Почему важно не отвлекаться во время еды

Я сейчас прохожу МГУшный курс по нейрофизиологии и каждый раз удивляюсь, когда в лекциях дают биологические объяснения каким-то простейшим жизненным ситуациям. В лекции про вкусовое восприятие, например, удивил один факт про таламус, который объяснил мне старую добрую поговорку "когда я ем, я глух и нем".

В нашем мозге есть отдел — таламус. Это такой регулировщик на сложном перекрестке, куда приходит большое количество сигналов от разных органов чувств. Таламус решает, какие информационные потоки могут идти к коре больших полушарий на обработку, а какие — нет. Если бы не таламус, кора больших полушарий бы взрывалась от огромного потока информации. Кстати, известный синдром дефицита внимания и гиперактивности возникает как раз из-за неспособности таламуса блокировать определенные потоки информации.

Когда мы едим, таламус поднимает информацию о вкусе до больших полушарий для последующей обработки и анализа (при условии ее актуальности). Но если во время еды мы сосредоточены не на ней, а на просмотре телевизора или на общении, зрительная и слуховая системы тоже вовлекаются в процесс. В итоге возникает большой поток информации от нескольких сенсорных систем, и информация о вкусе может просто не проходить через таламус и отфильтровываться. Это приводит к тому, что вы можете даже не осознавать, что вы только что съели.

Такое неосознанное потребление еды — прямой путь к перееданию. Вы могли замечать этот эффект при походе в кинотеатр, когда большое ведро попкорна незаметно сметается на ура. В одном метаанализе и правда показали, что наличие отвлекающих факторов во время еды приводит к тому, что люди съедают больше калорий за прием пищи и после него, чем те, кто питается осознанно.

Замечаете такой эффект на себе?

#питание

Подборка #2

1. Youper — чатбот на базе искусственного интеллекта для мониторинга эмоционального здоровья. Помогает отслеживать настроение и вести дневник мыслей. Есть скрининг на симптомы депрессии и тревоги + можно отслеживать динамику своего состояния. Много полезных инструментов вроде медитаций на разные темы (как у Headspace) и дыхательные упражнения. Только на английском, к сожалению.

2. Drugs.com — сайт, на котором можно прочитать почти про любое лекарственное вещество от A до Z. Общий обзор, побочные эффекты, дозировки, применение. Есть отдельный сервис Drug Interaction Checker, где можно проверить взаимодействие вещества с другими веществами, болезнями (при определенных заболеваниях нужно с осторожностью принимать определенные препараты) и даже с едой и напитками. Тоже на инглише.

3. Ролик о том, вредно ли все-таки красное мясо или нет от Kurzgesagt. Можно включить русские субтитры.

#подборки

Ребята, спасибо за участие в опросе, вы просто огонь! Потом отвечу на ваши замечания и предложения отдельным постом, а пока объявляю победителей🎉

1. «Как бы болел врач» — [email protected]
2. «0,05 Доказательная медицина» — [email protected]
3. «Кто мы такие? Гены, наше тело, общество» — [email protected]

С победителями свяжусь по почте.

P.S.: Завтра допилю лонгрид про силу воли, не теряйте:)

Сила воли: что это такое и как её прокачать

Сила воли — это такой камень преткновения, который мешает нам добиваться долгосрочных целей.

Вроде пообещал себе худеть, заниматься спортом, бросить курить, но в какой-то момент не можешь устоять против привычных соблазнов. Мозг будто сам себя не слушается, хотя понимает, что ведет себя глупо. И вот потом ходишь и упрекаешь себя в слабоволии и слабой дисциплине.

Для меня слабовольность тоже когда-то была большой проблемой. Да и сейчас тоже. Но благодаря пониманию того, как работает самоконтроль, мне стало легче справляться с импульсами. Поэтому решила затронуть эту тему.

