Начинаю цикл постов про #сон.
Сон — важный элемент нашего здоровья. Плохой или недостаточный сон укорачивает жизнь и повышает риски возникновения разных заболеваний. Хороший сон помогает поддерживать системы организма в порядке и восстанавливаться.
Сегодня о том, зачем организму вообще нужен сон. Эта информация нужна, чтобы понимать, почему так важно не пренебрегать сном и высыпаться.
1. Во время сна увеличивается межклеточное пространство в мозгу, в ходе чего происходит «вымывание» продуктов отхода, накопившихся в нервных клетках.
Так мозг защищает себя от разных нейродегенеративных болезней (Альцгеймер, Паркинсон), которые возникают вследствие накопления определенных белков и слипания их в нерастворимые агломераты (мой диплом в магистратуре был как раз посвящен одним из таких белков — альфа-синуклеинам).
На гифке видно, как во сне церебро-спинальная жидкость проходит через весь мозг и буквально смывает отходы его жизнедеятельности. Зрелище шикарное.
2. Мы пока не знаем точных механизмов, но во время сна, возможно, улучшается деятельность иммунной системы, что помогает противостоять инфекциям. Когда-то я писала о том, что люди, которые не высыпаются, чаще болеют простудой (и не только).
3. Сон нужен для запоминания информации, которую мы получили во время бодрствования, а точнее, для ее перехода из кратковременной памяти в долговременную. Этот процесс называется консолидацией памяти.
За формирование кратковременной памяти отвечает гиппокамп, емкость которого ограниченна (можно представить, что гиппокамп — это флешка с ограниченным объемом памяти). Во время сна происходит освобождение гиппокампа (выгрузка с флешки на жесткий диск — в кору головного мозга), благодаря чему мы способны запоминать новые факты в течение нового дня.
Кстати, именно поэтому в пожилом возрасте происходит ухудшение памяти. С возрастом ухудшается сон, а при нарушенном сне воспоминания хуже консолидируются и не переносятся в кору.
Процесс консолидации также нарушается после употребления критического количества алкоголя (отсюда провалы в памяти на утро, так как воспоминания тупо не переводятся в долговременную память). Хронический стресс тоже деструктивно влияет на гиппокамп через сон: стресс => плохой сон => дегенерация гиппокампа.
4. Сон обеспечивает процессы нейропластичности. Во время бодрствования мы получаем множество новых впечатлений и знаний, обретаем навыки и привычки. При этом между нейронами возникают новые связи (синапсы).
Проблема в том, что нейрон не может поддерживать бесконечное количество связей (на это не хватит энергии и запаса его нейромедиаторов). Поэтому во время сна стабилизируются те связи, которые оказались активно задействованы во время бодрствования, а редко задействованные связи ослабляются или совсем разрываются.
Так сон помогает нам сохранить всё важное и удалить бесполезное, не перегрузив мозг. Поэтому так важно повторять информацию, которую нужно крепко запомнить, неоднократно и регулярно повторять какие-то действия, если нужно сформировать привычку или новый навык.
Сон — важный элемент нашего здоровья. Плохой или недостаточный сон укорачивает жизнь и повышает риски возникновения разных заболеваний. Хороший сон помогает поддерживать системы организма в порядке и восстанавливаться.
Сегодня о том, зачем организму вообще нужен сон. Эта информация нужна, чтобы понимать, почему так важно не пренебрегать сном и высыпаться.
1. Во время сна увеличивается межклеточное пространство в мозгу, в ходе чего происходит «вымывание» продуктов отхода, накопившихся в нервных клетках.
Так мозг защищает себя от разных нейродегенеративных болезней (Альцгеймер, Паркинсон), которые возникают вследствие накопления определенных белков и слипания их в нерастворимые агломераты (мой диплом в магистратуре был как раз посвящен одним из таких белков — альфа-синуклеинам).
На гифке видно, как во сне церебро-спинальная жидкость проходит через весь мозг и буквально смывает отходы его жизнедеятельности. Зрелище шикарное.
2. Мы пока не знаем точных механизмов, но во время сна, возможно, улучшается деятельность иммунной системы, что помогает противостоять инфекциям. Когда-то я писала о том, что люди, которые не высыпаются, чаще болеют простудой (и не только).
3. Сон нужен для запоминания информации, которую мы получили во время бодрствования, а точнее, для ее перехода из кратковременной памяти в долговременную. Этот процесс называется консолидацией памяти.
За формирование кратковременной памяти отвечает гиппокамп, емкость которого ограниченна (можно представить, что гиппокамп — это флешка с ограниченным объемом памяти). Во время сна происходит освобождение гиппокампа (выгрузка с флешки на жесткий диск — в кору головного мозга), благодаря чему мы способны запоминать новые факты в течение нового дня.
Кстати, именно поэтому в пожилом возрасте происходит ухудшение памяти. С возрастом ухудшается сон, а при нарушенном сне воспоминания хуже консолидируются и не переносятся в кору.
Процесс консолидации также нарушается после употребления критического количества алкоголя (отсюда провалы в памяти на утро, так как воспоминания тупо не переводятся в долговременную память). Хронический стресс тоже деструктивно влияет на гиппокамп через сон: стресс => плохой сон => дегенерация гиппокампа.
4. Сон обеспечивает процессы нейропластичности. Во время бодрствования мы получаем множество новых впечатлений и знаний, обретаем навыки и привычки. При этом между нейронами возникают новые связи (синапсы).
Проблема в том, что нейрон не может поддерживать бесконечное количество связей (на это не хватит энергии и запаса его нейромедиаторов). Поэтому во время сна стабилизируются те связи, которые оказались активно задействованы во время бодрствования, а редко задействованные связи ослабляются или совсем разрываются.
Так сон помогает нам сохранить всё важное и удалить бесполезное, не перегрузив мозг. Поэтому так важно повторять информацию, которую нужно крепко запомнить, неоднократно и регулярно повторять какие-то действия, если нужно сформировать привычку или новый навык.
Поведенческая модель BJ Fogg’a
Хочу рассказать вам о поведенческой модели Фогга — основателя лаборатории поведенческого дизайна в Стэнфорде. Модель помогает понять, как работает поведение и что нужно подкрутить, чтобы успешно его изменить.
Формула следующая:
Поведение = Мотивация + Способность + Триггер
Чтобы поведение произошло, нужно, чтобы в единый момент времени совпали все три элемента. Если целевое действие не совершается, значит, недостаёт одного из этих элементов.
Пример: сделать 100 отжиманий за один подход сложно, если до этого ты отжимался максимум 10 (низкая способность). Даже при наличии высокой мотивации действие не будет выполнено. Если же физически сделать 100 отжиманий за раз — не проблема (высокая способность), то при отсутствии желания (низкая мотивация) ты не будешь делать это действие.
Краткие выводы из модели:
• Действие выполняется только в том случае, если наша мотивация и способность его сделать достаточно высоки. То есть в итоге точка, соединяющая два параметра, должна быть выше линии поведения
• Любой поступок совершается только в присутствии стимула — триггера
• Чем легче выполнить действие, тем меньше мотивации нам нужно на то, чтобы его сделать, и наоборот
• Если действие слишком сложно для нас, мы будем его делать только на пике мотивации (типичный пример — люди начинают активно ходить в зал весной, так как до лета нужно успеть похудеть/январская заряженность после новогодних обещаний), а пики мотивации случаются нечасто —> упрощать действие
• Чем легче действие и чем выше наша мотивация по отношению к нему, тем более вероятно оно превратится в привычку, так как мы сможем легко поддерживать его регулярность
Как применить эту модель на практике?
1. Чтобы сформировать новую привычку, нужно либо повысить мотивацию к действию, либо увеличить способность к действию. В идеале и то и другое. В дополнение к этому настроить триггер, который будет напоминать о привычке и поддерживать регулярность, пока привычка не сформируется. Идеальный триггер — уже существующая привычка. Можно использовать внешние триггеры (будильник, напоминания).
2. Чтобы ослабить вредную привычку, нужно либо усложнить действие, либо снизить мотивацию, либо избавиться от триггера, который запускает привычку.
