Раньше люди демонизировали жиры, теперь очередь дошла до сахара. Я уже писала про то, как сахар влияет на здоровье, но сегодня хочу чуть подробнее разобрать утверждение "сахар — это наркотик". Утверждение, которое не только не имеет под собой основу, но и вредит тем, кто мучает себя строгими ограничениями.

"Потребление сахара вызывает привыкание и требует повышения дозы."

В отношении сахара и других нутриентов на людях не было показано ни формирования толерантности, ни синдрома отмены (одно возможное исключение — кофеин). Вот консенсус исследовательской группы NeuroFAST (крупнейшее исследование связи между потреблением пищи, зависимостью и стрессом):

• «Нет доказательств того, что какая-то еда, пищевой ингредиент или пищевая добавка вызывают зависимость от конкретного вещества"
• "Переедание четко отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, которые вызывают зависимость через специфические нейробиологические механизмы (например, никотин, кокаин, каннабиноиды, опиоиды и т.д.)"

"В одном эксперименте было показано, что в определенных условиях у крыс может формироваться зависимость от сахара.

"Определенные условия" — ключевая фраза. Поведение, напоминающее зависимость, проявлялось у грызунов только в том случае, если их лишали еды (и сахара в том числе) на 12, а то и 16 часов. Если же животным давали свободно потреблять сахар в неограниченных количествах (то, как люди потребляют сахар) — "зависимость" не проявлялась. Скорее всего переедание включалось в ответ на неопределенность в отношении следующего приёма пищи 1.

Похожим эффектом ограничения обладают в отношении людей. Например, когда человек садится на диету, это часто приводит к перееданию (2).

Более того, доказательства, которые обычно используются демонизаторами сахара, базируются на животных моделях. Транслировать такие данные на человека нельзя. Хотя бы потому, что пищевое поведение грызунов гораздо проще, чем паттерны человеческого пищевого поведения (например, грызуны в экспериментах питаются изолированными нутриентами или простейшими комбинациями, в то время как мы едим многокомпонентные блюда).

При употреблении сахара выделяется дофамин и задействованы те же области мозга, что и при употреблении наркотиков. Значит, сахар — наркотик.

Дофамин вовлечен и в другие приятные для нас действия: любовь, упражнения, прослушивание музыки, одержание победы или ожидание выигрыша. Тот факт, что сахар задействует центры удовольствия в мозге, не делает его наркотиком.

Как тогда объяснить тот факт, что я не могу отказаться от сахара, ем слишком много сладкого и так далее?

Процитирую Елену Мотову:
"Существуют заболевания, при которых избыточное потребление еды (часто жирной и сладкой) используется для облегчения эмоционального состояния человека. Расстройства пищевого поведения требуют обязательного обращения за помощью к специалисту. Простым запретом на сладкое эту проблему решить невозможно."

Громкие заявления, которые демонизируют целые группы продуктов (или определенные продукты) — опасная штука. Они приводят к возведению ограничений, которые могут закончиться перееданием запрещенных продуктов и нездоровыми обсессиями. А там и до расстройств пищевого поведения недалеко.

#питание

​​Как мозг управляет нашим поведением

В нашем мозге есть две системы, которые управляют нашим поведением: целенаправленная система действий (goal-directed) и автоматическая система (habitual) 1.

Целенаправленная система

Целенаправленная система руководствуется принципом продуктивности и пользы. Перед тем, как запустить поведение, эта система оценивает пользу от каждого возможного действия, а потом выбирает лучшее среди доступных. Например, если перед нами лежит тарелка с печеньем, целенаправленная система запустит цепочку размышлений:

– Если я возьму печенье, я не смогу похудеть, значит через месяц я буду себя чувствовать уныло (вариант 1)

– Если я НЕ возьму печенье, через месяц я буду офигенно выглядеть и стану увереннее в себе (вариант 2)

Если человек на данный момент пытается похудеть, он выберет вариант 2, так как результат, который он получит, будет для него полезен.

Благодаря целенаправленной системе мы можем "инвестировать" в светлое будущее, отказываться от мимолётных удовольствий и вкладываться во что-то долгосрочное.