Получился нормальный такой лонгрид (писала его 15 часов, я в шоке). Первая часть: упрощенный рассказ о том, как работает сила воли на уровне мозга. Вторая часть: краткие практические стратегии, которые можно применить для "прокачки" самоконтроля.

Ах да, еще рекомендую книгу по теме: "Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами" от Ирины Якутенко. Это для тех, кому интересно больше углубиться в биологическую сторону вопроса. Там же можно почитать о том, почему у людей изначально разная способность к самоконтролю (эту тему я не раскрыла в лонгриде).

Ссылка для Украины: http://bit.ly/2rAxyfP

Стратегии для работы с прокрастинацией

Делюсь кратким конспектом, который я как-то делала для себя в попытке понять феномен прокрастинации.

Причины появления

1. Заниженные ожидания — рассчитываем на провал, сомневаемся в своей способности сделать что-то. Откладывание задачи помогает избежать неприятных чувств, которые могут потенциально возникнуть в результате неудачи.
2. Низкая ценность задачи — откладываем, потому что не хотим делать. Не видим смысла, не понимаем, какие перки от действия получаем.
3. Импульсивность — легко отвлекаемся на раздражители. В момент выбора всегда выбираем сиюминутное удовольствие. Импульсивность может быть обусловлена генетически (немного) или приобретенной (подробнее писала в статье о силе воли
4. Задержка в получении награды — уменьшает мотивацию, потому что отложенные награды мозгом особо не котируются.

Уравнение прокрастинации
Мотивация = (ожидание x ценность) / (импульсивность x задержки)

Как минимизировать прокрастинацию

1. Повысить ожидание успеха
2. Повысить ценность задачи
3. Снизить импульсивность

Как повысить ожидание успеха?
- Поставить себе достаточно маленькие цели для того, чтобы их было легче достигнуть
- Ставить цели на процесс, а не результат
- Отслеживать прогресс (что было до, а что после)
- Увеличить вдохновение (тут все индивидуально). Идеи: читать вдохновляющие биографии, смотреть мотивирующие ролики, участвовать в каких-нибудь классных мероприятиях, сообществах, общаться с предприимчивыми людьми

Как повысить ценность задачи?
- Если задача скучна, но её нужно выполнять — усложнить её/делегировать по возможности
- Построить цепь событий до состояния Б, к которому хочешь придти, чтобы показать, как скучная задача — неотъемлемый элемент реализации желаемого
- Разобраться с внутренней мотивацией (как выполнение задачи ложится на мои ценности? зачем мне это вообще?)
- Обеспечить награду: совмещать задачу с факторами, которые приносят удовольствие

Как понизить импульсивность?
- Усложнить обращение к отвлекающему фактору
- Сделать провал болезненным — договориться с кем-то, что отдадите деньги, если не выполните цель (как пример)
- Прокачивать осознанность и саморегуляцию
- Не пытаться работать в многозадачном режиме (это невозможно)

И куда-то между всеми этими пунктами ставлю важный пункт, который является фундаментом. Нет фундамента — нет энергии на выполнение более продвинутых задач. Плохая концентрация, "лень" часто являются проявлениями пустого бака энергии.

Поэтому:
▶ Обеспечить энергию: высыпаться, делать упражнения, максимально снизить количество стресса, качественно питаться.

#личная_эффективность
———————————
Все эти стратегии подробно будем разбирать (и практиковать) на курсе о привычках, так как изменения мы тоже часто откладываем на потом по похожим причинам. В итоге пропасть между «кем я хочу стать» и «кем я являюсь сейчас» только растёт.

💡Регистрируйтесь через @Easy_Habits_bot, пока есть возможность влететь по сниженной цене.

Вы, наверное, не очень поняли, почему канал о здоровье и науке, а первый продукт о привычках. Сейчас поясню. Заодно расскажу о классном исследовании и поделюсь калькулятором по расчету продолжительности жизни.

