Насколько легко тебе говорить о своих желаниях окружающим?

Ты молодец, если умеешь говорить, чего хочешь, вслух да еще и другим людям. Если ты только идешь к этому, хочешь наконец сказать свободно о том, чего хочешь, попросить помощи у другого, когда это нужно, и не чувствовать, что прыгнул выше головы и этого не достоин, попробуй одно маленькое упражнение.

Может тебе хочется поддержки коллеги в проекте или близкого человека. Эта практика может помочь разобраться в чувствах, которые испытываешь, когда просишь других о помощи:
- Понадобится бумага, лист и минут 10 твоего времени.
- Подумай о своих желаниях, которые может выполнить кто-то другой. Запиши, как именно ты выразишь свое желание, когда будешь говорить с тем, кто может помочь:

Человек 1:
Желание:

Человек 2:
Желание:

- Проанализируй написанное. Насколько четко и конкретно звучат твои фразы? Ходишь ты вокруг да около, испытываешь напряжение или сообщаешь собеседнику четкую идею? Какой интонацией ты говоришь с собеседником? Есть ли в твоих словах достоинство или они пронизаны самоуничижением и неуверенностью?
- Мысленно поменяйся местами с человеком, которого просишь об одолжении. Как бы ты сам отреагировал на просьбу, если бы она прозвучала так, как ты записал? Захотелось бы тебе помочь или отказать? Почему? Что нужно изменить в постановке фразы и самопрезентации, чтобы услышать положительный ответ?

Помни: все люди имеют право выражать свои желания и говорить о потребностях. При этом ты несешь ответственность только за свое желание. У тебя есть право попросить, а у твоего собеседника — право отказать. Не воспринимай отказ как фаталити для твоей самооценки и вообще конец жизни. Если тебе отказали, попробуй спокойно и дружелюбно узнать, в чем причина. А если желание соглашаются выполнить, порадуйся и прими помощь без угрызений совести.

По книге И. Рубина «Уверенность в себе»

Про избегание

Сопротивление – это нормальный и универсальный способ переработать наш опыт. Это важно осознать и иметь в виду. Мы сопротивляемся тому, что воспринимается как угроза и направлено на защиту нашей идентичности и представлениям о привычном мире. Вот только ещё мы можем тратить всю энергию на воображаемую ситуацию, в которой не ясно произойдет в настоящем или нет.

Попробуйте начать исследование с такого вопроса: с чем бы вам пришлось столкнуться или сделать или почувствовать, если бы вы не избегали новый опыт?

Саша боится «проявлять себя», потому что раньше сталкивалась с осуждением и испытывала боль. Поэтому теперь это оказывает негативное влияние на ее жизнь. Она не понимает, что другие гораздо реже осуждают ее, чем она боится. Получение ясного понимания о том, как прошлое отличается от настоящего, может помочь быть более гибкой.

"Последствия сейчас значат больше, чем последствия позже".
Ролло Мэй описал, как мы выхолащиваем мир, сужая его до тех пропорций, внутри которых чувствуем себя защищенными. Некоторые из нас оказываются в мире очень маленьких размеров, а другие открыты новым возможностям. Конечно безопаснее быть в комфорте, но это ограничивает и не дает возможность исследовать новые альтернативы.

Зарезюмируем функции сопротивления:
⁃ снижение готовности к самораскрытию (дать себе паузу и заметить свои потребности)
⁃ сохранение объективности и защитной готовности в процессе терапии (это происходит не со мной, у меня все под контролем)
⁃ откладывание раскрытия чувств и мыслей до тех пор, пока человек сам не заметит их
⁃ контроль

Позволить себе переживать свои чувства, и тогда, когда вы соединены с собой, не означает, что вы будете переживать «неприятный» опыт постоянно. А прямо сейчас можно заметить, что есть выбор как действовать. Заполнить пустоту очередным поверхностным общением, чтобы не быть ближе к страху одиночества, а можно пережить это сегодня и уже завтра понять какие отношения хотите на самом деле и нужны ли они вообще. Конечно, вам необходимо все контролировать, но постоянный контроль и избегание переживаний не должен быть единственным способом – загонять чувства в тюрьму.
Просто побудьте со своим смущением или страхом. Чувствуйте его, переживайте любым способом, каким можете.

Заметить это чувство - обратиться к этому чувству, а не отвергать его. Не прорабатывать логическим путём причины, а выбирать для себя альтернативу в этом опыте и замечать, что у вас выбор есть всегда.