Однако у целенаправленной системы есть один жирный минус: она кушает много когнитивных ресурсов. Поэтому большую часть дня мозг управляет нашим поведением через автоматическую систему — привычки.

Автоматическая система

Автоматическая система опирается на ассоциации между контекстом ситуации и действием. Если вы часто выполняете какое-то действие в определенном контексте (например, проверяете почту после включения компьютера), сила ассоциации будет увеличиваться с каждым разом, а значит запускать это поведение мозгу будет всё легче и легче.

Прелесть привычного поведения в том, что:
– для его запуска не нужно делать сознательный выбор
– его сложно изменить
– оно устойчиво к стрессовым факторам

Хороший пример, который показывает как сильно привычки влияют на наше поведение — эксперимент с поеданием попкорна в кинотеатрах. Привычные едоки попкорна одинаково хорошо уплетали попкорн, будь он свежий или недельной давности, тогда как люди без привычки заедать кино попкорном явно предпочитали свежий.

Когда наступает дисбаланс

Некоторые симптомы обсессивно-компульсивного расстройства или наркотической зависимости могут быть вызваны чрезмерно сильными автоматическими процессами: вы знаете, что вам не следует тянуться к сигарете, но вы все равно делаете это.

В этом плане привычки — одновременно полезная и опасная штука. Если вы смогли сформировать эффективные привычки, преимущества автоматического поведения будут работать на вас. Если сформировали неэффективные привычки — они будут тянуть вас на дно + от них будет тяжело избавиться.

Что делать?

В современном мире, в котором нам приходится сталкиваться с часто изменяющимися обстоятельствами, нам просто необходимо уметь изменять привычные модели поведения в соответствии с новой информацией.

Переводя все полезные в долгосрочном плане активности на автопилот, мы облегчаем себе жизнь, так как перестаём зависеть от таких конструктов, как сила воли, дисциплина и мотивация.

Чем больше деталей нашей повседневной жизни (питание, спорт, заботу о себе и.т.д.) мы сможем перевести на автоматический режим, тем больше ресурсов останется на важные для нас целенаправленные действия (обучение, творчество, продвижение по карьерной лестнице, развитие собственных проектов), которые дают удовлетворение от жизни.

Приходите на курс Easy Habits, если хотите перестроить свою автоматическую систему так, чтобы она работала на вас, а не вы на неё. На курсе получите знания, которые помогут обрести полный контроль над вашим поведением, причем как над его целенаправленной, так и автоматической частью.

Это последняя возможность присоединиться к новому потоку, который стартует уже послезавтра. Следующий поток буду запускать ближе к лету, так что лучше вписываться сейчас.

​​Наглядная интерактивная модель в материале от Washington Post, которая объясняет, почему социальная изоляция — лучший способ подавить экспоненциальное распространение вспышки вируса.

Цель сейчас одна: максимально сократить количество инфекций за короткий период времени, чтобы система здравоохранения не слегла под натиском большого количества больных. Только так можно предотвратить высокие показатели летальности.

Если вы ещё не успели прочесть подробнейшее объяснение на хабре, рекомендую прочитать его уже сейчас.

​​Нейробиология привязанности

Всё началось с милых мышевидных грызунов — полёвок. Точнее с двух видов полёвок — степных и луговых, использующих противоположные стратегии размножения.

Степные полёвки моногамны: самцы и самки после спаривания образуют пару, отцы помогают ухаживать за потомством, 90% особей проводят с единственным партнером всю жизнь. Луговые полёвки полигамны: после спаривания самец уходит, а самка ухаживает за потомством в одиночку.

Почему одни полёвки моногамны, а другие полигамны? Дело в разном количестве рецепторов к нейропептидам окситоцину и вазопрессину в разных отделах мозга.

Окситоцин и вазопрессин выделяются у грызунов во время спаривания. Разница в том, что у моногамных полёвок рецепторы к вазопрессину и окситоцину сконцентрированы в областях, связанных с системой вознаграждения (бледный шар, прилежащее ядро), а у полигамных полёвок рецепторы преимущественно находятся в латеральном септуме и миндалине. В итоге получается, что поведенческие последствия спаривания у разных видов различны, потому что нейропептиды активируют разные пути: у моногамных полёвок спаривание приводит к положительным подкрепляющим эффектам и формированию привязанности, у полигамных полёвок спаривание не имеет каких-либо эффектов.

Если ввести самке полёвки окситоцин и посадить в клетку с самцом, то у неё возникнет привязанность к нему даже без интимной близости. Если самкам или самцам полёвок ввести блокаторы окситоцина или вазопрессина соответственно, то привязанность формироваться не будет, и особи станут полигамными.

Интересна сама основа привязанности и эффект, который оказывают вазопрессин и окситоцин. Окситоцин активирует более «пассивные» аспекты привязанности, уменьшает степень тревожности, увеличивает чувство безопасности рядом с партнером. Вазопрессин у самцов активирует более собственническую, а в некоторых случаях и более агрессивную сторону привязанности, что может быть нужно для проявления защитного поведения (1).

Окситоцин и романтические отношения

По этическим причинам на людях сложно проводить эксперименты, которые учёные проводят на модельных животных. Но имеющиеся в настоящее время данные показывают, что окситоцин играет важную роль в формировании романтической привязанности. Видимо не зря во время полового акта происходит увеличение его секреции.

Какие данные у нас есть на сегодняшний день:

1. Люди на начальных этапах отношений имеют более высокий уровень окситоцина в крови по сравнению с людьми, не состоящими в отношениях. Причем подобный высокий уровень гормона отмечается в крови в течение первых девяти месяцев отношений

2. Уровень окситоцина у женщин повышается в ответ на простое объятие со стороны партнера

3. Пары с более высоким уровнем окситоцина сообщают о большей физической близости (партнёры чаще касаются друг друга, обнимаются, делают друг другу массаж) и большей поддержке со стороны своих партнеров.

4. Во время спора введённый в нос окситоцин улучшает коммуникацию между партнёрами и уменьшает выделение гормонов стресса

5. Мужчины, состоящие в моногамных отношениях, под воздействием окситоцина увеличивают дистанцию между собой и привлекательной девушкой во время работы над задачей, а также быстрее откладываютют фотографии красивых женщин и оценивают их как не слишком привлекательных.

#мозг

За 2 года ведения канала я создала более 170 материалов в самых разных форматах: лонгриды, мини-статьи, ответы на вопросы (#вашивопросы), инфографики, подкасты, интервью. Это шок.

Так как аудитория канала постоянно растёт, а сайт с нормальной навигацией ещё только в процессе разработки, решила сделать подборку из популярных постов 2018-2019:

1. ЛСД: наркотик или перспективный допинг для мозга?

2. Что происходит, когда алкоголь попадает в мозг

3. Почему возникает похмелье и как его лечить

4. Как высыпаться по ночам

5. Нейробиология каннабиноидного опьянения

6. Вредна ли сладкая жизнь

7. Сколько можно пить кофе

8. Вредно ли голодать

#подборки

В последнее время в некоторых блогах о саморазвитии, прокачке себя и биохакинге стала популярна идея о "дофаминовом голодании" и отказе от "дешевого" дофамина для развития самодисциплины.

Решила провести критический разбор этих концепций:

• почему повседневные удовольствия ≠ наркотики
• почему глупо винить во всём один дофамин
• как авторы статей и курсов о дофамине делают неверные логические выводы
• в чём опасность чрезмерных упрощений
• почему концепция "дофаминового детокса" скорее всего не поможет в работе над самодисциплиной

Статья на Дзене
Статья на Медиуме

#мифы #нейробиология #мозг

Провела первый прямой эфир вместе с когнитивно-поведенческим терапевтом Настей Кузиной. Говорили о прокрастинации. Получилось насыщенно и лампово по атмосфере.

Что обсудили:
— чем прокрастинация отличается от лени
— прокрастинация с точки зрения эволюционной биологии и психологии
— что нужно делать, чтобы меньше прокрастинировать

Я планирую проводить регулярные эфиры у себя в Инстаграм, так как для меня это способ проработать страх публичных выступлений с помощью маленьких шагов.