Я уже писала о том, что хочу повышать качество жизни людей. Такая вот у меня миссия. Как можно это сделать?

Я для себя сформулировала следующую логическую цепочку: главная причина смертности и низкого качества жизни современных людей в старости — хронические заболевания → хронические заболевания — это следствие неправильного образа жизни → образ жизни — это совокупность действий, которые складываются в поведение → нужно помочь людям менять поведение, пока ещё не поздно.
⠀
Поведение — это способность изменять свои действия под воздействием внешних и внутренних факторов. Это о правильном выборе здесь и сейчас. Это о том, как вместо шоколадки съесть яблоко. О том, как вместо дивана пойти на часовую тренировку. Или вместо виски заказать диетическую колу. Каждый выбор незаметно накладывается на предыдущий, что в итоге выливается в два разных сценария: здоровье, энергия vs болезни, расходы на лечение, низкое качество жизни.
⠀
Есть крутое наблюдательное исследование, в котором участвовало 123000 человека. В течение 30 лет ученые каждые 2-4 года спрашивали людей об их образе жизни, питании и привычках. Потом смотрели на количество смертей, кто от чего умирает и вывели 5 поведенческих факторов, которые уменьшали риск смерти участника во время исследования на 74%:

• отсутствие привычки курить
• поддержание нормального веса
• минимум 30 минут умеренной физактивности в день
• здоровая диета
• ограниченное потребление алкоголя

Люди, в жизни которых были все 5 факторов, выиграли себе 12-14 лет по сравнению с теми, у кого их не было. Даже один поведенческий фактор приводил к +2 годам жизни.
⠀
Уверена, что для вас это не новость. Вы уже знаете, что нужно делать для того, чтобы оставаться здоровыми как можно дольше. Только вот знать ≠ делать. Сколько из вас бежит заниматься спортом после прочтения статей о его пользе?

Поэтому курс (а скорее программа) об изменении поведения. А привычки потому, что поведение на 50% автоматично, то есть запускается не нашим сознанием, а контекстом.

Короче я была обязана попробовать сделать минимальный вклад в проблему и помочь измениться хотя бы одному человеку. Для меня это уже будет победой.

P.S.: есть калькулятор, который примерно оценивает продолжительность жизни. Показал, что с вероятностью 50% проживу до 88, но скорее умру к 80. Этот калькулятор позволил мне осознать, что курение скосило мне Х лет жизни и эти годы уже не вернуть. Уже три месяца как я не курю и не планирую дальше. Такие дела.

Нашла гид от Национального Института Здоровья и Клинического Совершенствования Великобритании (NICE) по эффективным behavior change техникам, которые помогают запускать и поддерживать изменения в поведении в долгосрочном периоде. Например, помогают людям придерживаться здоровой диеты, регулярной физической активности, отказываться от курения и алкоголя.

Самые эффективные техники для запуска процесса изменений:
- Постановка целей
- Планирование действий (что, когда, как делать),
- Мониторинг: сделал/не сделал + запись показателей прогресса (вес, настроение, уровень активности)

Самые эффективные техники для поддержания изменений:
- Мониторинг
- Наличие плана Б для минимизации риска срыва (если произойдет ситуация Х, то я сделаю Y)
- Изменения в физическом окружении
- Социальная поддержка
- Разработка поддерживающих рутин и привычек (привычки переводят поведение на "автопилот")

Это что касается конкретных техник. Есть еще принципы, которые обеспечивают устойчивые изменения:
1. Принцип маленьких шагов (если речь о новом поведении, то начинать с легких действий и постепенно увеличивать сложность поведения)
2. Важность (чтобы изменения были устойчивыми, они должны быть по-настоящему для вас важны)
3. Увлекательность (новое поведение должно приносить вам "вознаграждение")

Чтобы изменить или создать новое поведение, нужно использовать максимальное количество принципов и техник.

Все эти техники успешно применяются при проектировании приложений, помогающих вести здоровый образ жизни (и не только). Например, в приложении Fabulous (одно из топовых по выработке привычек, которое разрабатывает команда из Лаборатории поведенческой экономики Университета Дьюка) применяется:

- Постановка целей — ты выбираешь свой "journey", то есть цель, над которой будешь работать (чувствовать себя более энергично, лучше спать, фокусироваться, похудеть)

- Принцип маленьких шагов — каждая цель разбивается на привычки, которые помогут в её достижении. В начале пути приложение даёт тебе выполнять только простые привычки, а потом идёт на усложнение.

- Социальная поддержка — сначала тебе предлагают создать свою команду "A-team", а потом присоединиться к комьюнити Fabulous в фейсбуке. Все коммуникации с пользователями вообще очень персонализированы. Создаётся ощущение, что у тебя есть личный коуч, который следит поддерживает тебя в процессе изменений

- Изменения в физическом окружении — Fabulous даёт советы, как можно изменить окружение, чтобы привычка точно выполнялась (например, ставить бутылку воды у кровати или купить себе красивую бутылку для воды, которую нужно всегда носить с собой)

В своём курсе я тоже взяла на вооружение все техники и принципы, которые перечислила выше.

1. В первом уроке ученики ставят цели и разбивают их на привычки
2. Во втором разбирают важность целей и прорабатывают барьеры, которые могут удерживать их от изменений
3. В третьем уроке по фреймворку привычки планируют свои действия (как, когда и где они будут выполнять привычку)
4. В четвертом настраивают для себя систему мониторинга, определяют, какие изменения внести в физическое окружение
5. В пятом составляют для себя план Б и обучаются стратегиям для поддержания поведения

Ну а потом практика вкупе с социальной поддержкой (чат и напарник по курсу).

Короче набила курс техниками и практиками, которые показали максимальную эффективность в настоящих исследованиях по behavior change.

Первый поток стартует в понедельник. Есть еще 3 дня, чтобы присоединиться к группе и начать формировать привычки, которые вы давно откладывали. Сегодня в честь сами знаете чего делаю скидку в 1000 рублей на входной билет.

Про курс и тарифы читайте тут (добавила туда примеры уроков, чтобы было более понятно, что будет внутри):
https://www.notion.so/Easy-Habits-fba95560aca64b669605960b29ad3627

Записаться тут: @Easy_Habits_bot

Вот что ещё интересного нашла:
Инфографика с 12 самыми полезными и универсальными ментальными моделями (на русском нет, к сожалению).

Ментальные модели определяют наше восприятие и поведение. Это инструменты мышления, которые помогают нам понимать мир, эффективно решать проблемы и принимать лучшие решения. Короче, делают нашу жизнь качественнее.

Если вам будет интересно — могу перевести. Голосование внизу поста.

https://www.visualcapitalist.com/wp-content/uploads/2018/01/12-ways-smarter.html

Откуда берётся гомосексуальность?

Пробую подытожить, что на сегодняшний день биология знает о гомосексуальности:
• как внутриутробный тестостерон может влиять на ориентацию эмбриона
• существует ли "ген гомосексуальности"
• какой вклад в ориентацию имеет наследственность
• зачем гомосексуальность эволюции

Дайджест событий на следующую неделю

9 декабря (понедельник)
1. Лекция С. Дробышевского "Неврология: мозг"
Цена: 600 рублей
2. Лекция А. Водовозова "Мифы о медицине: прививки, плацебо, биохакинг"
Цена: 900 рублей

11 декабря (среда)
3. Лекция В. Дубынина "Химия мозга: от медиаторов до психоделиков"
Цена: 900 рублей

Целых три научпоп текста (первый, второй, третий) о вреде и бесполезности multitasking'а, т.е. привычки делать несколько дел одновременно, каждое из которых требует некоторой доли когнитивного контроля.

Например, печатать отчёт по работе, одновременно переписываясь с друзьями в мессенджере и просматривая сеансы в кинотеатре на вечер. Ну или писать пост для канала в телеграме и смотреть фильм про пришельцев (это то, чем я сейчас пытаюсь заниматься) – эти и подобные виды активности, по сути, не только малопродуктивны, но и даже вредны.

Кратко суть в том, что об одновременном выполнении нескольких задач почти никогда речи нет – разум просто очень быстро переключается между задачами, что тратит ресурсы. Ты быстрее устаешь, ещё больше отвлекаешься и, вероятно, сильнее нервничаешь. Как пишет нейроученый Эрл Миллер в третьем тексте, некоторые люди могут сказать, что они то вот точно хороши в мультизадачности – только так и решают сложные проблемы и замечательно себя чувствуют. Но это самообман – как минимум, они тратят больше времени для решения каждой проблемы, чем могли бы, а ещё усиливают привычку реагировать на дистракторы (то, что отвлекает) и усиливают реактивность чувства скуки, которое теперь приходит быстрее и ведёт себя наглее.

По словам Миллера, продуктивнее тренировать привычку не отвлекаться и не переносить внимание с одной задачи на другую. И здесь, как и во многом другом, работает мудрость: важнее уменьшить число дистракторов и любых соблазняющих возможностей на что-то отвлечься, чем просто верить в свою силу воли.

​​Почему мы рубимся в видеоигры

В видеоигры играют 19% россиян. В среднем геймеры тратят на это 5 часов в неделю.

По данным опроса на канале играми увлекается половина опрошенных. Нот бэд.

Почему игры так цепляют?

Система поощрения в нашем мозге работает по принципу обратной связи. Приятные стимулы запоминаются мозгом, и система поощрения побуждает нас совершать их опять. Негативные стимулы мозг старается избегать. Механики в играх эксплуатируют эти принципы.

Зная, как работает мозг и какие закономерности есть в человеческом поведении, гейм-дизайнеры внедряют в игры разные механики, позволяющие поддерживать мотивацию игроков на нужном уровне. Вот основные:

1. Фиксированная выдача наград, которая зависит от действий игрока

Игроки "тренируются" нажимать на кнопки и совершать определенные действия, точно так же, как животные тренируются нажимать на рычаг, зная, что это действие приведёт к получению награды (operant conditioning). Механизм обучения один и тот же.

Фиксированная выдача наград создаёт постоянную возможность поощрения, вследствие чего у игрока всегда есть причина сделать следующий шаг.

В итоге петля выглядит так:
- Игрок получает задание, при выполнении которого ему обещают ценную награду
- Выделяется дофамин, возникает мотивация осуществить действие (левая часть картинки)
- Препятствия для получения награды посильные, игрок может с ними справиться (мозг не воспринимает действие как преграду на пути к достижению награды)
- Игрок выполняет задание и получает награду (в начале игры это сделать очень легко, мозг получает сиюминутное вознаграждение)
- Игрок получает другое задание, цикл повторяется

С повышением уровня задания перестают быть такими простыми, награду становится сложнее получить, и в итоге приходится тратить на игру все больше и больше времени для получения вознаграждения.

Уровень мотивации и активность игрока при этом напрямую зависит от того, как скоро игрок ожидает поощрения. Чем очевиднее, что скоро произойдёт что-то хорошее или интересное (например, осталось немного очков опыта до получения нового уровня), тем активнее он играет.

Когда же игрок знает, что к награде лежит ещё долгий путь, к примеру, он недавно получил уровень и теперь ему нужны тысячи очков опыта, чтобы получить следующий, мотивация и активность игрока падают. Обычно в такие моменты игрок начинает заниматься исследованием игрового мира, меняет экипировку, обучается новым тактикам боя.

