Комплекс асан
Этот комплекс хорошее профилактическое средство от вялости, апатии и очень многих болезней. Полезен людям, которых беспокоят боли в позвоночнике, пояснице, почках, болезни органов желудка, слабости переваривания пищи, болезней, касающихся органов, ниже пояса.
- В конце занятия выполните асану шавасана (расслабление мышц тела в положении лежа на спине).
- Постепенно наращивайте количество повторов комплекса.
- Когда выучите последовательность асан, начинайте делать асаны как можно плавнее и медленней с дыханием, как показано на рисунке, но без задержки дыхания. В асанах расслабляйтесь и отдыхайте при свободном дыхании.
Этот комплекс хорошее профилактическое средство от вялости, апатии и очень многих болезней. Полезен людям, которых беспокоят боли в позвоночнике, пояснице, почках, болезни органов желудка, слабости переваривания пищи, болезней, касающихся органов, ниже пояса.
- В конце занятия выполните асану шавасана (расслабление мышц тела в положении лежа на спине).
- Постепенно наращивайте количество повторов комплекса.
- Когда выучите последовательность асан, начинайте делать асаны как можно плавнее и медленней с дыханием, как показано на рисунке, но без задержки дыхания. В асанах расслабляйтесь и отдыхайте при свободном дыхании.
Триконасана — асана Хатха йоги, которую называют позой вытянутого треугольника. Укрепляет мышцы живота и спины, развивает силу и адаптивную способность стоп, снимает напряжение и застойные явления в стопах, облегчает боль в голове и шее.
1. Из Тадасаны со вдохом шагаем вправо, расставляя ноги. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
2. Подтягиваем коленные чашечки, не блокируя суставы. Поворачиваем правую стопу на 90гр., левую можно немного повернуть носком внутрь.
3. Подкручиваем копчик вперёд во избежание излишнего поясничного прогиба. Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево.
4. Сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука перпендикулярно полу.
5. Раскрываем грудную клетку и таз вперёд, представляем, что перед нами — стена. Это нужно, чтобы расположить тело ровно, в одной плоскости.
1. Из Тадасаны со вдохом шагаем вправо, расставляя ноги. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
2. Подтягиваем коленные чашечки, не блокируя суставы. Поворачиваем правую стопу на 90гр., левую можно немного повернуть носком внутрь.
3. Подкручиваем копчик вперёд во избежание излишнего поясничного прогиба. Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево.
4. Сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука перпендикулярно полу.
5. Раскрываем грудную клетку и таз вперёд, представляем, что перед нами — стена. Это нужно, чтобы расположить тело ровно, в одной плоскости.
Наклон с широко расставленными ногами
Техника выполнения
Ноги поставьте широко врозь, возьмитесь руками за локти.
Медленно опустите корпус вниз, разъедините руки и схватитесь ими за лодыжки. Спину старайтесь держать ровно.
Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
Выполняйте упражнение 20–30 секунд.
Техника выполнения
Ноги поставьте широко врозь, возьмитесь руками за локти.
Медленно опустите корпус вниз, разъедините руки и схватитесь ими за лодыжки. Спину старайтесь держать ровно.
Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
Выполняйте упражнение 20–30 секунд.
Ардха Матсиендрасана
С помощью этого упражнения йоги могут улучшить пищеварение, снабдить обилием крови межпозвоночные диски и в целом зарядиться дополнительной энергией. Особенности — грудная клетка полностью раскрывается. Ардха Матсиендрасана способствует удлинению бёдер, спины, плеч и шеи. Это асана интенсивного скручивания. Позу иначе ещё называют «Половина позы царя рыб».
С помощью этого упражнения йоги могут улучшить пищеварение, снабдить обилием крови межпозвоночные диски и в целом зарядиться дополнительной энергией. Особенности — грудная клетка полностью раскрывается. Ардха Матсиендрасана способствует удлинению бёдер, спины, плеч и шеи. Это асана интенсивного скручивания. Позу иначе ещё называют «Половина позы царя рыб».
Паривритта-ардха-падма-пащчимоттанасана
Техника выполнения: 1. Исходное положение — сидя Спина ровная, ноги вытянуты вперед и собраны вместе. Согнув левую ногу в колене, подтяните ее к себе. Продевая левую руку под левое колено, захватите левой кистью стопу в районе ее внутреннего ребра ниже большого пальца. Раскрывая тазобедренный сустав, поставьте стопу носком на пол и опустите колено. Стопа должна стоять так, чтобы ее подошва касалась внутренней поверхности правого бедра, а пятка почти касалась таза.
2. Вытягивая позвоночник движением из центра тела в макушку, поверните туловище влево и выполните наклон так, чтобы правое плечо оказалось возле правого колена, а правая лопатка касалась внутренней поверхности бедра.
3. Немного сгибая правую ногу в колене, отведите правый локоть в сторону и захватите правую ногу в области ахилового сухожилия.
4. Разворачивая грудную клетку и вытягивая левую боковую поверхность тела, захватите левой рукой правую стопу и поверните голову вверх, направляя взгляд на левый локоть
Техника выполнения: 1. Исходное положение — сидя Спина ровная, ноги вытянуты вперед и собраны вместе. Согнув левую ногу в колене, подтяните ее к себе. Продевая левую руку под левое колено, захватите левой кистью стопу в районе ее внутреннего ребра ниже большого пальца. Раскрывая тазобедренный сустав, поставьте стопу носком на пол и опустите колено. Стопа должна стоять так, чтобы ее подошва касалась внутренней поверхности правого бедра, а пятка почти касалась таза.
2. Вытягивая позвоночник движением из центра тела в макушку, поверните туловище влево и выполните наклон так, чтобы правое плечо оказалось возле правого колена, а правая лопатка касалась внутренней поверхности бедра.
3. Немного сгибая правую ногу в колене, отведите правый локоть в сторону и захватите правую ногу в области ахилового сухожилия.
4. Разворачивая грудную клетку и вытягивая левую боковую поверхность тела, захватите левой рукой правую стопу и поверните голову вверх, направляя взгляд на левый локоть
Адхо Мукха Шванасана — базовая асана, призванная мягко растянуть мышцы спины и задней поверхности ног. Чтобы правильно отмерить расстояние между ладонями и ступнями, отстраивайте асану из ровной планки (вариативно из Баласаны, см. ниже).
1. Отталкиваемся от ладоней и уводим таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях.
2. Вытягиваем позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направляем седалищные кости по диагонали вверх от себя.
3. Руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов.
4. Если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь).
Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед. Вращаем плечи наружу, освобождаем и снимаем напряжение в шее.
1. Отталкиваемся от ладоней и уводим таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях.
2. Вытягиваем позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направляем седалищные кости по диагонали вверх от себя.
3. Руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов.
4. Если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь).
Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед. Вращаем плечи наружу, освобождаем и снимаем напряжение в шее.
Поза горы
Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.
Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.
Как упростить: Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.
Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.
Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.
Как упростить: Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.
Триконасана — асана Хатха йоги, которую называют позой вытянутого треугольника. Укрепляет мышцы живота и спины, развивает силу и адаптивную способность стоп, снимает напряжение и застойные явления в стопах, облегчает боль в голове и шее.
1. Из Тадасаны со вдохом шагаем вправо, расставляя ноги. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
2. Подтягиваем коленные чашечки, не блокируя суставы. Поворачиваем правую стопу на 90гр., левую можно немного повернуть носком внутрь.
3. Подкручиваем копчик вперёд во избежание излишнего поясничного прогиба. Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево.
4. Сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука перпендикулярно полу.
5. Раскрываем грудную клетку и таз вперёд, представляем, что перед нами — стена. Это нужно, чтобы расположить тело ровно, в одной плоскости.
Находясь в асане: Тянемся за макушкой, удлиняя позвоночник. Направляем взгляд на пальцы правой руки. Активно раскрываем таз и грудную клетку вперёд. Ноги в коленях прямые. Не забываем дышать.
1. Из Тадасаны со вдохом шагаем вправо, расставляя ноги. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
2. Подтягиваем коленные чашечки, не блокируя суставы. Поворачиваем правую стопу на 90гр., левую можно немного повернуть носком внутрь.
3. Подкручиваем копчик вперёд во избежание излишнего поясничного прогиба. Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево.
4. Сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука перпендикулярно полу.
5. Раскрываем грудную клетку и таз вперёд, представляем, что перед нами — стена. Это нужно, чтобы расположить тело ровно, в одной плоскости.
Находясь в асане: Тянемся за макушкой, удлиняя позвоночник. Направляем взгляд на пальцы правой руки. Активно раскрываем таз и грудную клетку вперёд. Ноги в коленях прямые. Не забываем дышать.
Тадасана — поза горы.
Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.
Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.
Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант
Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.
Выполнение:
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.
Выполнение:
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Вирабхадрасама — поза воина
Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Спина и колени прямые.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ноги на ширине 120–130 см. Также можно принять данное положение прыжком.
Шаг 3. Руки поднимите через стороны так, чтобы они образовали прямую линию на уровне плеч. Тыльные стороны ладоней развернуты вниз.
Шаг 4. Правую ступню поверните на 90°, левую ступню немного разверните по направлению к правой. Вытяните левую ногу, чтобы ощутить небольшое напряжение под коленом.
Шаг 5. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень — перпендикулярно.
Шаг 6. Прямые руки тяните в разные стороны. Поверните голову вправо и сфокусируйте взгляд на правой ладони.
Шаг 7. Продолжайте держать левую ногу вытянутой и напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положение в течение 20–30 секунд. Держите равновесие, дышите глубоко и спокойно.
Шаг 8. Плавно вернитесь в положение, описанное в шаге 2. Соблюдая тот же алгоритм, выполните асану в другую сторону.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Спина и колени прямые.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ноги на ширине 120–130 см. Также можно принять данное положение прыжком.
Шаг 3. Руки поднимите через стороны так, чтобы они образовали прямую линию на уровне плеч. Тыльные стороны ладоней развернуты вниз.
Шаг 4. Правую ступню поверните на 90°, левую ступню немного разверните по направлению к правой. Вытяните левую ногу, чтобы ощутить небольшое напряжение под коленом.
Шаг 5. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень — перпендикулярно.
Шаг 6. Прямые руки тяните в разные стороны. Поверните голову вправо и сфокусируйте взгляд на правой ладони.
Шаг 7. Продолжайте держать левую ногу вытянутой и напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положение в течение 20–30 секунд. Держите равновесие, дышите глубоко и спокойно.
Шаг 8. Плавно вернитесь в положение, описанное в шаге 2. Соблюдая тот же алгоритм, выполните асану в другую сторону.
Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.
Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.
Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.
Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.
Триконасана — асана Хатха йоги, которую называют позой вытянутого треугольника. Укрепляет мышцы живота и спины, развивает силу и адаптивную способность стоп, снимает напряжение и застойные явления в стопах, облегчает боль в голове и шее.
1. Из Тадасаны со вдохом шагаем вправо, расставляя ноги. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
2. Подтягиваем коленные чашечки, не блокируя суставы. Поворачиваем правую стопу на 90гр., левую можно немного повернуть носком внутрь.
3. Подкручиваем копчик вперёд во избежание излишнего поясничного прогиба. Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево.
4. Сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука перпендикулярно полу.
5. Раскрываем грудную клетку и таз вперёд, представляем, что перед нами — стена. Это нужно, чтобы расположить тело ровно, в одной плоскости.
Находясь в асане: Тянемся за макушкой, удлиняя позвоночник. Направляем взгляд на пальцы правой руки. