Ричард Мендиус

Гуляйте каждый день

При любой возможности идите на прогулку и проводите время на природе, общаясь с нею.

Отправляйтесь на прогулку или пробежку в утренние часы: это придаст вам бодрости на весь день. Прогуляйтесь по лесу или по пляжу, чтобы отключиться от скоростного и напряженного ритма нашей жизни. Наблюдайте закат или восход солнца.

Вслушивайтесь в тишину и покой – это поможет вам расслабиться. Прогулка наполнит новой энергией ваше тело, ум и душу.

В Стэнфордском университете проводили исследование и пришли к выводу, что ходьба улучшает творческое мышление.

Другое исследование показало, что ходить каждый день по полчаса так же эффективно, как делать зарядку.

Ежедневная получасовая прогулка, помимо других преимуществ, снижает уровень холестерина, увеличивает активность, уменьшает стресс, улучшает иммунную систему, сжигает жир и поднимает настроение.

Она может даже защитить вас от эмоционального истощения, а во время ходьбы можно анализировать свои эмоции.

И последнее, но не менее важное: вы будете быстрее засыпать, крепче спать и просыпаться более свежим.

Итак, когда вы начнете гулять час в день? Делайте это в течение месяца и сообщайте мне о своих ощущениях! Уверяю вас: уже через неделю вы почувствуете себя намного лучше.

Марк Реклау «Сначала полюби себя! Повысьте самооценку за 30 дней»

Измени позу – измени настрой

Состояние тела, поза, осанка – все это отражение ваших эмоций и мыслей, и наоборот: поза и осанка влияют на эмоциональный настрой.

Когда вы избавляетесь от мышечного напряжения, то расслабляются и мысли, и чувства. Если тело напряжено, напряжены будут и они.

Шаг 1. Сгорбите плечи, ссутульте спину, опустите взгляд в пол, нахмурьтесь и идите медленно, шаркая, ковыляя. Дышите короткими поверхностными вдохами.

А теперь проанализируйте, как это влияет на ваши мысли и чувства. Только не проделывайте такой опыт слишком долго, иначе расстроитесь и винить будете меня.

Шаг 2. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, ступайте уверенно и улыбайтесь. (Вас никто не видит, так что смелее!)
Почувствовали разницу?

Конечно, вырваться из хронической депрессии, просто выпрямив спину и изменив осанку, невозможно. Но, если вы слегка пригорюнились и приуныли или вам беспокойно, попробуйте этот метод: усилием воли измените позу и осанку – и вам полегчает.

Вы заметите, что, когда вы меняете осанку и позу, то и окружающие нередко тоже начинают держаться иначе. Если вы выпрямились – они тоже расправят плечи. Если вы ссутулились – поникнут и люди вокруг.

Мы все улавливаем настроение друг друга – оно передается посредством телесных сигналов. Поэтому шире плечи и будьте счастливы!

Руби Уэкс «Счастливые люди правильно шевелят мозгами»

#практикаосознанности

Начните с дыхания

В течение одной минуты ничего не делайте, сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании.

Дышите медленно, считая до четырех на вдохе и до четырех на выдохе.

Естественно, вы начнете отвлекаться на разные мысли. Отмечайте их и отпускайте. Не ругайте себя за то, что у вас «ничего не получается». Просто каждый раз, как приходит мысль, заново сосредоточивайтесь на дыхании.

Суть в том, чтобы не ставить себе целей – уйдите целиком в процесс.

«Эмоциональная гибкость: Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни» Сьюзан Дэвид

Что такое истинная осознанность?

Осознанность значит не просто обращать внимание. Речь идет о том, как мы обращаем внимание...

..Практика осознанности подобна ощущению любящих объятий дорогого друга, приветствующего весь наш опыт. Даже беспорядочные, несовершенные его части.
Культивирование доброты и сострадания является «секретным соусом» осознанности...

..Доброе отношение не означает, что мы позволяем себе сорваться с крючка или скрывать сложные вещи. Напротив, это способ стать по-настоящему ответственным за все свои эмоции, мысли и действия. Мы учимся понимать и лечить, а не обвинять и стыдить.

..То, как мы обращаем внимание – наше отношение, – так же важно, как и само внимание.

Однако существовал и третий элемент осознанности...Мы постоянно что-то практикуем – не только когда медитируем, но и в любое другое время. Это означает, что мы постоянно что-то развиваем.

Итак, самым важным вопросом становится следующий: что вы хотите развить? Оно и есть ваше устремление – то, что вас больше всего волнует, личные ценности, цели и стремления...

Постепенно, в течение следующих десяти дней, с помощью монаха моя практика изменилась. Я начала наблюдать за своим осуждающим голосом, вместо того чтобы верить ему. Я перестала пытаться контролировать свои переживания и начала подходить к ним с любопытством, интересом и добротой. Я стала проще относиться к своему опыту, вместо того чтобы стремиться «сделать это правильно». Я поняла, что практика осознанности была именно такой: речь шла о практике, а не о совершенстве.

Шона Шапиро «Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день»

#практикаосознанности

Осознанно наблюдайте

Выберите какой-нибудь объект – цветок, насекомое, собственный палец на ноге – и на одну минуту сосредоточьтесь на нем.

Рассмотрите его внимательно, как будто вы только что прилетели с Марса и впервые в жизни видите подобный предмет.

Постарайтесь изолировать и выявить разные его характеристики и аспекты: сосредоточивайтесь поочередно на его цвете, текстуре, на том, как он двигается, и так далее.

«Эмоциональная гибкость: Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни» Сьюзан Дэвид

Зачем практиковать осознанность?

Мы часто бежим вперед и суетимся без остановки, бездумно фиксируя в мозгу происходящее, из-за чего в результате игнорируем целый мир. Мало того что по этой причине мы часто испытываем скуку, но также мы подвергаем опасности наше физическое и психическое благополучие.

Как продемонстрировала психолог Эллен Лангер, мы можем измениться и стать более внимательными к нашему окружению, приложив относительно небольшие усилия.

Задайте себе вопросы:

❔️что вы можете увидеть в вашем окружении, чего не замечали раньше?

❔️Что нового можно открыть в своем партнере или в детях, хотя вы с ними живете бок о бок в течение многих лет?

❔️Можете ли вы придумать новые варианты использования тех вещей, которые видите перед собой прямо сейчас?

Если задаваться подобными вопросами регулярно и приложить некоторые усилия, чтобы отыскать какие-то интересные, захватывающие или смешные ответы на них, можно развить в себе осознанность и внимательность.

Многолетние исследования Эллен Лангер показывают, что даже совсем недолгая практика такой осознанности, то есть «поиск новых граней» во всем, когда и где только возможно, может улучшить физическое и психическое здоровье.

Если выделить совсем немного времени для тренировки осознанности, можно укрепить свою иммунную систему, значительно повысить удовлетворенность жизнью и уровень энергии, улучшить память и творческие способности, стать более открытым и восприимчивым к себе и к другим. С повышением осознанности мы более эффективно выполняем свою работу, улучшаются наши отношения с людьми.

Таким образом, вместо того чтобы сдаться в плен скуке, стоит начать задавать правильные вопросы и превратить все привычное во что-то совершенно новое.

Тал Бен-Шахар «Что ты выберешь? Решения, от которых зависит твоя жизнь»

#практикаосознанности

Исследуйте процедуру

Выберите повседневную процедуру, которую вы выполняете не задумываясь: допустим, заваривание кофе или чистку зубов.

В следующий раз сосредоточьтесь на каждом своем шаге, каждом действии, каждом звуке, ощущении, запахе.

Осознавайте каждую деталь.