2. Наш мозг ярче реагирует на награды, которые выдаются через случайные неравномерные промежутки времени

В этом случае паттерн выделения дофамина в мозге будет постоянным (как на картинке справа), а дофамин — это нейромедиатор, побуждающий нас что-либо делать. Например, не в каждом сундуке вы найдете классную награду, но вы продолжаете охотиться за ними в надежде, что в этот раз точно попадётся крутой шмот.

Этот принцип также объясняет, почему люди так легко подсаживаются на игровые аппараты или соцсети (никогда не знаем, что случится при обновлении страницы в соцсети: добавится ли количество лайков или кто-то пришлёт сообщение)

3. Loss aversion — страх потери

Наш мозг не любит терять что-либо. Если мы прикладываем усилия по добыванию большой награды, мы будем бояться её потерять. Если вовремя не зайти в игру и не полить урожай, то вы его потеряете. Если не посетите свои постройки, то они начнут ветшать. Это относительно дешёвая стратегия с позиции разработчиков игры, поскольку не обязывает их обеспечивать игрока новыми развлечениями или наградами.

Эти же принципы можно применять в реальной жизни, когда мы хотим приучить себя делать что-то на постоянной основе.

Вдохновилась лекцией из курса по нейрофизиологии МГУ и написала о том, зачем нам саморазвитие с точки зрения биологии, как работает любопытство и чем плохо, если любопытства слишком много или мало. Неделю не могла написать пост, а в итоге психанула и накатала больше, чем планировала.

Помимо базовых потребностей в еде, размножении и самосохранении в арсенале людей есть еще одна интересная потребность — потребность в саморазвитии. Саморазвитие — биологически заложенная программа поведения, у которой есть конкретный эволюционный смысл.

Наш мозг не воспринимает внешний мир таким, какой он есть. Он создаёт его упрощенное отображение — модель. То есть на самом деле мы живём не в реальности, а в её модели, созданной мозгом. И эта модель корректируется на основании сведений, поступающих от органов чувств.

Новая информация помогает нам строить более точную модель реальности. Чем более точна наша модель, тем лучше мы сможем прогнозировать реальность, тем выше вероятность, что мы сможем адаптироваться к изменяющимся условиям среды. В этом смысл обучения и саморазвития в целом.

Потребность в саморазвитии — потребность, направленная в будущее. Это значит, что в момент, когда мы собираем новую информацию, мы часто не знаем, пригодится ли она в дальнейшем. Но чем больше знаний об окружающем мире мы накопим в процессе, тем адекватнее и точнее будет наше поведение. Например, дети в момент игры могут не понимать, зачем они это делают, хотя на самом деле игры — это тренировка навыков, которые пригодятся во взрослой жизни.

Для того, чтобы реализовать потребность в саморазвитии, эволюция установила в мозг программу любопытства, которая подкрепляет исследовательское поведение с помощью положительных эмоций. Когда мы узнаем что-то новое, мы получаем дофаминовое вознаграждение. Так мозг подталкивает нас узнавать мир вокруг себя, собирать новую информацию и формировать более адаптивное поведение.

Во всей этой истории проблемы начинаются тогда, когда любопытства слишком много или мало. Избыточное любопытство может приводить к тому, что у нас возникает чрезмерный интерес к бесполезной информации. Это особенно актуальная проблема в современную эпоху "информационного фастфуда", когда узнать что-то новое можно просто по щелчку пальцев. Самое интересное, что часто у людей вообще нет определенной цели по отношению к новой информации. Есть просто потребность получить долю новизны: узнать что угодно, увидеть новый комментарий, лайк, пост.

Обратная ситуация случается, когда любопытство в какой-то момент просто "отключается", и жизнь идёт по траектории избегания негативных стимулов (программа избегания опасности) вместо получения новых впечатлений/знаний/эмоций (программа саморазвития). В ситуации, где есть выбор между привычным и новым поведением, человек выбирает комфорт, безопасность и экономию сил. Человек боится менять поведение и выходить за рамки привычной модели, так как боится огорчиться в итоге ("что, если не получится", "я не смогу", "всё равно ничего не изменится").