Сейчас читаю недавно вышедшую книгу Фогга и приятно удивляюсь, так как теоретическая база Easy Habits в точности повторяет основные её принципы и техники (хотя курс был сделан до выхода книги). В курсе разбираются все три компонента формулы:
• В первых двух уроках прорабатываем мотивационный аспект поведения (М) и определяем, над чем вам необходимо работать. Отсекаем цели, навязанные обществом, книгами по успешному успеху от того, что нужно и хочется делать лично вам
• В третьем уроке изучаем, как привычки работают с точки зрения нейробиологии, как выбрать правильный триггер для действий и органично встроить новые привычки в режим дня (Т)
• Четвертый и пятый уроки посвящены тому, что нужно сделать, чтобы выполнять привычки максимально просто, даже когда не очень хочется (А). А еще как не прерывать цепочку и не бросать начатое на полпути.
Короче, всё, что нужно, чтобы изменения не только запустились, но и поддерживались в течение максимально долгого времени.
Ученики первого потока смогли приучить себя ложиться спать и вставать раньше, регулярно следить за калорийностью рациона, возобновить тренировки. Кто-то внедрил новые практики, способствующие продуктивности и осознанности, вроде ведения дневника и постановки целей на день.
Если у вас не получается самостоятельно внедрять здоровые привычки в жизнь, но уже давно хочется начать делать определенные вещи на регулярной основе — приходите на курс. Поймете, почему раньше не получалось меняться, как без напряжения добиваться результатов без недовольства собой, уныния и тревоги.
Начинаем уже в следующую субботу. Детали тут. Регистрация в @Easy_Habits_bot.
#поведение #привычки
Хочу рассказать вам о поведенческой модели Фогга — основателя лаборатории поведенческого дизайна в Стэнфорде. Модель помогает понять, как работает поведение и что нужно подкрутить, чтобы успешно его изменить.
Формула следующая:
Поведение = Мотивация + Способность + Триггер
Чтобы поведение произошло, нужно, чтобы в единый момент времени совпали все три элемента. Если целевое действие не совершается, значит, недостаёт одного из этих элементов.
Пример: сделать 100 отжиманий за один подход сложно, если до этого ты отжимался максимум 10 (низкая способность). Даже при наличии высокой мотивации действие не будет выполнено. Если же физически сделать 100 отжиманий за раз — не проблема (высокая способность), то при отсутствии желания (низкая мотивация) ты не будешь делать это действие.
Краткие выводы из модели:
• Действие выполняется только в том случае, если наша мотивация и способность его сделать достаточно высоки. То есть в итоге точка, соединяющая два параметра, должна быть выше линии поведения
• Любой поступок совершается только в присутствии стимула — триггера
• Чем легче выполнить действие, тем меньше мотивации нам нужно на то, чтобы его сделать, и наоборот
• Если действие слишком сложно для нас, мы будем его делать только на пике мотивации (типичный пример — люди начинают активно ходить в зал весной, так как до лета нужно успеть похудеть/январская заряженность после новогодних обещаний), а пики мотивации случаются нечасто —> упрощать действие
• Чем легче действие и чем выше наша мотивация по отношению к нему, тем более вероятно оно превратится в привычку, так как мы сможем легко поддерживать его регулярность
Как применить эту модель на практике?
1. Чтобы сформировать новую привычку, нужно либо повысить мотивацию к действию, либо увеличить способность к действию. В идеале и то и другое. В дополнение к этому настроить триггер, который будет напоминать о привычке и поддерживать регулярность, пока привычка не сформируется. Идеальный триггер — уже существующая привычка. Можно использовать внешние триггеры (будильник, напоминания).
2. Чтобы ослабить вредную привычку, нужно либо усложнить действие, либо снизить мотивацию, либо избавиться от триггера, который запускает привычку.
Сейчас читаю недавно вышедшую книгу Фогга и приятно удивляюсь, так как теоретическая база Easy Habits в точности повторяет основные её принципы и техники (хотя курс был сделан до выхода книги). В курсе разбираются все три компонента формулы:
• В первых двух уроках прорабатываем мотивационный аспект поведения (М) и определяем, над чем вам необходимо работать. Отсекаем цели, навязанные обществом, книгами по успешному успеху от того, что нужно и хочется делать лично вам
• В третьем уроке изучаем, как привычки работают с точки зрения нейробиологии, как выбрать правильный триггер для действий и органично встроить новые привычки в режим дня (Т)
• Четвертый и пятый уроки посвящены тому, что нужно сделать, чтобы выполнять привычки максимально просто, даже когда не очень хочется (А). А еще как не прерывать цепочку и не бросать начатое на полпути.
Короче, всё, что нужно, чтобы изменения не только запустились, но и поддерживались в течение максимально долгого времени.
Ученики первого потока смогли приучить себя ложиться спать и вставать раньше, регулярно следить за калорийностью рациона, возобновить тренировки. Кто-то внедрил новые практики, способствующие продуктивности и осознанности, вроде ведения дневника и постановки целей на день.
Если у вас не получается самостоятельно внедрять здоровые привычки в жизнь, но уже давно хочется начать делать определенные вещи на регулярной основе — приходите на курс. Поймете, почему раньше не получалось меняться, как без напряжения добиваться результатов без недовольства собой, уныния и тревоги.
Начинаем уже в следующую субботу. Детали тут. Регистрация в @Easy_Habits_bot.
#поведение #привычки
В предыдущем посте было мало примеров, поэтому раскрываю один из пунктов. Итак, вчера писала о том, что если хотите сформировать новую привычку, то нужно:
• увеличить мотивацию к действию
• увеличить способность к действию (сделать так, чтобы действие было проще выполнять)
• привязать действие к триггеру
Предположим, я хочу сформировать привычку каждый день брать на работу полезный обед в контейнере, чтобы не питаться калорийной и не очень здоровой пищей из кафешки на работе. При этом у меня не очень высокая мотивация постоянно себе готовить и нет денег на то, чтобы пользоваться сервисами доставки готовой еды.
Как повысить способность к действию?
1. Прокачать навыки, необходимые для выполнения целевого действия.
Например, научиться обращаться с кухонным ножом, сходить на кулинарные курсы для начинающих, посмотреть видео о базовых техниках готовки.
2. Найти инструменты и ресурсы, облегчающие выполнение действия.
Купить устройства, которые помогут быстрее и легче готовить (хороший нож, мультиварка, специальный гаджет-нож для овощей и фруктов), покупать уже нарезанные замороженные овощи.
3. Упростить целевое действие и постепенно наращивать сложность.
Начать с того, чтобы брать на работу цельные продукты и готовые блюда из магазина (у ВкусВилл есть неплохая готовая продукция с указанием калорий), потом перейти к приготовлению супер простых блюд (вареные яйца, курица, макароны и гречка, бутерброды), потом можно усложнить до супа и составных блюд
*Примеры очень условные
Прокачка навыков и поиск инструментов хорошо работают в периоды высокой мотивации, так как часто включают в себя одноразовые действия, на которые нужно потратить определенный запас силы воли.
Третий же пункт хорошо работает в периоды низкой мотивации. Именно на него стоит делать упор при внедрении долгосрочных изменений.
#поведение #привычки
• увеличить мотивацию к действию
• увеличить способность к действию (сделать так, чтобы действие было проще выполнять)
• привязать действие к триггеру
Предположим, я хочу сформировать привычку каждый день брать на работу полезный обед в контейнере, чтобы не питаться калорийной и не очень здоровой пищей из кафешки на работе. При этом у меня не очень высокая мотивация постоянно себе готовить и нет денег на то, чтобы пользоваться сервисами доставки готовой еды.
Как повысить способность к действию?
1. Прокачать навыки, необходимые для выполнения целевого действия.
Например, научиться обращаться с кухонным ножом, сходить на кулинарные курсы для начинающих, посмотреть видео о базовых техниках готовки.
2. Найти инструменты и ресурсы, облегчающие выполнение действия.
Купить устройства, которые помогут быстрее и легче готовить (хороший нож, мультиварка, специальный гаджет-нож для овощей и фруктов), покупать уже нарезанные замороженные овощи.
3. Упростить целевое действие и постепенно наращивать сложность.
Начать с того, чтобы брать на работу цельные продукты и готовые блюда из магазина (у ВкусВилл есть неплохая готовая продукция с указанием калорий), потом перейти к приготовлению супер простых блюд (вареные яйца, курица, макароны и гречка, бутерброды), потом можно усложнить до супа и составных блюд
*Примеры очень условные
Прокачка навыков и поиск инструментов хорошо работают в периоды высокой мотивации, так как часто включают в себя одноразовые действия, на которые нужно потратить определенный запас силы воли.
Третий же пункт хорошо работает в периоды низкой мотивации. Именно на него стоит делать упор при внедрении долгосрочных изменений.