«Эмоциональная гибкость: Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни» Сьюзан Дэвид

..Я прочитала труды профессора медицины Джона Кабат-Зинна об осознанном внимании, и все встало на свои места.

«В азиатских языках, – писал он, – «сознание» и «сердце» обозначаются одним и тем же словом. Поэтому, когда мы слышим слово «осознанность», нужно одновременно услышать слово «душевность», чтобы воспринять это как единое понятие и, главное, как способ бытия».

Иными словами, осознанное внимание имеет отношение не только к нашему сознанию, но и ко всей нашей сущности. Когда все подчинено разуму, это может привести к косности. Когда же все решает сердце, это может привести к хаосу. И то и другое ведет к стрессу. Но когда они работают вместе – сердце ведет к сопережеванию, а разум направляет, давая ориентиры и вооружая вниманием, мы превращаемся в гармонично развитые существа.

Благодаря осознанному вниманию, я нашла способ всегда в полной мере сохранять присутствие духа, даже в самых напряженных обстоятельствах.

Какой момент в течение вашего дня был самым лучшим?… Очень часто это бывает, когда вы ждете кого-то, или едете куда-то на машине, или, может быть, когда просто пересекаете парковку и вдруг с восхищением замечаете красоту пятен разлившегося машинного масла и битумных узоров. Однажды я почувствовал это, когда проезжал на машине мимо одного сияющего в солнечном свете дома, отделанного белой вагонкой, а потом нырнул в тень деревьев, и ветви хлестали и бились в ветровое стекло моей машины.
– Николсон Бейкер

Клинический психолог Марк Уильямс и научный журналист Дэнни Пенман предлагают большое разнообразие быстрых и легких способов развить осознанное внимание, в том числе ряд рекомендаций по избавлению от дурных привычек.

В течение недели вы каждый день выбираете какую-нибудь одну привычку – например, чистить зубы, выпивать по утрам чашку кофе или принимать душ – и просто обращаете внимание на то, что происходит, когда вы это делаете.

На самом деле это не столько «избавление» от дурных привычек, сколько «отказ» от них – то, что ранее совершали автоматически, мы отправляем обратно в список действий, которые выполняем, уделяя им внимание.

«Смысл не в том, – пишут они, – чтобы вы почувствовали себя иначе, а просто чтобы еще некоторое время полностью отдавать себе отчет в том, что делаете в эту минуту. Если же замечаете, что отвлекаетесь, просто обратите внимание на это и осторожно и ненавязчиво верните свое внимание к настоящему моменту».

«Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают» Арианна Хаффингтон

#практикаосознанности

Слушайте по-настоящему

Выберите музыкальное произведение – спокойный джаз или классику – и полностью сосредоточьтесь на его прослушивании, лучше всего в наушниках.

Представьте, будто вы выросли в пещере и это первое музыкальное произведение, которое вы слышите в жизни. Не оценивайте его, просто постарайтесь выделить разные аспекты ритма, мелодии, структуры.

«Эмоциональная гибкость: Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни» Сьюзан Дэвид

Осознанность и ясность

Осознанность противостоит укоренившейся реактивности, бросая два тяжелых камня в безудержное стремление незамедлительного ответа:

1. Осознанная пауза: осознанность создает момент паузы между стимулом и реакцией. Эта пауза дает нам возможность ясно увидеть ситуацию и выбрать ответ, вместо того чтобы автоматически реагировать по укоренившемуся шаблону, который может не идти на пользу нам, другим людям или обстоятельствам.

Осознанность возвращает нас к выбору. Мудрая поговорка, которую приписывают психологу и жертве Холокоста Виктору Франклу, лучше всего передает это:

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В этом ответе – наш рост и наша свобода».

2. Состояние осведомленного свидетеля:

когда мы осознанно делаем паузу, мы как бы мысленно отступаем на шаг назад от того, что происходит. Затем мы можем использовать собственный высокоразвитый разум для объективного наблюдения за ситуацией.