В чем выход? Выход в осознанном принятии решений, которые для нас важны. В культивировании исследовательской позиции не только по отношению к миру, но и по отношению к самому себе и другим людям. Пробуйте новое, не поддавайтесь на стремление мозга экономить ресурсы и идти привычным путём. Ну или перестраивайте эти привычные пути таким образом, чтобы они приносили вам пользу, а не приводили к стагнации. Это тоже вариант.

Я никогда не подводила итогов года, но после того, что со мной произошло в этом году, не могу этого не сделать. До сих пор не могу поверить, каким насыщенным был этот год для меня и как много всего поменялось.

Что произошло важного за 2019 год:

- Аудитория канала органически выросла на 6000 человек. Цель на следующий год: 20000

- Уволилась с работы и полностью ушла в работу на себя (самое сложное решение за весь год)

- Опубликовала 4 статьи в классном медицинском медиа @tolkosprosit: про гепатопротекторы, сахар и сахар 2, голодание

- Сделала курс про тревогу для приложения Eva DOC+

- Попробовала новый формат и записала несколько выпусков подкаста

- Взяла интервью у Александра Панчина и Никиты Жукова

- Завела инстаграм о мозге и психологии поведения

- Завела Patreon для проекта

- Протестировала формат индивидуальной работы над привычками. Несмотря на положительные результаты у клиентов, перестала этим заниматься, так как индивидуальная работа забирала много временных и эмоциональных ресурсов.

- Поменяла личные привычки и начала активно работать над собой: бросила курить, окружила себя вдохновляющими людьми, начала вести дневник, научилась планировать время и жить спринтами, проработала большое количество психологических загонов, которые мешали жить, стала еще больше читать. Неделю назад залезла в свой список 100 целей на всю жизнь и оказалось, что реализовала 18 из них с момента, когда началась моя личная "трансформация" (не работая над ними целенаправленно)

- Создала свой первый обучающий продукт: курс о формировании полезных привычек Easy Habits. Провела первый поток. Очень довольна результатами и полученной обратной связью. Курс оказал именно тот эффект на учеников, на какой я рассчитывала.

2020-й год обещает быть сложным, но ярким. В планах довести до совершенства существующий курс, создать ещё минимум один продукт, перевести всё это дело на нормальный сайт с удобной навигацией и другими фичами. Хочу сфокусироваться на создании комьюнити и объединять людей с похожими ценностями и интересами (общение с правильными людьми — это главная штука, которая привела к моему личностному росту в этом году). Планирую выйти из онлайна в оффлайн, перебороть все свои страхи и проводить лекции, тематические воркшопы, крутые митапы с приглашенными спикерами. Короче, планов предостаточно:)

Я уже немного свыклась с мыслью о том, что привычной стабильности как в работе по найму мне не видать еще долго, только если я не приму решение закрыть этот проект. И знаете, вот эта неопределенность, свобода и нестабильность немного пугают. Пугает возросшая ответственность и тот факт, что все решения теперь принимаю только я, так же как и делаю все продукты полностью сама (это и стресс и огромное удовольствие одновременно).

Но когда я вижу отклики людей, которые находят ответы на важные вопросы в постах или когда после курса люди обретают уверенность в том, что они способны изменить своё поведение, я понимаю, что это всё не зря. Я вижу, как, отдавая всю душу и на 100% вовлекаясь в то, что я делаю, помогаю другим меняться к лучшему. И это самая лучшая награда, которая вдохновляет меня на то, чтобы не сдаваться и идти дальше, даже когда сложно и непонятно.

В новом году хочу пожелать вам одного: отбрасывать неуверенность и страхи в сторону и делать то, что является для вас важным. Спасибо вам за то, что вы со мной. С наступающим!