Хорошая лекция о пограничном расстройстве личности.
Дмитрий Пушкарёв - официальный представитель института Линехан в России.
Рассказывает о диалектической поведенческой психотерапии (DBT).

Привет!
Буду продолжать делиться с вами всем тем, что я умею и знаю на этом канале.
Круто, что здесь все ещё есть подписчики и я могу писать живым читателям.
А пока хочу напомнить или заново рассказать о том чем я сейчас занимаюсь, потому что за год много всего изменилось.

Меня зовут Евгения, я когнитивно-поведенческий психолог. Консультирую в подходах ACT и схема-терапии. Буду писать здесь об этом подробнее, погружая вас в контекст этих направлений психотерапии.
Я работаю с людьми, которые испытывают тревогу, депрессию, трудности в отношениях, эмоциональной регуляции, расстройства пищевого поведения и др.
А ещё я ассистент обучающей группы психологов по расстройству пищевого поведения в Psychodemia, которую ведёт Ирина Ушакова. Готовим уже второй поток специалистов с доказательным методом терапии с РПП.
Сейчас у меня есть запись на сессию. Можно написать мне и задать интересующий вопрос
Скоро сделаю нормальную ссылку со всеми условиями работы, а пока пишите.

вот так я выгляжу, кстати)

Меня снова и снова обогащает мой опыт работы не только как специалиста, но и как человека. Способность с любопытством наблюдать за тем, что происходит со мной во время сессий даёт мне возможность замечать важный контекст моей жизни и тех, кто причастен к этому.

Быть включённой в то, что я делаю,устанавливать тесный контакт с тем, что я делаю. И недавно я заметила, что это и есть огромная ценность сейчас, процесс, который меняет и меня тоже. Два человека с открытостью исследуют свою жизнь, поведение, чувства и то, что происходит между этими двумя. Смелость клиентов заглядывать вглубь, а не на поверхность. Выдерживать дискомфорт ради долгосрочных целей и изменений. Именно эта ценно – быть частью этих изменений, направлять, вопрошать, вглядываться в разнообразие своих чувств. Мы все способны влиять друг на друга – оставаясь при этом открытыми, сострадательными, чтобы давать друг другу почувствовать себя менее одинокими в своих страданиях.

Как значительно меняется ситуация, и какое чувство единения мы можем развить, когда мы по-настоящему, с искренним любопытством, обращаем внимание на других людей. Если делать это время от времени, распространяя на всю свою жизнь «детское» любопытство, тогда можно научиться замечать важные для вас ценности, которые будут всегда опорой, когда вы запутались и сбились с курса.

В этом месяце ко мне можно записаться на терапию, написав мне в лс и уточнить дату. Принимаю только онлайн, стоимость сессии 2500р (60мин). Тут есть немного информации обо мне, но мне всегда можно задать вопрос и уточнить работаю ли я с вашим запросом.

Мы маркеруем невыполненные задачи или препятствия в изменениях как «неудача». Испытываем стыд, вину, разочарование. Попробуй сделать паузу, дай себе время чуткого внимания к этой заминке. Сегодня я пропустила утренние страницы, которые запланировала вести каждый день. У меня возникла мысль, что писать днем, а не утром уже не считается за идеально выполненную работу и решила не писать ничего. Этот пропуск мозг автоматически оценивает как "провал". Спустя какое-то время грущу.

Получается эти маленькие шаги и держат меня на плаву. Поддерживать порядок в шкафу, читать одну книгу не отвлекаясь на другие, закидывать посуду в посудомойку, не пропускать хотя бы обед, заполнять рабочий Гугл календарь и тд. Это понемногу и дает ощущение мастерства, но для этого нужно чуть больше пауз и внимания, потому что это чертовски сложно.
Не стыдить себя за прокрастинацию, не избегать, а замечать где мы застреваем и учитывать контекст. Сложно верить в себя, когда нет времени, мало сна, много сна, нет сил, мало или много одиночества. Не будет никаких признаков, которые бы точно сказали нам, что мы делаем все правильно. Чтобы преодолевать эти трудности еще важно понимать куда мы двигаемся, какие ценности мы хотим реализовать? Зачем важно поддерживать порядок в комнате, когда вы в депрессии? зачем выходить в люди, когда коммуникация сплошной стресс для вас?

Долгосрочные последствия всех наших усилий не очевидная борьба. Мы постоянно описываем и оцениваем даже то, что еще не произошло. Насколько это помогает сейчас? Кажется из-за негативных сценариев и мыслей, наше внимание уводит нас от важного. Отдаляет от ценностей, которую нам непросто реализовывать, ведь именно они делают жизнь более наполненной.

Не все ценности даются нам легко. Быть собой иногда еще и неловко, а любить это еще и быть уязвимым. Трудности это и ест путь!откатываться назад тоже ок, терять интерес и снова вдохновляться ок!у тебя может быть свой ритм, ты в порядке. 

Комитмент - настойчивость в изменениях, обязательство. 
Выберете поведение, которое вы хотите изменить - с какими вашими ценностями связано это изменение? Каким человеком вы хотите стать меняя это поведение? 
Обратите внимание на препятствия на пути к изменениям, делайте маленькие шаги и придумайте план, что вы будете делать, когда что-то будет препятствовать изменениям к вашей цели. Что это может быть?
Дробите большие задачи на маленькие и реалистичные в соотношении потяну/хочу
На что вы направляете свое внимание в процессе?Где включается критик?Как он влияет на ваше поведение и куда уводят вас мысли?

Акцент больше на процесс, чем на конечную цель, особенно, если вы привыкли маркировать «либо все, либо ничего», «либо идеально, либо никак». Делать что-то независимо от результата - акт веры. Мы формируем всегда слишком позитивные изменения и итог, забываем про препятствия. Важнее как часто мы возвращаемся к этим целям.

Хотела написать пост про осознанность и как можно ее практиковать. Я фанат навыков осознаности и еще всяких штук, особенно после обучения DBT (диалектико-поведенческая терапия).  Об этом я тоже хотела написать, а еще вот о чем и вот о чем…Но как видите моя пассивность тормозит меня, иногда это из-за стыда и высоких требований к тексту, иногда я забываю напоминать себе зачем это делать или просто найти время. Много разного фрейма.
Прочитала классный текст Регины и заметила похожие мысли, которые мешают мне тоже. Знаете что самое крутое она сделала? Заметила этот процесс и написала об этом. У нас есть выбор: ждать пока чувства пройдут и скорее всего застрять, очень нереалистично думать, что мы можем включать и выключать эмоции. Я всегда чувствую облегчение, когда забиваю и откладываю на потом сложные дела. Это поведение подкрепляется снова и снова из-за краткосрочного снижения тревоги. Продолжать испытывать дискомфорт, но быть ближе к ценностям трудно, но это наполняет жизнь. Сами по себе мысли не проблема, они есть даже сейчас, когда я пишу, но они не управляют поведением. Можно проявлять гибкость и замечать что с вами сейчас. Осознанность это отслеживание того, когда внимание и мысли сбились с пути, и мы можем без осуждения возвращаться к тому, что происходит сейчас.
Я все еще парюсь о том как я пишу, но я пишу и даже не буду корректировать этот текст.

Про осознанность

Мы живем в мире, который, как кажется, иногда специально создан, чтобы путать нас и осложнять наше существование. Весь этот шум, постоянная борьба с собственными недостатками, бесконечные противоречия внутри нас.

Начнем с того, что осознанность – не новый тренд, не модное словечко. Осознанность – это наше естественное состояние, когда мы присутствуем в каждый момент своей жизни и не теряемся в хаосе мыслей и переживаний, которые время от времени накатывают на нас волной тяжелых воспоминаний и внутренних монологов.

Осознанность позволяет нам принимать эти мысли без борьбы. Вместо того, чтобы пытаться от них избавиться, принятие предлагает замечать их, но не определять наше поведение, особенно, когда это неэффективно.

Думаю, каждый из нас прекрасно знаком с ощущением, когда мы находимся в своем мире, обдумывая давно минувшие события или наоборот – рисуя мрачные картинки будущего. А между тем, мир вокруг нас продолжает жить и дышать. Вот здесь и возникает осознанность – как маяк, что направляет нас обратно к настоящему моменту, к действительности, где мы можем что-то изменить и влиять на свою жизнь.

Для того чтобы осознанность стала нашим спутником и защитником от хаотичного строения наших мыслей, достаточно лишь обратить внимание на свои внутренние состояния, свои дыхание и тело, а также на то, что находится вокруг нас.