#поведение #привычки
Продолжаю цикл постов про #сон. Сегодня поговорим о хронотипах "жаворонка" и "совы" и о том, почему полезно знать о том, к какому хронотипу вы относитесь.
Что такое циркадный ритм?
У каждого из нас есть внутренний биологический ритм с периодом около 24 часов — циркадный ритм. Циркадный ритм регулирует цикл сна и бодрствования, аппетит, когнитивные функции и кучу других физиологических функций вроде температуры тела, уровня гормонов и обмена веществ.
Кто такие жаворонки и совы?
Несмотря на то, что продолжительность периода циркадного ритма у людей равна почти 24 часам, его пиковые точки могут отличаться в зависимости от того, к какому хронотипу вы относитесь. Например, утренний тип ("жаворонки") ложатся спать и просыпаются раньше, их пик умственной и физической работоспособности приходится на первую половину дня. Вечерний тип ("совы") лучше работают во второй половине дня, ложатся спать и встают на 2-3 часа позже "жаворонков" (1).
Если посмотреть на распределение хронотипов среди взрослого населения, то примерно 20% принадлежат к вечернему и утреннему типу, а 60% не имеют ярко выраженного хронотипа.
От чего зависит хронотип?
- Генетические факторы (2) определяют принадлежность людей к определенному хронотипу на 20-50%
- Окружающая среда (3): цикл света и темноты, рабочий график, семейные взаимодействия (дети могут менять хронотип родителей)
- Пол и возраст (4): подростки чаще всего имеют хронотип "совы", а дети и пожилые люди чаще «жаворонки». Мужчины чаще имеют вечерний хронотип, чем женщины (5).
Влияние хронотипа на здоровье
Исследования выявляют следующие закономерности:
• "Совы" чаще употребляют напитки с кофеином, алкогольные и энергетические напитки. Едят меньше фруктов и овощей (5)
• "Совы" больше подвержены депрессии, тревоге и шизофрении (6), в то время как утренний хронотип ассоциирован с лучшими показателями психического здоровья (7)
Возможно, эти закономерности связаны с феноменом "социального джетлага". Дело в том, что современный мир больше приспособлен для “жаворонков”, но не “сов”. Предпочтение "сов" ложиться спать и вставать позже в обществе считается проявлением лени, неорганизованности и отсутствия дисциплины. Рабочие и учебные графики не учитывают биологические особенности людей с вечерним хронотипом.
Необходимость рано вставать приводит к тому, что “совы” постоянно нарушают естественные ритмы сна и бодрствования. Постоянный недосып в перспективе приводит к повышенному риску психических и физических заболеваний: депрессии, тревожных расстройств, диабета, рака, сердечных болезней и инсультов.
А еще "совам" сложнее продемонстрировать свой истинный потенциал на работе и учёбе: они получают оценки хуже “жаворонков”, так как пик их умственной и физической активности приходится на более поздний период.
Что такое циркадный ритм?
У каждого из нас есть внутренний биологический ритм с периодом около 24 часов — циркадный ритм. Циркадный ритм регулирует цикл сна и бодрствования, аппетит, когнитивные функции и кучу других физиологических функций вроде температуры тела, уровня гормонов и обмена веществ.
Кто такие жаворонки и совы?
Несмотря на то, что продолжительность периода циркадного ритма у людей равна почти 24 часам, его пиковые точки могут отличаться в зависимости от того, к какому хронотипу вы относитесь. Например, утренний тип ("жаворонки") ложатся спать и просыпаются раньше, их пик умственной и физической работоспособности приходится на первую половину дня. Вечерний тип ("совы") лучше работают во второй половине дня, ложатся спать и встают на 2-3 часа позже "жаворонков" (1).
Если посмотреть на распределение хронотипов среди взрослого населения, то примерно 20% принадлежат к вечернему и утреннему типу, а 60% не имеют ярко выраженного хронотипа.
От чего зависит хронотип?
- Генетические факторы (2) определяют принадлежность людей к определенному хронотипу на 20-50%
- Окружающая среда (3): цикл света и темноты, рабочий график, семейные взаимодействия (дети могут менять хронотип родителей)
- Пол и возраст (4): подростки чаще всего имеют хронотип "совы", а дети и пожилые люди чаще «жаворонки». Мужчины чаще имеют вечерний хронотип, чем женщины (5).
Влияние хронотипа на здоровье
Исследования выявляют следующие закономерности:
• "Совы" чаще употребляют напитки с кофеином, алкогольные и энергетические напитки. Едят меньше фруктов и овощей (5)
• "Совы" больше подвержены депрессии, тревоге и шизофрении (6), в то время как утренний хронотип ассоциирован с лучшими показателями психического здоровья (7)
Возможно, эти закономерности связаны с феноменом "социального джетлага". Дело в том, что современный мир больше приспособлен для “жаворонков”, но не “сов”. Предпочтение "сов" ложиться спать и вставать позже в обществе считается проявлением лени, неорганизованности и отсутствия дисциплины. Рабочие и учебные графики не учитывают биологические особенности людей с вечерним хронотипом.
Необходимость рано вставать приводит к тому, что “совы” постоянно нарушают естественные ритмы сна и бодрствования. Постоянный недосып в перспективе приводит к повышенному риску психических и физических заболеваний: депрессии, тревожных расстройств, диабета, рака, сердечных болезней и инсультов.
А еще "совам" сложнее продемонстрировать свой истинный потенциал на работе и учёбе: они получают оценки хуже “жаворонков”, так как пик их умственной и физической активности приходится на более поздний период.
Почему полезно знать свой хронотип?
• Вы будете знать, в какое время дня вы наиболее продуктивны. Благодаря этим знаниям можно оптимизировать свою работу так, чтобы работать над важными и перспективными задачами именно в период биологического пика. Можно прям резервировать время в графике дня под этот период и стараться работать без отвлечений. Я, например, уже смирилась, что мой биологический пик приходится на вечернее время.
• Вы будете знать, в какое время вам лучше ложиться спать.
В общем, вот ссылка на хороший тест, а не попсовую фигню:
https://www.cet-surveys.com/index.php?sid=61524&newtest=Y&lang=ru
В тесте 19 вопросов, так что должен занять от 5 до 10 минут.
#сон
• Вы будете знать, в какое время дня вы наиболее продуктивны. Благодаря этим знаниям можно оптимизировать свою работу так, чтобы работать над важными и перспективными задачами именно в период биологического пика. Можно прям резервировать время в графике дня под этот период и стараться работать без отвлечений. Я, например, уже смирилась, что мой биологический пик приходится на вечернее время.
• Вы будете знать, в какое время вам лучше ложиться спать.
В общем, вот ссылка на хороший тест, а не попсовую фигню:
https://www.cet-surveys.com/index.php?sid=61524&newtest=Y&lang=ru
В тесте 19 вопросов, так что должен занять от 5 до 10 минут.
#сон
Поделитесь результатами теста, если прошли. Посмотрим на распределение среди подписчиков канала. Какой у вас хронотип?
Anonymous Poll
11%
Утренний
52%
Промежуточный
37%
Вечерний
О пропасти между знанием и действием
Вчера рассказывала маме за ужином о том, какую классную концепцию проекта я придумала и как я планирую помогать людям быть более здоровыми, продуктивными и счастливыми. Ох, вы бы знали, какие амбициозные конструкции я уже построила в своей голове, даже страшно представить, что я потенциально могу такое создать.
Курс, который я запустила — лишь первая ступень на пути к тому, что я задумала сделать. Надеюсь, в скором времени смогу рассказать вам о своих наполеоновских планах.
Пока я рассказывала маме о своей миссии, я серьёзно так задумалась об одной важной проблеме:
Люди знают, что делать, но не делают этого.
Особенно это касается вопросов здоровья, где люди начинают серьёзно задумываться о действиях только тогда, когда всё уже плохо: есть лишний вес и сопутствующие заболевания, кашель от курения, зависимость от веществ. Похожая ситуация наблюдается и в других сферах. Мы слишком сфокусированы на настоящем "Я", забывая про то, что будущий "Я" — это не другой человек.
Возможно, такая прокрастинация в отношении своего поведения связана с тем, что эмоциональная часть нашего мозга предпочитает немедленное вознаграждение в противовес отложенному вознаграждению (даже если оно для нас выгоднее). Ещё больше затрудняет правильный выбор тот факт, что негативные проявления от немедленого вознаграждения обычно проявляются только через какое-то время.