Подписывайтесь, если хотите принимать в них участие. Буду звать туда классных умных ребят, разбирать интересные темы и отвечать на ваши вопросы.

#прокрастинация #психология

Если в опросе нет какой-то опции, поделитесь своими вариантами в комментариях👇🏻

Проблема с удержанием фокуса оказалась самой актуальной по результатам опроса. Ловите статью на эту тему.

В статье разбираю основные рекомендации, которые помогут меньше отвлекаться во время работы и сосредоточить своё внимание на самом важном.

Во время рисёрча, кстати, наткнулась на статью о том, как музыка влияет на нашу производительность.

• Если задача требует креативности, то прослушивание любимой музыки может повысить производительность
• Если нужно повторять какую-то информацию или заучивать её, то лучше работать в полной тишине
• Если задача связана с чтением, подойдет тихая или инструментальная музыка без слов.

Такие дела.

#что_делать #фокус #продуктивность

На днях поняла, что хочу разнообразить формат создаваемого мною контента, поэтому начну периодически выкладывать короткие 5-10 минутные ролики на недавно созданный ютуб-канал. Если зайдет, и канал на ютубе вырастет до 1000, то дойду до более длинных видео, в которых буду делать качественные разборы конкретных тем.

Держите первое короткое видео, в котором рассказываю о том, из каких компонентов состоит любая привычка, и о чем важно знать, чтобы обеспечить её регулярность.

Подписывайтесь на канал

#привычки

Ещё хочу с вами посоветоваться. Я веду этот канал уже два года, причём как вы наверняка заметили, его концепция, темы постов и их формат периодически меняются.

Сначала фокус канала был на научпоп и разбор псевдонаучных мифов, потом были вещества, потом тема доказательной медицины и здоровья, сейчас меня сильно унесло в тему поведения и нейронаук, так как я вижу в этом много прикладной пользы. Унесло так сильно, что я серьёзно подумываю о том, чтобы получить ещё одно образование, но уже по теме, которая действительно меня интересует.

Последнее время не отпускает ощущение, что я стала заложницей определенного формата, который сложно поменять. Канал стал безликим онлайн-медиа с полезными постами, оторванными от моей личности, в то время как мне хочется периодически транслировать свой опыт/мысли на какие-то темы/личное мнение + тесно контактировать с живыми людьми, а не просто получать виртуальные лайки под постами. Но кажется, что части аудитории такой формат не зайдет.

Есть идея разнести разные форматы по отдельным соцсетям, где телеграм будет самой обезличенной площадкой из всех:

1. Инстаграм: короткие посты + прямые эфиры + личное мнение/опыт
2. Ютуб: короткие и длинные видео с разборами определенных тем
3. Телеграм: лонгриды + подборки (?) + иногда короткие тематические посты

Что думаете по этому поводу? Напишите в комментариях к этому посту или проголосуйте в опросе ниже.

Формат канала — не единственный вопрос, который мучал меня в последнее время. Более сложными оказались вопросы идентификации себя и позиционирования: "а я вообще о чём?", "для кого я пишу и зачем?", "какая у меня миссия?"

Летом моя миссия была направлена на просвещение людей в области медицины и здоровья. Я хотела помогать людям меньше болеть, правильно лечиться, вести здоровый образ жизни. Прошло 9 месяцев, в ходе которых я создала большое количество авторских материалов, запустила и провела три потока курса о привычках. Вот что я поняла:

• Здоровье ради здоровья мало кому интересно. Здоровье — это не самоцель, а инструмент для реализации своей миссии

• Медицинские и около-зожные темы перестали быть для меня актуальными + я не видела отдачи от того, чем занимаюсь. Начала чувствовать, что буквально заставляю себя писать на эти темы

• Для меня очень ценно помогать людям меняться и повышать их качество жизни. Мощные результаты своего труда я начала видеть тогда, когда запустила курс Easy Habits, в ходе которого люди на моих глазах меняли своё мышление, обретали уверенность в своих силах и успешно внедряли привычки, которые раньше не получалось внедрить в свою жизнь. Этого эффекта не было, когда я занималась научпопом для фана без прикладного применения.

В ходе очередных раздумий о том, чем же я всё-таки хочу заниматься и в каком направлении уводить канал, я составила модель, которая помогла мне сформулировать мою обновленную миссию.

​​Модель осознанной и неосознанной жизни

Можно жить по дефолту, а можно дизайнить себя и свою жизнь и максимально контролировать процесс. Я успела пожить двумя способами и с уверенностью могу сказать, что только при втором варианте я живу "по-настоящему" и испытываю что-то похожее на чувство счастья.

Жизнь в реактивном режиме (стимул-реакция) проходит под влиянием импульсов и привычек (часто неэффективных), что не всегда приводит к реализации нашего потенциала и благополучию. Живя на автопилоте, мы не управляем своей жизнью.

Осмысленная жизнь — это про наличие смысла, вдохновляющие долгосрочные цели, проактивность, контроль и уверенность в себе. В общем, точно не про "плыть по течению, а там посмотрим, куда меня занесёт".

Когда я делала курс про привычки (а привычки — это тот самый дефолт), мне казалось, что исправление автоматического поведения на эффективное будет решением, которое приблизит людей к достижению важных для них целей. Сейчас понимаю, что изменение привычек — это всего лишь один компонент в большой системе развития себя. Необходимый, но не единственный. В новых привычках нет смысла, если ты не знаешь, кто ты и к каким целям хочешь прийти с их помощью.

В модели осознанной жизни люди проходят через разные стадии, каждая из которых характеризуется определенными целями и барьерами. Я называю это "путь героя".

1. На первой стадии происходит самоопределение: человек узнаёт себя, выясняет свои ценности, работает со страхами и убеждениями, которые мешают ему меняться.

2. После определения ценностей и истинных (а не навязанных другими людьми) желаний идёт постановка целей и планирование. Тут стратегия и большие цели превращаются в тактику и ежедневные задачи в ту-ду листе.

3. На этапе действий человек пытается найти для себя идеальную систему организации жизни и управления собой, чтобы работать меньше, но успевать больше. Он учится понимать и слышать себя, справляться со стрессом, эффективно обучаться и осознанно принимать решения, которые соответствуют его ценностям. Это про целостность и сбалансированное развитие без напряжения и достигаторства.

Я хочу помогать людям проходить через все эти этапы и проживать разумную и осмысленную жизнь. И делать это с помощью научных знаний и максимально прикладной информации.

В плане тем на канале произойдут небольшие изменения. Темы про мозг, поведение и мышление станут центральными. Добавлю темы про цели, планирование и управление собой. Возможно, про эффективное обучение (если у вас есть такой запрос, напишите в комментарии). Про здоровье писать буду, но меньше. Надеюсь, что несмотря на изменения, вам всё так же будет интересно читать этот канал.

P.S.: после 9 месяцев самостоятельного погружения в психологию здоровья и поведенческую нейронауку я все-таки решила пройти официальное обучение по общей психологии для того, чтобы максимально целостно подходить к изучению темы поведения. Начинаю уже в пятницу. Wish me luck.

​​Полтора года назад я провела аудит своих желаний, идею которого подсмотрела в статье Саши Мемуса. Тогда я впервые начала серьезно задумываться о своих долгосрочных целях и поняла, что у меня их просто нет.

Сколько бы книг про самоопределение я не читала, понимания от этого не прибавлялось. Мысли о будущем сводились к огромному знаку вопроса, а мне становилось только стыдно из-за того, что я не знаю себя, и что никакой миссии у меня в отличие от других людей нет.

Позже я поняла, как искать ответ на вопрос "кто я и чем мне заниматься в этой жизни", но аудит желаний тогда подарил мне немало инсайтов и определенно стал первым шагом в изучении себя.

Суть упражнения такая:

- Покупаете 100 штук клейких стикеров
- Выделяете час, запираетесь в комнате и убираете все отвлекающие факторы
- Записываете на стикерах все свои цели, задачи и желания

Записывать нужно все, что придет в голову. Неважно, насколько маленькая или чересчур грандиозная цель — записывайте все. На этом этапе ограничивающие убеждения вроде "это слишком масштабно и нереалистично", "я никогда этого не добьюсь" или страхи не должны мешать потоку мыслей. После 30-40 стикеров кажется, что больше ничего не придумаешь, но нужно не падать духом и продолжать генерировать идеи.

Затем нужно отсортировать стикеры по категориям. После разделения видна карта жизненных приоритетов на данный момент: чем больше стикеров в категории, тем важнее эта сфера на данный момент.

Зачем вообще все это?

1. Аудит желаний помогает достать из головы все желания. Даже те, которые казались глупыми или о наличии которых вы забыли или не знали. Это может быть неплохой отправной точкой перед тем, как ставить конкретные долгосрочные цели.

Я представляю себе этот процесс как воронку: сначала вы просто генерируете максимальное количество идей без какой-либо критики → сортируете идеи на предмет значимости (это точно мне нужно или это навязано кем-то?), достижимости (насколько это желание объективно выполнимо?) → определяетесь с целями.

2. Карта жизненных приоритетов подсвечивает разрыв между тем "где я хочу быть" и "тем, что я делаю изо дня в день".

Если вы хотите запустить собственный проект, но при этом все свободное время пропадаете в соцсетях, это повод задуматься. Либо что-то мешает двигаться к целям, либо эта цель на самом деле не является важной и "торкает" недостаточно сильно.

3. Это упражнение выдергивает из реальности мгновенных удовольствий и горящих пожаров. Оказывается, в голове есть желания, которые сами по себе являются большими целями или дают примерное представление о том, что это может быть.

Самое интересное — через год-два сравнивать реальность с тем, как вы выполнили упражнение.

Вот отрывки из моих инсайтов после упражнения: "...не ожидала, что по ходу написания желаний у меня вырисуется какой-то вектор развития. Я четко определила, что мне интересно просвещать людей и доносить до них знания...", "немного в шоке от желания получить второе высшее<...>думаю, что это будет нейробиология, но это не точно."

Полтора года спустя я иду учиться на психолога, а просвещение стало моим основным делом, которое я смогла монетизировать. Из 100 желаний выполнила 18, не работая по списку целенаправленно. По-моему, кайф.

Вывод: исследуйте себя и свои желания. Если через действия по какой-то причине это делать пока не получается, пробуйте хотя бы через такие простые упражнения. Это маленький, но, возможно, важный шаг на пути к обретению удовольствия и смысла от проживаемой жизни.

#про_цели #техника

Когда чувствуешь себя непродуктивным, а хочется наоборот, непонятно, что делать: составить список дел, просто отдохнуть или посильнее пнуть себя. В лучшем случае мы прикладываем себе подорожники в виде списков задач, помидорок и трекеров привычек. А чаще всего ничего не делаем, и ящик с мечтами становится еще больше, а мы грустнее.

В последнее время часто прихожу к выводу, что продуктивность — это не про делать больше, а про делать важное. Когда мы чувствуем себя непродуктивными, первое, что приходит в голову — сделать что-то, чтобы больше успевать. Кажется, что тогда-то, наконец, светлая мечта исполнится. Но дело может быть не в том, что мы делаем мало задач, а в неправильных целях (или их отсутствии), в неэффективном управлении временем, в неумении держать фокус на важном или неразумном распределении энергии в течение дня. Как понять, что именно нужно подтягивать, если время идет, а важные дела не делаются?

Я придумала тест, который играет роль "врача" по продуктивности. Отвечаешь на его вопросы, а он показывает тебе, на какие места обратить внимание. За основу взяла 5 сфер, которые чаще всего встречаются в книгах о продуктивности и академических статьях о тайм-менеджменте (1) (2): долгосрочное планирование, приоритизация, фокус, прокрастинация и энергия. Он не всемогущ и не скажет единственный верный ответ, но сузит количество выборов и даст техники, которые стоит попробовать.

Тест ищите тут: @intheflowbot

Если бот зайдет, буду делать его круче и добавлять туда больше полезных штук. Пишите обратную связь в @Tibiolog_consultation_bot, буду ей очень рада.