Записала для клиентов технику осознанности в своей озвучке, подумала, что это может быть полезным инстурментом для всех. Давно мечтала записать подкаст и кажется понемногу двигаюсь к этому, интересно ли было бы вам разговорное аудио от меня? Если у вас уже есть идеи о том какие темы интересно послушать - пишите, это очень поможет мне @vsevodaa

Музыку для меня записал Ilya Shmyak

Готовность к трудностям и осознанное обучение

Вы когда-нибудь пытались научиться чему-то новому и думали: "Зачем мне это? Как это улучшит мою жизнь?" И это совершенно нормально. Мы все такие. В моем случае, это был английский язык. В школе я думала, что мне же никогда не понадобится заказать кофе на английском, и я никогда не поеду жить в другую страну. А вот уже год, как я живу в Стамбуле.
Иногда мы начинаем что-то новое и не видим непосредственной выгоды от этого.

Это как копать туннель, не зная, куда он выведет. Но вот где секрет - процесс копания не менее важен, чем сам туннель. Это тренировка нашего терпения, нашей упорности, нашего смеха над собственными ошибками. Ведь, поверьте мне, есть много смешного в том, как я пытаюсь сказать «Coffee to go» на английском, и звучу, как будто я под дулом пистолета или собираюсь разминировать бомбу. Но, блин, всё это новый опыт! Подобно тому, что мы делаем в терапии, обучаясь новым навыкам - это маленькая личная победа каждый день. Это шаги вперед, иногда шаги назад, и много-много шагов в стороны, когда вы пытаетесь избежать трудностей. В DBT-терапии навыки тренируются регулярно, и мы пытаемся не ждать ситуаций, а практиковать их независимо. А те, кто уже пытался это делать, знают, как трудно бывает просто подышать 2 минуты.

Улучшение английского языка означает для меня возможность спонтанных разговоров и знакомств. Близость - моя ценность, и это напоминает ради чего я готова встречаться с трудностями. Польза от некоторых навыков не всегда видна на начальных этапах. Но именно понимание, ради какой ценности или смысла повышает вероятность того, что мы будем готовы и открыты ко всем эмоциям. Зачем я тренирую навык саморегуляции со своим психологом? Как изменится моя жизнь и как изменится мое поведение?Как это поможет мне в конкретной проблеме? Этот ответ поможет понять в какую сторону двигаться, чтобы улучшить качество своей жизни.

Про «вторичную выгоду»

Хочу поговорить с вами о термине, который часто используется в психологии - "вторичная выгода" в контексте тревожных расстройств. Давайте вместе пройдемся по истории одного парня по имени Дима, чтобы разобраться в этом понятии.

У него серьезные проблемы с тревогой, и это не просто плохой день или плохая неделя - это плохие полгода. Его переполняют напряжение и беспокойство, работу найти не удается, а к концу дня у него совсем не остается сил. Добавьте к этому отсутствие отношений, эмиграцию и еще пару неизвестных. Дима очень хочет избавиться от своей тревоги и поменять свою жизнь.

Чудом ему удается обратиться к психологу, и вместо поддержки ему начинают говорить о "вторичных выгодах". С умным видом объясняют, что он на самом деле использует все эти проблемы и свое состояние, чтобы получить какую-то выгоду. Возможно, чтобы избежать ответственности за свою жизнь, и поэтому Дима пребывает в состоянии тревоги и не решается на изменения. Можно еще что-то для убедительности про маму с папой. Психолог психологизирует причины тревоги. Но стоп-стоп-стоп! А как же биопсихосоциальная модель?

Термин "вторичная выгода" относится к психологической концепции, которая указывает на те преимущества или выгоды, которые человек получает от поддержания определенного вида поведения или состояния, включая, например, болезненные или проблемные. Это может включать в себя такие вещи, как внимание, уход, симпатию или избегание ответственности. Звучит как полная чушь! Такой инвалидирующий комментарий может привести к тому, что наш Дима не дойдет до психиатра и, возможно, не получит необходимую терапию.

Эта концепция приводит к чувству вины у человека, поскольку это подразумевает, что человек "использует" свое состояние. Это не учитывает сложные психологические процессы, которые могут приводить к такому поведению. Специалисты, которые не разбираются в расстройствах и не проводят диагностику, могут только усугубить состояние клиента.

И наконец, эта концепция ничего не говорит нам о процессах, связанных с тем, как люди приходят к тем симптомам, которые у них есть. Не рассматривается вопрос о том, как эти симптомы и связанные с ними жизненные проблемы могут быть эффективно устранены в ходе терапии.

Иногда я злюсь на таких специалистов и рада, что их становится меньше. Но я все еще вижу посты про соматоформные расстройства, которые объясняются эмоциональными причинами и еще куча всякого псевдонаучного пиздеца. Тщательно выбирайте специалистов.