- Получить выгоду от сладкого торта можно уже здесь и сейчас, а заметный лишний вес мы увидим только через пару месяцев, это еще "далеко"
- Получить кайф от употребления — несколько секунд/минут, а последствия могут настигнуть только через месяцы и годы употребления, а может меня вообще обойдет стороной (не обойдет)
- Легче купить очередную ненужную вещь сейчас, а последствия отсутствия накоплений появятся только через годы, но это же где-то там, в будущем, что об этом думать
Кстати, у людей с СДВГ, например, нетипичный уровень выделения дофамина, что делает их более импульсивными. Наркотики также сдвигают работу дофаминовой системы, увеличивая импульсивность у людей. Но о биологических причинах проблем с самоконтролем расскажу как-нибудь в другой раз.
Сейчас хочу сказать только одну вещь. Чтение каналов, статей и книг — это, несомненно, круто. Но тут есть подвох: можно долгое время лишь копить полезную информацию и не использовать её.
Важная часть любого обучающего процесса — практика. Нет регулярной практики — нет прогресса и результатов.
Просто помните об этом.
Вчера рассказывала маме за ужином о том, какую классную концепцию проекта я придумала и как я планирую помогать людям быть более здоровыми, продуктивными и счастливыми. Ох, вы бы знали, какие амбициозные конструкции я уже построила в своей голове, даже страшно представить, что я потенциально могу такое создать.
Курс, который я запустила — лишь первая ступень на пути к тому, что я задумала сделать. Надеюсь, в скором времени смогу рассказать вам о своих наполеоновских планах.
Пока я рассказывала маме о своей миссии, я серьёзно так задумалась об одной важной проблеме:
Люди знают, что делать, но не делают этого.
Особенно это касается вопросов здоровья, где люди начинают серьёзно задумываться о действиях только тогда, когда всё уже плохо: есть лишний вес и сопутствующие заболевания, кашель от курения, зависимость от веществ. Похожая ситуация наблюдается и в других сферах. Мы слишком сфокусированы на настоящем "Я", забывая про то, что будущий "Я" — это не другой человек.
Возможно, такая прокрастинация в отношении своего поведения связана с тем, что эмоциональная часть нашего мозга предпочитает немедленное вознаграждение в противовес отложенному вознаграждению (даже если оно для нас выгоднее). Ещё больше затрудняет правильный выбор тот факт, что негативные проявления от немедленого вознаграждения обычно проявляются только через какое-то время.
- Получить выгоду от сладкого торта можно уже здесь и сейчас, а заметный лишний вес мы увидим только через пару месяцев, это еще "далеко"
- Получить кайф от употребления — несколько секунд/минут, а последствия могут настигнуть только через месяцы и годы употребления, а может меня вообще обойдет стороной (не обойдет)
- Легче купить очередную ненужную вещь сейчас, а последствия отсутствия накоплений появятся только через годы, но это же где-то там, в будущем, что об этом думать
Кстати, у людей с СДВГ, например, нетипичный уровень выделения дофамина, что делает их более импульсивными. Наркотики также сдвигают работу дофаминовой системы, увеличивая импульсивность у людей. Но о биологических причинах проблем с самоконтролем расскажу как-нибудь в другой раз.
Сейчас хочу сказать только одну вещь. Чтение каналов, статей и книг — это, несомненно, круто. Но тут есть подвох: можно долгое время лишь копить полезную информацию и не использовать её.
Важная часть любого обучающего процесса — практика. Нет регулярной практики — нет прогресса и результатов.
Просто помните об этом.
Good stress, bad stress — часть 1
В последнее время из разных источников всё чаще слышу о том, что стресс — плохая штука и что его нужно избегать. Но всё не так однозначно — стресс не всегда бывает плохим.
Мне захотелось рассмотреть этот вопрос с двух сторон: чем стресс плох, а чем хорош. Сперва о плохой стороне.
Что такое стресс
Стресс — это ответ организма на события, которые нарушают его внутренний баланс (гомеостаз). Процесс выглядит так:
Организм подвергается опасности (газель увидела льва) → испытывает тревогу (чувство страха и запуск реакции "бей или беги") → мобилизует энергию на сопротивление внешним воздействиям (сердце начинает учащенно биться, дыхание становится более частым, в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин).
В итоге организм либо успешно адаптируется к изменениям (газель быстро убегает от льва) и восстанавливает равновесие, либо истощает все резервы и проваливает сопротивление.
Ситуация с газелью — пример краткосрочного острого стресса, который помогает организмам выживать.
В чем проблема
Одно дело, когда мозг включает внутреннюю сирену и краткосрочно приостанавливает важные процессы роста и восстановления ради задачи "выжить". Другое дело, если это происходит на регулярной основе: на работе куча задач с надвигающимися дедлайнами, недовольные клиенты, вечные пробки, да еще и ипотека на несколько лет, которую нужно постоянно выплачивать.
Если организм вынужден запускать стресс-реакцию слишком часто, надолго, да еще и по причинам психологического характера, к которым эволюция нас точно не подготовила — наше здоровье будет вынужденно страдать.
Как стресс влияет на нас?
1. Стресс увеличивает возбуждаемость миндалевидного тела, которое играет ключевую роль в формировании эмоций (особенно страха) → постоянное чувство тревоги, организм будто всегда наготове убежать или драться + мы легче научаемся страхам и сложнее разучиваем их.
2. Во время стресса страдают функции лобной коры (рабочая память, саморегуляция, способность фокусироваться, принятие решений) → в голове переполох, сложно сосредотачиваться на одной задаче.
Мы переключаемся на автоматический режим: вместо того, чтобы воспринимать новую информацию и выбирать более сложные, но верные пути, мы выбираем привычные. В итоге застреваем в ежедневной рутине.
3. Стресс усиливает агрессию. У многих животных (и людей в том числе) на почве стресса часто проявляется эффект смещения агрессии: самец высокого ранга при проигрыше в драке вымещает злость на самце более низкого ранга, тот злится на самку, самка — на детёныша.
4. Стресс увеличивает риск возникновения серьёзных заболеваний. В списке ишемическая болезнь сердца, псориаз, сахарный диабет 2 типа, язвенная болезнь желудка, проблемы с весом, сном и работой иммунной системы.
Знакомо что-нибудь из перечисленного?
#mental_health
В последнее время из разных источников всё чаще слышу о том, что стресс — плохая штука и что его нужно избегать. Но всё не так однозначно — стресс не всегда бывает плохим.
Мне захотелось рассмотреть этот вопрос с двух сторон: чем стресс плох, а чем хорош. Сперва о плохой стороне.
Что такое стресс
Стресс — это ответ организма на события, которые нарушают его внутренний баланс (гомеостаз). Процесс выглядит так:
Организм подвергается опасности (газель увидела льва) → испытывает тревогу (чувство страха и запуск реакции "бей или беги") → мобилизует энергию на сопротивление внешним воздействиям (сердце начинает учащенно биться, дыхание становится более частым, в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин).
В итоге организм либо успешно адаптируется к изменениям (газель быстро убегает от льва) и восстанавливает равновесие, либо истощает все резервы и проваливает сопротивление.
Ситуация с газелью — пример краткосрочного острого стресса, который помогает организмам выживать.
В чем проблема
Одно дело, когда мозг включает внутреннюю сирену и краткосрочно приостанавливает важные процессы роста и восстановления ради задачи "выжить". Другое дело, если это происходит на регулярной основе: на работе куча задач с надвигающимися дедлайнами, недовольные клиенты, вечные пробки, да еще и ипотека на несколько лет, которую нужно постоянно выплачивать.
Если организм вынужден запускать стресс-реакцию слишком часто, надолго, да еще и по причинам психологического характера, к которым эволюция нас точно не подготовила — наше здоровье будет вынужденно страдать.
Как стресс влияет на нас?
1. Стресс увеличивает возбуждаемость миндалевидного тела, которое играет ключевую роль в формировании эмоций (особенно страха) → постоянное чувство тревоги, организм будто всегда наготове убежать или драться + мы легче научаемся страхам и сложнее разучиваем их.
2. Во время стресса страдают функции лобной коры (рабочая память, саморегуляция, способность фокусироваться, принятие решений) → в голове переполох, сложно сосредотачиваться на одной задаче.
Мы переключаемся на автоматический режим: вместо того, чтобы воспринимать новую информацию и выбирать более сложные, но верные пути, мы выбираем привычные. В итоге застреваем в ежедневной рутине.
3. Стресс усиливает агрессию. У многих животных (и людей в том числе) на почве стресса часто проявляется эффект смещения агрессии: самец высокого ранга при проигрыше в драке вымещает злость на самце более низкого ранга, тот злится на самку, самка — на детёныша.