P.S.: пока это первая версия, бот может немного тупить. Простите его и подождите пару секунд 🙂

#продуктивность #фокус #планирование

​​Когда мы смотрим на успешных ребят, которые продуктивно работают/регулярно занимаются спортом/что-то постоянно изучают, нам кажется, что у них есть то, чего нет у нас — силы воли.

Действительно, люди с высокой способностью к самоконтролю более успешны в учебе, добиваются большего в карьере и больше зарабатывают. Они здоровее (физически и психически), лучше ладят с другими людьми и имеют более качественные отношения с семьей и партнерами (1).

Сила воли определенно помогает добиваться больших успехов в жизни. Но так ли все однозначно?

Как работает самоконтроль?

Самоконтроль можно сравнить с мышцей. Напрягая мышцу воли, мы успешно подавляем разные импульсы:

- Промолчать вместо того, чтобы сказать грубость другому человеку
- Отказаться от предложения съесть торт во время диеты
- Сделать домашнее задание вместо того, чтобы зарубиться в игры

Самоконтроль — классная штука, но не все так просто. Чем больше мы используем мышцу воли в течение дня, тем больше мы устаем (2)). Способность к самоконтролю также подкашивается в моменты физической усталости, стресса, после выполнения сложных задач, вследствие ограничений (привет, срывы на диетах).

Если наша сила воли так ненадежна, за счет чего люди успешно добиваются своих целей?

Оказалось, что люди с хорошим самоконтролем реже прибегают к активному использованию силы воли. Вместо этого они опираются на полезные привычки и рутины, которые помогают им запускать важные для них действия на автомате. Также они создают для себя такие условия, в которых им в принципе не нужно испытывать силу воли. Например, не покупают сладкое вместо того, чтобы постоянно на него натыкаться дома.

Если мы сформируем у себя устойчивые привычки, нам не нужно будет делать сложный выбор (есть или не есть, делать-не делать) — мозг просто будет запускать привычное поведение в определенном контексте.

Привычки — это способ срезать путь и не использовать силу воли, а запустить нужное поведение на автомате. Это определенно крутейший инструмент для достижения долгосрочных целей.

Хотите заниматься чем-то на регулярной основе? Подумайте о том, как бы превратить это в привычку.

#привычки

2 вида мотивации

Когда у нас не получается заниматься чем-то систематически, мы думаем, что дело в количестве мотивации. "Мне не хватает мотивации, чтобы закончить курс по машинному обучению", "У меня пропала мотивация, поэтому я перестал ходить в зал". Вот если бы у нас была сильная мотивация, мы бы доводили дела до конца. Это не совсем так.

Количество мотивации определяет то, начнем ли мы в принципе что-то делать: решимся ли купить абонемент в зал, запишемся ли на курс. Но именно качество мотивации определяет то, как долго мы будем придерживаться какого-то поведения. И вот тут происходит главный затык у большинства людей.

Мотивация — это непростая штука, но в этом посте я расскажу о ней упрощенно. Если вам будет интересно, ставьте плюсик под постом, и я сниму видео, где расскажу о мотивации подробнее.

Мотивация бывает внешняя и внутренняя (1).

• Внешняя мотивация — знакомый всем "кнут и пряник". Это когда мы делаем что-то для получения внешних наград (повышения, денег, хороших оценок в школе) или в целях избежания наказания ("приду на работу вовремя, чтобы не штрафанули"). Эта мотивация не связана с самим действием.

"Я хожу в зал, чтобы похудеть или лучше выглядеть" — пример внешней мотивации, так как человек хочет получить результат, который не связан с самой физической нагрузкой.

• Внутренняя мотивация находится внутри человека. Мы делаем что-то потому, что это приносит нам удовольствие/совпадает с нашими ценностями и жизненными целями, с нашей идентичностью (кто мы есть).

"Я хожу в зал, потому что кайфую от упражнений. Я классно себя чувствую, когда занимаюсь” — пример внутренней мотивации, потому что человек получает удовольствие от самого действия.

Какую мотивацию лучше использовать?

Внешняя мотивация даёт неплохой краткосрочный эффект, но как только поощрение/наказание исчезает, чаще всего все возвращается на круги своя.

Еще внешняя мотивация может снижать внутреннюю мотивацию (overjustification effect), если она уже у нас присутствует. Например, дети, которые получали ожидаемую награду за рисование, к которому у них изначально была внутренняя мотивация, после двухнедельного эксперимента проявили меньше интереса к рисованию, чем дети, которых не награждали совсем или награждали неожиданно для них (2).

Для долгосрочных изменений внутренняя мотивация более эффективна, чем внешняя. Когда мы делаем то, что совпадает с нашими ценностями и от чего получаем удовольствие, нам не нужно наказывать или награждать себя внешними факторами.

Это не значит, что внешняя мотивация — плохой способ себя мотивировать. Это полезный инструмент, если мы абсолютно не заинтересованы в действии, которое нужно выполнить. Но если мы хотим сделать какое-то поведение частью нашей ежедневной рутины, одной внешней мотивацией тут точно не обойтись.

#мотивация #психология #привычки

Сегодня стартует регистрация на четвертый поток курса Easy Habits. Не верю, что на курсе обучилось уже 43 человека 🙂

Про что курс:

Я много раз в жизни пыталась меняться и каждый раз делала это неправильно. Использовала силу воли и внешние мотиваторы. Подходила к вопросу с черно-белым мышлением: либо делаю все идеально, либо вообще никак. Срывалась, корила себя и погружалась в апатию. Казалось, что я не смогу добиться регулярности ни в одном деле, за которое берусь.

Решение в правильном подходе к изменениям.

Если понять, как наш мозг естественным образом формирует привычки, можно научиться встраивать полезное поведение в жизнь без срывов, откатов и самоконтроля с сопутствующим дискомфортом. Курс об этом.

Что мы делаем на курсе:

🎯Определяем вектор изменений, выбираем привычки для работы на курсе

⚡️ Находим мотивацию, которая не потребует волшебных пинков

📝 Строим такой план действий, на который не захочется забить при первой возможности

🛠 Практикуем выбранные привычки и учимся на собственных ошибках

Формирование привычек — это навык, который требует теории и практики. Практика важнее, поэтому в курсе мы 3 недели отрабатываем то, что вы узнали в ходе первой теоретической недели. То есть вы не просто приходите послушать теорию, а потом выходите без понимания, как всё это применять в реальной жизни. Вы сразу начинаете действовать: выполнять задания, интегрировать их в жизнь. Если вы работаете во время курса, то изменения неизбежны.

Что говорят ребята, которые прошли курс:

⭐️ Артем, химик-органик:
”Курсов и тренингов сейчас хватает, но твой выделяется тем, что базируется на чётком и системном знании, а не на умозрительных заключениях какого-то коуча. В моём случае план перевыполнен, так как я открыл для себя более глубокие вещи, чем ожидал."

⭐️ Александра, аналитик баз данных:
“Я начала понимать, что со мной происходит, почему я веду себя именно так, как веду, и каждый урок помогал не столько в выработке конкретно выбранной привычки, сколько в изменении в целом отношения к себе, к жизни, к целям."

⭐️ Дмитрий, продуктовый менеджер:
“Кажется, что дело по настройке жизненного уклада сдвинулось с мёртвой точки - это очень вдохновляет, так как ощущение, что надо что-то менять, но ты это не делаешь, вгоняло в депрессию."

⭐️ Ольга, бизнес-аналитик
“Стала лучше понимать, почему какие-то привычки приживаются легко, а какие-то не ложатся никак. Очень помогла проработка областей жизни и постановка целей, оказалось, что какие-то вещи, которые казались важными и которые никак не получались, мне в общем-то не нужны, отделила нужное от ненужного.
Очень рада, что теперь я знаю как внедрить любую привычку в жизнь.”

Меня в этой истории больше всего вдохновляет то, что ребята на курсе не только начинают менять своё поведение, но и получают какие-то важные инсайты про себя, более осознанно начинают относиться к своим действиям, перестают так сильно катастрофизировать неудачи и становятся увереннее в своих силах. Я вижу, как курс качественно меняет что-то в сознании людей, и это нереально мотивирует.

Приходите на курс в июне, следующий поток делать буду скорее всего уже осенью.

🔗 https://bit.ly/2z4FWZ4