🗓 План на 1 месяц (3 тренировки в неделю)
Общие принципы:
Каждая тренировка — 30–40 минут.
Обязательно пить воду, дышать глубоко.
Все упражнения делать без боли. Если что-то неприятно — можно заменить или пропустить.
Перед каждой тренировкой — 5–7 минут разминки, в конце — легкая заминка и растяжка.
Отдыхать между подходами 30–60 сек, ориентируйся на дыхание.

🔁 Структура каждой недели:
Вторник — Силовая + Мобилизация
Четверг — Кардио без прыжков + Кор (пресс/спина)
Суббота — Растяжка + Мобилизация + Легкая активность

🔹 Неделя 1–2 (адаптация)
Вторник (Тренировка 1 — Сила + Поддержка суставов)
Разминка: вращения суставов, круговые движения руками, шеей, наклоны таза (5 мин)
Стенка: приседания у стены (2×10)
Ягодичный мостик лёжа (3×12)
Отжимания от стены или с колен (2×8)
Супермен лёжа на животе (2×12)
Подъемы на носки стоя (3×15)
Заминка: легкая растяжка ног, спины, дыхание (5 мин)
Четверг (Кардио без прыжков + Пресс/Кор)
Разминка: шаги на месте, махи руками, наклоны (5 мин)
Шаги на месте с руками вверх/в стороны (2 мин × 3 подхода)
Марш в полуприседе (если не больно) или просто шаги в сторону (3×20 сек)
Планка на коленях (3×20 сек)
Велосипед лёжа (медленно!) (3×10 на сторону)
Кошка-корова (спина) (1 мин)
Растяжка
Суббота (Легкая тренировка + Растяжка)
Медленная ходьба или танцы дома (10–15 мин)
Растяжка на коврике: шея, плечи, грудной отдел, ноги (15–20 мин)
Дыхательные упражнения (2–3 мин)

🔹 Неделя 3–4 (постепенное увеличение нагрузки)
Вторник (Сила + Баланс)
Все как на 1-й неделе, но:
Ягодичный мостик — 3×15
Добавить тягу резинки назад (если есть) или просто подтягивать руки назад стоя
Присед у стены держим 20–30 сек
Добавить баланс: стоим на одной ноге (держась за стену), по 20 сек на каждую
Четверг (Кардио + Кор)
Шаги на месте с поворотами корпуса (3×2 мин)
Планка на предплечьях (если комфортно) — 3×30 сек
Боковая планка с колена — 2×20 сек на сторону
Упражнение "лодочка" лёжа (1×10)
Велосипед — 3×15
Растяжка
Суббота (Йога + Мобилизация)
Простая йога: поза кошки, собака мордой вниз (если комфортно), поза ребёнка
Повороты лёжа на спине, вытяжение позвоночника
Растяжка грудной клетки, плеч
Дыхание + аффирмации (если нравится)