4. Стресс увеличивает риск возникновения серьёзных заболеваний. В списке ишемическая болезнь сердца, псориаз, сахарный диабет 2 типа, язвенная болезнь желудка, проблемы с весом, сном и работой иммунной системы.
Знакомо что-нибудь из перечисленного?
#mental_health
Good stress, bad stress — часть 2
По-моему я нашла принцип, который упрощённо объясняет изменчивость нашей мотивации: почему иногда мы впадаем в состояние стагнации, а иногда, наоборот, так много на себя берём, что не выдерживаем нагрузки.
Согласно закону Йеркса-Додсона, влияние стресса на нашу эффективность (и здоровье) можно обозначить с помощью перевернутой U.
1. Полное отсутствие стресса вызывает скуку, нехватку концентрации и мотивации, а следовательно, производительности. Такое происходит, если:
— задачи слишком легки
— для выполнения задачи нет установленных сроков
— в выполнении задачи нет ценности (можно сделать, а можно не делать, и при этом ничего не изменится)
2. Невысокий и преходящий стресс ведёт к оптимальной эффективности. Это так называемый "положительный" стресс — эустресс.
Задачи не слишком сложны, но и не слишком легки, чтобы не заскучать. В таком состоянии мы вовлечены в процесс и можем даже терять счёт времени в том, что мы делаем (то самое замечательное состояние "потока").
К такому стрессу организм адаптируется, что помогает нам учиться новому и развиваться.
3. Из-за сильного стресса мы начинаем испытывать тревогу, теряем производительность и чувство контроля. Когда такой стресс продолжается достаточно долго, он выливается в физическую усталость и разбитость. А там уже недалеко до эмоционального выгорания, срыва и депрессии.
История со стрессом похожа на занятия в тренажёрном зале. Возьмёшь слишком большой вес — есть риск получить травму. Будешь торчать в зале по 6 дней в неделю — не будешь успевать восстанавливаться. Слишком маленькие веса или походы раз в неделю — мышцы не будут расти. Для результатов нужна оптимальная нагрузка и частота. Точно так же с умственной работой.
Теперь понятно, откуда берётся всеми нами любимое выражение о "выходе из зоны комфорта". По себе могу сказать, что именно в те периоды жизни, когда обстоятельства выводили меня из привычного и заставляли переступать через страхи, я развивалась быстрее всего.
Так, например, за 2 года жизни в Бельгии я прокачала свой английский до почти идеального уровня, научилась быстро поглощать большое количество информации, стала толерантнее относиться к взглядам других людей. Работа над своим проектом помогла освоить огромное количество навыков: умение писать тексты, делать сайты, проектировать образовательную методологию, разрабатывать стратегии, консультировать людей. И это не всё.
Добавляйте в свою жизнь правильный стресс. Это ключ к обучению и развитию.
По-моему я нашла принцип, который упрощённо объясняет изменчивость нашей мотивации: почему иногда мы впадаем в состояние стагнации, а иногда, наоборот, так много на себя берём, что не выдерживаем нагрузки.
Согласно закону Йеркса-Додсона, влияние стресса на нашу эффективность (и здоровье) можно обозначить с помощью перевернутой U.
1. Полное отсутствие стресса вызывает скуку, нехватку концентрации и мотивации, а следовательно, производительности. Такое происходит, если:
— задачи слишком легки
— для выполнения задачи нет установленных сроков
— в выполнении задачи нет ценности (можно сделать, а можно не делать, и при этом ничего не изменится)
2. Невысокий и преходящий стресс ведёт к оптимальной эффективности. Это так называемый "положительный" стресс — эустресс.
Задачи не слишком сложны, но и не слишком легки, чтобы не заскучать. В таком состоянии мы вовлечены в процесс и можем даже терять счёт времени в том, что мы делаем (то самое замечательное состояние "потока").
К такому стрессу организм адаптируется, что помогает нам учиться новому и развиваться.
3. Из-за сильного стресса мы начинаем испытывать тревогу, теряем производительность и чувство контроля. Когда такой стресс продолжается достаточно долго, он выливается в физическую усталость и разбитость. А там уже недалеко до эмоционального выгорания, срыва и депрессии.
История со стрессом похожа на занятия в тренажёрном зале. Возьмёшь слишком большой вес — есть риск получить травму. Будешь торчать в зале по 6 дней в неделю — не будешь успевать восстанавливаться. Слишком маленькие веса или походы раз в неделю — мышцы не будут расти. Для результатов нужна оптимальная нагрузка и частота. Точно так же с умственной работой.
Теперь понятно, откуда берётся всеми нами любимое выражение о "выходе из зоны комфорта". По себе могу сказать, что именно в те периоды жизни, когда обстоятельства выводили меня из привычного и заставляли переступать через страхи, я развивалась быстрее всего.
Так, например, за 2 года жизни в Бельгии я прокачала свой английский до почти идеального уровня, научилась быстро поглощать большое количество информации, стала толерантнее относиться к взглядам других людей. Работа над своим проектом помогла освоить огромное количество навыков: умение писать тексты, делать сайты, проектировать образовательную методологию, разрабатывать стратегии, консультировать людей. И это не всё.
Добавляйте в свою жизнь правильный стресс. Это ключ к обучению и развитию.
Несколько месяцев назад я запустила Патреон. Делюсь новостями:
1. Благодаря моим патронам я вчера приобрела домен для будущего сайта и профессиональную тему, которая позволит мне сделать его классным по дизайну и функционалу.
В скором времени я начну переводить туда все материалы (их больше сотни!), появится нормальная категоризация статей и поиск. Теперь никто не будет блокировать статьи (привет, Яндекс.Дзен) и нарушать мою свободу слова по необоснованным причинам, ура!
2. Спасибо одному добрейшему человеку, который отозвался на мой запрос о помощи в инстаграме. Он не только помогает мне в реализации крутой идеи, которую я в скором времени вам представлю, но и сделал сам сайт, на котором все это будет лежать. Виталий, спасибо!
В общем, мои планы по созданию централизованного ресурса с материалами и продуктами воплощаются гораздо раньше, чем я ожидала.
Патроны, спасибо за то, что поддерживаете мою работу! Без вас этот путь был бы однозначно дольше.
Если же вы ещё не являетесь патроном, но хотите поблагодарить меня за канал или сделать вклад в развитие проекта — присоединяйтесь! Теперь там есть опция и для разового доната.
1. Благодаря моим патронам я вчера приобрела домен для будущего сайта и профессиональную тему, которая позволит мне сделать его классным по дизайну и функционалу.
В скором времени я начну переводить туда все материалы (их больше сотни!), появится нормальная категоризация статей и поиск. Теперь никто не будет блокировать статьи (привет, Яндекс.Дзен) и нарушать мою свободу слова по необоснованным причинам, ура!
2. Спасибо одному добрейшему человеку, который отозвался на мой запрос о помощи в инстаграме. Он не только помогает мне в реализации крутой идеи, которую я в скором времени вам представлю, но и сделал сам сайт, на котором все это будет лежать. Виталий, спасибо!
В общем, мои планы по созданию централизованного ресурса с материалами и продуктами воплощаются гораздо раньше, чем я ожидала.
Патроны, спасибо за то, что поддерживаете мою работу! Без вас этот путь был бы однозначно дольше.
Если же вы ещё не являетесь патроном, но хотите поблагодарить меня за канал или сделать вклад в развитие проекта — присоединяйтесь! Теперь там есть опция и для разового доната.
Тревога — больная для меня тема. Признаюсь, мне немного тяжело об этом писать здесь.
Два года назад я узнала, что мои "беспричинные" приступы одышки и беспокойства, учащенное сердцебиение, парочка панических атак, оказывается, являются проявлениями тревожности.
Как оказалось, мои отношения с тревогой развиваются уже давно и периодически сильно мешают мне жить и развиваться. Иронично, но полностью я осознала это тогда, когда писала курс по тревоге для DOC+. Странно было писать тексты о тревожных ребятах и узнавать в каждом примере себя. Что уж там, некоторые примеры я вообще взяла из своей жизни.
О своих отношениях с тревогой и с тем, как я работаю над своей тревожной головой я уже не раз писала в личном инстаграме, на что получила сильный отклик. Вы присылали мне в личку истории, которые были похожи на мою и благодарили за то, что я так открыто об этом рассказываю. Оказалось, тема тревоги актуальна для многих людей. Поэтому пост.