Сегодня у меня день рождения🎉

Если вам нравится то, что я делаю, и вы хотите поздравить меня с праздником, можно:
- Подписаться на Patreon
- Подписаться на мой Instagram (там пишу про личный опыт, чего нет тут)

Спасибо всем, кто читает канал, поддерживает меня на патреоне, проходит мой курс, участвует во всяких движах и пишет мне в личку. Без вас всё это не имело бы смысла.

Нашла и перевела нереально крутую инфографику от goinvo, на которой визуализированы факторы, определяющие состояние здоровья отдельного человека.

Инфографика составлена на основании скомпилированных данных из достоверных источников: WHO, NEJM, Institute of Medicine, Kaiser Family Foundation и др.

Все факторы поделены на 5 категорий:

• Биология и генетика (22%)
• Индивидуальное поведение (36%) (об этом больше всего пишу на канале)
• Социальные обстоятельства (24%)
• Здравоохранение (11%)
• Физическое окружение (7%)

На самом внешнем круге указаны диагностические метрики, по которым можно определять, насколько обстоят дела с каждым фактором и стоит ли бить тревогу по его улучшению. Перевела не все метрики, так как большинство тестов не имеют русскоязычных эквивалентов.

По этой модели видно, что на самом деле главным фактором, определяющим здоровье и благополучие человека, является не здравоохранение (11%), а индивидуальное поведение человека (36%). Иронично, но именно вопросу улучшения качества здравоохранения уделяется больше всего внимания и денег: в этот вопрос США вкладывает в 13 раз больше денег, чем вкладывает в решение проблем, связанных с неправильным образом жизни и поведением (на картинке к посту количество денег, потраченных на решение проблем из одной категории, указано линиями).

Если посмотреть на количество смертей в США в 2000 году из-за поведенческих причин, мы увидим, что топ-3 причины, вызывающие наибольшее количество преждевременных смертей — низкая физическая активность, ожирение и курение (1). Из-за одного курения, например, каждый год в мире погибает более 7 миллионов человек. 7 миллионов человек, умирающих на 10 лет (!) раньше по сравнению с некурящими людьми. От причины, которая предотвращается и наличие которой определяется личным выбором человека.

О чем это говорит?

О том, что изменение поведения — лучшая возможность улучшить здоровье и снизить вероятность преждевременной смерти. Пока государство не придумает способ помогать нам в решении проблем, связанных с неправильным образом жизни на нужном уровне, придётся решать этот вопрос самостоятельно.

Что нужно менять?

• Отказаться от употребления алкоголя и табака
• Наладить режим сна (спать не менее 7 часов в день)
• Повысить уровень физической активности (минимум от 150 до 300 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю или 75-150 минут интенсивных занятий, включая силовые упражнения 2 дня в неделю)
• Правильно питаться (Больше: овощей, фруктов, ягод, орехов и семечек, рыбы и морепродуктов. Меньше: красного и переработанного мяса, соли, сахара), формировать полезные пищевые привычки и следить за весом
• Нормализовать ментальное состояние (лечение депрессии, тревожных расстройств, хронического стресса)
• Повышать уровень оптимизма, удовлетворенности жизнью, самоэффективности (тут либо самостоятельная работа, либо работа с психологом/психотерапевтом)
• Избегать рискованного поведения (незащищенный секс, небезопасное вождение транспорта)

Вывод

Ваше здоровье — это инвестиция в будущее. Привычки и системы, определяющие индивидуальное поведение — база, на которой оно строится.

Напоминаю, что на курс Easy Habits до 10 января действует ощутимая скидка. На курсе вы поймете, как создаются новые привычки и изменяются старые, как всё это дело закреплять и на основании этого менять своё поведение в отношении половины пунктов выше. Регистрация на курс тут: @EasyHabits_bot

P.S.: Инфографика большая по объёму, поэтому при зуме может тупить и не сразу подгружаться по качеству