Когда нас несет течение жизни, мы теряем перспективу.

Осознанность помогает подняться над суматохой, чтобы видеть с большей ясностью.

Представьте, что вас уносит в бушующую реку. Вы тратите всю свою энергию только на то, чтобы держать голову над водой. А осознанность подобна наблюдению за ситуацией с вертолета. Мы получаем большую перспективу.

Осознанность создает момент паузы между стимулом и реакцией. Эта пауза дает нам возможность ясно увидеть ситуацию и выбрать ответ.

Вместе осознанная пауза и состояние свидетеля освобождают нас от укоренившихся реакций, особенно в эмоционально напряженных ситуациях.

Шона Шапиро «Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день»

Как вы прямо сейчас? Что требует особого внимания и кристальной ясности?

Давайте эту неделю поисследуем ясность в своей жизни. Позамечаем и понаблюдаем, сколько её в наших днях и что она нам может дать.

Всем ясного ума и ясных дней💫

Ясность порождает мастерство. Расплывчатые планы приводят к непоследовательным поступкам, так что, прежде чем начать восхождение, определитесь, ту ли вершину собираетесь покорять.

Робин Шарма

Какой отдел нервной системы отвечает за ясность?

ПНС (парасиматическая нервная система) хранит энергию вашего тела и отвечает за вашу сиюминутную деятельность. Она же отвечает за состояние расслабленности, часто сопровождающееся чувством умиротворения. Поэтому ее называют системой «отдохновения и усваивания энергии» – в противоположность любимому принципу СНС (симпатической нервной системы) «бежать или драться».

Эти две ветви ВНС (вегетативной нервной системы) соотносятся как концы лежащей на бревне доски: когда один идет вверх, другой конец опускается вниз.

Активность парасимпатической системы – это нормальное состояние отдыха тела, мозга и психики. Если бы нашу СНС искусственно отключили, мы остались бы живы, хотя вряд ли были выжили в экстренных ситуациях.

Если же отключить ПНС, мы перестанем дышать, восстанавливать ресурсы и погибнем.

Симпатическая активность – это изменение исходного уровня равновесия ПНС в ответ на угрозу или возможность получения «пряника». Охлаждающее, уравновешивающее действие ПНС помогает нам ясно мыслить и не действовать сгоряча (что принесло бы вред и нам, и окружающим). ПНС умиротворяет душу, сообщает ощущение покоя, что важно для созерцательной практики.

«Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии» Рик Хансон, Ричард Мендиус

Что такое психологическая гибкость?

В психологии все большее значение приобретает такое понятие, как психологическая гибкость, под которой понимают способность успешно реагировать на препятствия в соответствии с личными стандартами.

По сути, психологическая гибкость – это движение к поставленным целям, несмотря на эмоциональные трудности.

Вы признаете и принимаете свои эмоции, но они не управляют вами.

Повышение психологической гибкости позволяет развиваться и расти эмоционально, жить более целеустремленной и гармоничной жизнью, даже когда это трудно.

Как это работает? Один из основных аспектов психологической гибкости – это восприятие себя как контекста, а не как содержания. Это позволяет не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями, поскольку вы – не они. Напротив, вы являетесь контекстом своих мыслей и эмоций, и при изменении контекста меняется и содержание.

Когда вы рассматриваете себя как контекст, а не как содержание, вы становитесь гораздо более гибким и адаптивным.

Точно так же, как вы можете поменять мебель или перестроить дом, вы можете расширить и преобразовать себя.

Расширяя себя как контекст – а это требует большого эмоционального развития, – вы получаете возможность справляться с препятствиями и использовать возможности, не будучи подавленным. Вы можете быть сдержанным и в то же время решительным, разрабатывая новые пути к достижению все более захватывающих и впечатляющих целей.

«Выше головы – прыгнешь! Делай в 10х меньше, получай в 10х больше» Бенжамин Харди, Дэн Салливан