Пост будет поделён на 2 части. В первой расскажу о том, откуда берётся тревога, как мы выучиваем страхи и как понять, здоровая у вас тревога или нет. Во второй поделюсь научно-обоснованными методами снижения тревоги.
Я уверена, что эти статьи будут нереально полезны тем, кто страдает от тревоги. Во-первых, появится ясность в том, что происходит. Тревога перестанет казаться такой страшной. Во-вторых, вы сможете отделить себя от тревоги и поймете, что с ней можно успешно работать.
Знакома ли вам нездоровая тревога? Буду рада, если вы поделитесь своими историями в комментариях.
Статья в Дзене
Статья в Медиуме
#mental_health
Два года назад я узнала, что мои "беспричинные" приступы одышки и беспокойства, учащенное сердцебиение, парочка панических атак, оказывается, являются проявлениями тревожности.
Как оказалось, мои отношения с тревогой развиваются уже давно и периодически сильно мешают мне жить и развиваться. Иронично, но полностью я осознала это тогда, когда писала курс по тревоге для DOC+. Странно было писать тексты о тревожных ребятах и узнавать в каждом примере себя. Что уж там, некоторые примеры я вообще взяла из своей жизни.
О своих отношениях с тревогой и с тем, как я работаю над своей тревожной головой я уже не раз писала в личном инстаграме, на что получила сильный отклик. Вы присылали мне в личку истории, которые были похожи на мою и благодарили за то, что я так открыто об этом рассказываю. Оказалось, тема тревоги актуальна для многих людей. Поэтому пост.
Пост будет поделён на 2 части. В первой расскажу о том, откуда берётся тревога, как мы выучиваем страхи и как понять, здоровая у вас тревога или нет. Во второй поделюсь научно-обоснованными методами снижения тревоги.
Я уверена, что эти статьи будут нереально полезны тем, кто страдает от тревоги. Во-первых, появится ясность в том, что происходит. Тревога перестанет казаться такой страшной. Во-вторых, вы сможете отделить себя от тревоги и поймете, что с ней можно успешно работать.
Знакома ли вам нездоровая тревога? Буду рада, если вы поделитесь своими историями в комментариях.
Статья в Дзене
Статья в Медиуме
#mental_health
Яндекс Дзен
Гид по тревоге: зачем она нужна, когда стоит беспокоиться и как её лечить
От тревоги страдает больше людей, чем от депрессии. И меня удивляет от факт, что в медиа-пространстве этой проблеме уделяют гораздо меньше внимания, чем депрессии. Поэтому я решила об этом написать. Этот пост — первая часть длинной истории о том, что такое…
Как справиться с тревогой и страхами
Только реально работающие методы, только хардкор.
Статья получилась длинной, зато полезной. Внутри много примеров, самодельные рисунки с Морти, pdf-ка с ошибками мышления и мини-подборка с сайтами, где можно найти хороших психологов/психотерапевтов (моя личная рекомендация).
Делитесь в комментах, какие из техник пробовали. Что для вас сработало, а что нет?
Статья на Дзене
Статья на Медиуме
#mental_health
Только реально работающие методы, только хардкор.
Статья получилась длинной, зато полезной. Внутри много примеров, самодельные рисунки с Морти, pdf-ка с ошибками мышления и мини-подборка с сайтами, где можно найти хороших психологов/психотерапевтов (моя личная рекомендация).
Делитесь в комментах, какие из техник пробовали. Что для вас сработало, а что нет?
Статья на Дзене
Статья на Медиуме
#mental_health
Яндекс Дзен
Как побороть тревогу и страх: 5 эффективных инструментов
Это Морти. Морти — социофоб.
Открываю набор на третий поток курса Easy Habits. Будем учиться осознанно менять себя, формировать новые привычки и переводить знания в действия.
Привычки — маленькие элементы системы, которые определяют качество нашей жизни. Они либо помогают нам в развитии и поддержании баланса, либо тянут нас к стагнации и недовольству собой. То, где мы находимся сейчас на этой "шкале" — результат действий и решений, которые мы принимаем каждый день.
Знания из курса до сих пор помогают мне добиваться целей и расти каждый день. Раньше процесс развития для меня был каким-то сумбурным и угловатым: я пыталась заняться спортом, питанием, планированием и другими полезными практиками, бросала, начинала опять, срывалась. Не было чёткой системы. Я делала много лишних движений и пыталась заставить себя делать то, к чему я была не готова или от чего на самом деле не получала удовольствия.
Сейчас я не повторяю этих ошибок. Я знаю, как мозг принимает решения и автоматизирует повторяющиеся действия, как устроена мотивация и как на основе этих знаний обеспечить регулярность почти в любом поведении без давления на себя. И я хочу делиться этими знаниями с вами.
Курс подойдет тем, хочет внести системность в жизнь и начать что-то менять, но:
• непонятно, как лучше начать
• страшно, что опять не сработает
• сложно взять себя в руки самостоятельно.
Система в курсе — не просто какая-то личная система, которой я хочу с вами поделиться. Это совокупность реально работающих инструментов, которые используются учёными и специалистами в сфере изменения поведения. Я по кусочкам собрала достоверную информацию из книг и исследований в области поведенческой психологии и нейробиологии, разложила всё по полочкам и объяснила простым языком, подкрепив практическими примерами.
Я постоянно улучшаю свой продукт на основании обратной связи от учеников. В этот раз я перенесла все материалы в удобный воркспейс в Notion, добавила новые упражнения, изменила воркбук и сделала приятный сайт для регистрации на курс.
Также я решила сделать курс более доступным, добавив новый тариф и снизив цены для ранних пташек, которые зарегистрируются на поток до 1 марта.
Заценить новый сайт и зарегистрироваться на курс можно тут: tibiolog.ru/habit-course
Стартуем 16 марта.
Если вдруг появятся проблемы с оплатой или что-то не будет работать (надеюсь, что нет) — пишите по контактам в виджете в нижней части экрана.
Привычки — маленькие элементы системы, которые определяют качество нашей жизни. Они либо помогают нам в развитии и поддержании баланса, либо тянут нас к стагнации и недовольству собой. То, где мы находимся сейчас на этой "шкале" — результат действий и решений, которые мы принимаем каждый день.
Знания из курса до сих пор помогают мне добиваться целей и расти каждый день. Раньше процесс развития для меня был каким-то сумбурным и угловатым: я пыталась заняться спортом, питанием, планированием и другими полезными практиками, бросала, начинала опять, срывалась. Не было чёткой системы. Я делала много лишних движений и пыталась заставить себя делать то, к чему я была не готова или от чего на самом деле не получала удовольствия.
Сейчас я не повторяю этих ошибок. Я знаю, как мозг принимает решения и автоматизирует повторяющиеся действия, как устроена мотивация и как на основе этих знаний обеспечить регулярность почти в любом поведении без давления на себя. И я хочу делиться этими знаниями с вами.
Курс подойдет тем, хочет внести системность в жизнь и начать что-то менять, но:
• непонятно, как лучше начать
• страшно, что опять не сработает
• сложно взять себя в руки самостоятельно.
Система в курсе — не просто какая-то личная система, которой я хочу с вами поделиться. Это совокупность реально работающих инструментов, которые используются учёными и специалистами в сфере изменения поведения. Я по кусочкам собрала достоверную информацию из книг и исследований в области поведенческой психологии и нейробиологии, разложила всё по полочкам и объяснила простым языком, подкрепив практическими примерами.
Я постоянно улучшаю свой продукт на основании обратной связи от учеников. В этот раз я перенесла все материалы в удобный воркспейс в Notion, добавила новые упражнения, изменила воркбук и сделала приятный сайт для регистрации на курс.
Также я решила сделать курс более доступным, добавив новый тариф и снизив цены для ранних пташек, которые зарегистрируются на поток до 1 марта.
Заценить новый сайт и зарегистрироваться на курс можно тут: tibiolog.ru/habit-course
Стартуем 16 марта.
Если вдруг появятся проблемы с оплатой или что-то не будет работать (надеюсь, что нет) — пишите по контактам в виджете в нижней части экрана.
tibiolog.ru
Easy Habits — практический курс по формированию привычек
С тех пор, как я начала глубоко изучать тему здоровья и психологию поведения, меня не отпускает один и тот же вопрос: почему так мало людей заботится о своём здоровье?
Мы хотим достигать целей, делать что-то полезное для себя и окружающих, хотим проживать жизнь, наполненную смыслом и гордостью за себя, но при этом пренебрегаем главным ресурсом, который у нас есть. Парадокс.
Здоровье — это минимальная база, без которой невозможно продуктивно использовать другие ресурсы, которые у нас есть. Как можно браться за "высокие цели", проживать активную и насыщенную жизнь, когда у тебя нет на это ни сил, ни возможностей? Когда все, что ты делаешь на ежедневной основе — это просто задача уровня "выжить", ни о каком счастье и удовлетворении речи быть не может.
Типичная ситуация, в которой я когда-то была сама (и в которой находится большинство ребят, которые приходят ко мне на курс):
Вы работаете в режиме 8-9 часов за компьютером. Единственная физическая активность за день — дорога до работы и обратно, дома вы "расслабляетесь" с помощью алкоголя или чего покрепче, часами залипаете в соцсетях, смотрите сериалы допоздна.
Из-за того, что вы весь день сидите за столом, у вас рано или поздно начинают болеть спина и шея, мышцы теряют тонус, вы начинаете быстро уставать. Сериалы допоздна мешают высыпаться, вы не успеваете восстанавливаться. На завтрак часто нет времени. На работе заливаете в себя кофе и закидываете еду послаще и покалорийнее, чтобы дожить до конца дня и не развалиться на кусочки. Вечером ситуация повторяется.
Скоро вам начинает казаться, что вы бегаете по кругу и тратите время впустую, потому что перестали делать что-то полезное для себя и развиваться. И это объяснимо — на это просто не остаётся ресурсов.
Нездоровые привычки могут годами наслаиваться друг на друга и превращаться в снежный ком под названием "отсутствие энергии, уныние и депрессия". Вредные привычки лишают нас сил на то, чтобы воплощать желания и проживать такую жизнь, которую нам хотелось бы проживать. Но это возможно изменить.
Рецепт выхода из порочного круга: "раскрутить" снежный ком обратно. Точно так же, как получилось слепить из маленьких кусочков снега огромный комок, так же получится разобрать его на части. Начать никогда не поздно.
Завтра я поделюсь с вами инструментом, который поможет вам сделать первый шаг на пути к переменам в образе жизни. Три недели я работала над этим продуктом вместе с человеком, который помогал мне с технической частью. Продукт будет постоянно обновляться, но даже в первоначальной версии он достаточно крут. В общем, ждите анонса завтра. Уже не терпится вам показать.
Мы хотим достигать целей, делать что-то полезное для себя и окружающих, хотим проживать жизнь, наполненную смыслом и гордостью за себя, но при этом пренебрегаем главным ресурсом, который у нас есть. Парадокс.
Здоровье — это минимальная база, без которой невозможно продуктивно использовать другие ресурсы, которые у нас есть. Как можно браться за "высокие цели", проживать активную и насыщенную жизнь, когда у тебя нет на это ни сил, ни возможностей? Когда все, что ты делаешь на ежедневной основе — это просто задача уровня "выжить", ни о каком счастье и удовлетворении речи быть не может.
Типичная ситуация, в которой я когда-то была сама (и в которой находится большинство ребят, которые приходят ко мне на курс):
Вы работаете в режиме 8-9 часов за компьютером. Единственная физическая активность за день — дорога до работы и обратно, дома вы "расслабляетесь" с помощью алкоголя или чего покрепче, часами залипаете в соцсетях, смотрите сериалы допоздна.
Из-за того, что вы весь день сидите за столом, у вас рано или поздно начинают болеть спина и шея, мышцы теряют тонус, вы начинаете быстро уставать. Сериалы допоздна мешают высыпаться, вы не успеваете восстанавливаться. На завтрак часто нет времени. На работе заливаете в себя кофе и закидываете еду послаще и покалорийнее, чтобы дожить до конца дня и не развалиться на кусочки. Вечером ситуация повторяется.
Скоро вам начинает казаться, что вы бегаете по кругу и тратите время впустую, потому что перестали делать что-то полезное для себя и развиваться. И это объяснимо — на это просто не остаётся ресурсов.
Нездоровые привычки могут годами наслаиваться друг на друга и превращаться в снежный ком под названием "отсутствие энергии, уныние и депрессия". Вредные привычки лишают нас сил на то, чтобы воплощать желания и проживать такую жизнь, которую нам хотелось бы проживать. Но это возможно изменить.
Рецепт выхода из порочного круга: "раскрутить" снежный ком обратно. Точно так же, как получилось слепить из маленьких кусочков снега огромный комок, так же получится разобрать его на части. Начать никогда не поздно.
Завтра я поделюсь с вами инструментом, который поможет вам сделать первый шаг на пути к переменам в образе жизни. Три недели я работала над этим продуктом вместе с человеком, который помогал мне с технической частью. Продукт будет постоянно обновляться, но даже в первоначальной версии он достаточно крут. В общем, ждите анонса завтра. Уже не терпится вам показать.
Итак, я готова анонсировать новый продукт, но сначала история о том, почему мне вообще захотелось его придумать.
Не буду повторяться насчет того, как важно вести здоровый образ жизни. Мы все это понимаем, но мало кому удаётся следовать рекомендациям на практике. Этот канал и вообще всё, что я делаю, направлено на решение хотя бы части этой проблемы.
Я вижу несколько причин, которые мешают человеку заниматься своим здоровьем:
1. Человек не осознаёт, что его поведение несёт риски для здоровья и имеет реальные последствия.
2. Человек видит проблему и готов меняться, но не знает, с чего начать и каким рекомендациям следовать, чтобы улучшить ситуацию. Проблема осложняется большим количеством недостоверной информации в интернете, среди которой сложно найти ту, которой можно доверять.
3. Человек пытался менять привычки, но вернулся к прежнему образу жизни, не в состоянии справиться с многочисленными препятствиями.
Я подумала, почему бы не придумать продукт, который будет решать проблемы 1 и 2, а именно повышать осознанность людей по отношению к их поведению и упрощать первые шаги для тех, кто готов меняться?
В итоге сделала тест, который оценивает ваш образ жизни (то, как вы питаетесь, двигаетесь, спите) с точки зрения рисков для здоровья, а потом подсвечивает ключевые области, в которых вам нужны изменения. Зеленый цвет в результатах сигнализирует об отсутствии рисков. Желтый — риски умеренные. Красный — тревожный звонок.
Тест не только определяет, какое поведение вам нужно/не нужно менять, но также даёт практические рекомендации по улучшению ситуации (нет, не просто а-ля питайтесь правильно и занимайтесь спортом). А ещё приводит примеры конкретных привычек, с которых вы можете начать.
Я попыталась составить тест так, чтобы после получения результатов вам было максимально легко приступить к действиям. Для этого где можно вставила полезные ссылки на инструменты/калькуляторы/доказательных специалистов на сайте Никиты Жукова ebmd.ru.
Тест — это первый шаг, который вы можете сделать в отношении своего здоровья. Даже если вы ещё не готовы действовать — ничего страшного. Осознать наличие проблемы лучше, чем быть в неведении. Это как поместить себе в голову семечко, которое рано или поздно взойдет.
Ссылка на тест: easyhabits.me/test-your-health
Если вы обнаружите какие-нибудь баги или у вас есть идеи по поводу того, как сделать тест лучше, напишите мне в @Tibiolog_consultation_bot
Не буду повторяться насчет того, как важно вести здоровый образ жизни. Мы все это понимаем, но мало кому удаётся следовать рекомендациям на практике. Этот канал и вообще всё, что я делаю, направлено на решение хотя бы части этой проблемы.
Я вижу несколько причин, которые мешают человеку заниматься своим здоровьем:
1. Человек не осознаёт, что его поведение несёт риски для здоровья и имеет реальные последствия.
2. Человек видит проблему и готов меняться, но не знает, с чего начать и каким рекомендациям следовать, чтобы улучшить ситуацию. Проблема осложняется большим количеством недостоверной информации в интернете, среди которой сложно найти ту, которой можно доверять.
3. Человек пытался менять привычки, но вернулся к прежнему образу жизни, не в состоянии справиться с многочисленными препятствиями.
Я подумала, почему бы не придумать продукт, который будет решать проблемы 1 и 2, а именно повышать осознанность людей по отношению к их поведению и упрощать первые шаги для тех, кто готов меняться?
В итоге сделала тест, который оценивает ваш образ жизни (то, как вы питаетесь, двигаетесь, спите) с точки зрения рисков для здоровья, а потом подсвечивает ключевые области, в которых вам нужны изменения. Зеленый цвет в результатах сигнализирует об отсутствии рисков. Желтый — риски умеренные. Красный — тревожный звонок.
Тест не только определяет, какое поведение вам нужно/не нужно менять, но также даёт практические рекомендации по улучшению ситуации (нет, не просто а-ля питайтесь правильно и занимайтесь спортом). А ещё приводит примеры конкретных привычек, с которых вы можете начать.
Я попыталась составить тест так, чтобы после получения результатов вам было максимально легко приступить к действиям. Для этого где можно вставила полезные ссылки на инструменты/калькуляторы/доказательных специалистов на сайте Никиты Жукова ebmd.ru.
Тест — это первый шаг, который вы можете сделать в отношении своего здоровья. Даже если вы ещё не готовы действовать — ничего страшного. Осознать наличие проблемы лучше, чем быть в неведении. Это как поместить себе в голову семечко, которое рано или поздно взойдет.
Ссылка на тест: easyhabits.me/test-your-health
Если вы обнаружите какие-нибудь баги или у вас есть идеи по поводу того, как сделать тест лучше, напишите мне в @Tibiolog_consultation_bot
Хочу сделать некоторые пояснения по поводу теста, так как получила комментарии из разряда "результаты выглядят сомнительно"/"странный алгоритм".
1. Во-первых, спасибо за вашу обратную связь в плане недоработок. Постаралась исправить всё, о чем вы написали мне в личку.
2. Оригинальная методология теста придумана не мной, а экспертным советом из трёх европейских университетов (Гронинген, Коимбра и Институт Педро Нунеса). Это к тому, что вопросы, варианты ответов и интерпретация взяты не из воздуха, а составлялись на основании анализа большого количества литературы. Я взяла на себя ответственность и изменила блок по физической активности, подкрутив его под современные рекомендации ВОЗ, а также блок по питанию, сократив его.
3. Для тех, кто не понимает, как тест выносит оценку (зеленое-желтое-красное). Логика теста следующая: если у вас в одном блоке (питание) все ответы оцениваются как "зелёные", значит и результат будет зеленый. Если хоть один ответ "желтый" или "красный", то весь блок становится желтым и красным. Всё логично, ведь идёт именно оценка поведения в соответствии с рисками для здоровья.
4. "Почему у меня блок с курением красный, если я бросил курить?" Потому что риски для здоровья не снижаются моментально до уровня некурящего человека. Если вы бросили курить меньше года назад, риск возникновения различных заболеваний, ассоциированных с курением, всё еще больше, чем у некурящего человека.
5. "Почему тест говорит мне, что мой уровень активности ниже рекомендованного, если я трачу на физическую активность более 150 минут в неделю?" Потому что современные нормы по физической активности следующие: 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности ПЛЮС 2 силовые тренировки в неделю как минимум. Аэробная активность прокачивает сердечно-лёгочную систему, силовые упражнения укрепляют мышцы. Это разные вещи. Силовая активность не всегда содержит элементы аэробной, поэтому рекомендуется включать её в вашу рутину в качестве дополнения.
6. "Почему тест выдал мне красный цвет по сну, если я сплю достаточное количество часов и не пью снотворное?" Достаточное количество сна не всегда равно здоровому сну. Существует еще одна важная характеристика сна — его качество.
Качество сна зависит от того, насколько часто и как надолго вы просыпались ночью, сколько вам потребовалось на то, чтобы заснуть, в каком состоянии проснулись. Низкое качество сна, выражающееся в частых пробуждениях (особенно, если они длятся долго и вы не можете потом заснуть) и ощущение усталости по утрам может быть связано с такими расстройствами сна, как:
1. Хроническая бессоница
2. Синдром обструктивного апноэ сна
3. Синдром беспокойных ног
И если по поводу наличия первого и третьего люди обычно в курсе, то насчёт наличия синдрома апноэ люди не всегда догадываются, так как приступы происходят в бессознательном состоянии. Многие пациенты даже не жалуются на сон, считая его качественным, в то время как объективные измерения + симптомы в виде дневной сонливости и усталости при пробуждении говорят о другом.
Важно: частые пробуждения не всегда говорят о патологии. Чем взрослее мы становимся, тем чаще просыпаемся в течение ночи.
Про качество сна еще поговорим в следующих постах. Очень интересная тема.
1. Во-первых, спасибо за вашу обратную связь в плане недоработок. Постаралась исправить всё, о чем вы написали мне в личку.
2. Оригинальная методология теста придумана не мной, а экспертным советом из трёх европейских университетов (Гронинген, Коимбра и Институт Педро Нунеса). Это к тому, что вопросы, варианты ответов и интерпретация взяты не из воздуха, а составлялись на основании анализа большого количества литературы. Я взяла на себя ответственность и изменила блок по физической активности, подкрутив его под современные рекомендации ВОЗ, а также блок по питанию, сократив его.
3. Для тех, кто не понимает, как тест выносит оценку (зеленое-желтое-красное). Логика теста следующая: если у вас в одном блоке (питание) все ответы оцениваются как "зелёные", значит и результат будет зеленый. Если хоть один ответ "желтый" или "красный", то весь блок становится желтым и красным. Всё логично, ведь идёт именно оценка поведения в соответствии с рисками для здоровья.
4. "Почему у меня блок с курением красный, если я бросил курить?" Потому что риски для здоровья не снижаются моментально до уровня некурящего человека. Если вы бросили курить меньше года назад, риск возникновения различных заболеваний, ассоциированных с курением, всё еще больше, чем у некурящего человека.
5. "Почему тест говорит мне, что мой уровень активности ниже рекомендованного, если я трачу на физическую активность более 150 минут в неделю?" Потому что современные нормы по физической активности следующие: 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности ПЛЮС 2 силовые тренировки в неделю как минимум. Аэробная активность прокачивает сердечно-лёгочную систему, силовые упражнения укрепляют мышцы. Это разные вещи. Силовая активность не всегда содержит элементы аэробной, поэтому рекомендуется включать её в вашу рутину в качестве дополнения.
6. "Почему тест выдал мне красный цвет по сну, если я сплю достаточное количество часов и не пью снотворное?" Достаточное количество сна не всегда равно здоровому сну. Существует еще одна важная характеристика сна — его качество.
Качество сна зависит от того, насколько часто и как надолго вы просыпались ночью, сколько вам потребовалось на то, чтобы заснуть, в каком состоянии проснулись. Низкое качество сна, выражающееся в частых пробуждениях (особенно, если они длятся долго и вы не можете потом заснуть) и ощущение усталости по утрам может быть связано с такими расстройствами сна, как:
1. Хроническая бессоница
2. Синдром обструктивного апноэ сна
3. Синдром беспокойных ног
И если по поводу наличия первого и третьего люди обычно в курсе, то насчёт наличия синдрома апноэ люди не всегда догадываются, так как приступы происходят в бессознательном состоянии. Многие пациенты даже не жалуются на сон, считая его качественным, в то время как объективные измерения + симптомы в виде дневной сонливости и усталости при пробуждении говорят о другом.
Важно: частые пробуждения не всегда говорят о патологии. Чем взрослее мы становимся, тем чаще просыпаемся в течение ночи.
Про качество сна еще поговорим в следующих постах. Очень интересная тема.
Переборола свой страх и в первый раз стала гостем подкаста. Следующий шаг — выход в прямой эфир. Так маленькими шагами и до публичных выступлений доберусь.
Forwarded from Страшный подкаст
Мозг и страх: как мы учимся быть тревожными | Николь Шахбазян
В 12-ом эпизоде я поговорила с Николь Шахбазян - она училась на молекулярного биолога, а после приняла решение заниматься популяризацией науки и сейчас ведет телеграм-канал «Ты ж биолог». Николь рассказала о страхах и тревогах с точки зрения нейробиологии, о том, как именно они формируются в мозге, о приобретенных и врожденных страхах, а главное, о том, какие эффективные методики используются для работы с ними и как мы можем научить мозг меньше тревожиться.
В этом выпуске мы с издательством Альпина Паблишер разыгрываем книги. Все подробности и условия рассказываю внутри. 🥳
В 12-ом эпизоде я поговорила с Николь Шахбазян - она училась на молекулярного биолога, а после приняла решение заниматься популяризацией науки и сейчас ведет телеграм-канал «Ты ж биолог». Николь рассказала о страхах и тревогах с точки зрения нейробиологии, о том, как именно они формируются в мозге, о приобретенных и врожденных страхах, а главное, о том, какие эффективные методики используются для работы с ними и как мы можем научить мозг меньше тревожиться.
В этом выпуске мы с издательством Альпина Паблишер разыгрываем книги. Все подробности и условия рассказываю внутри. 🥳
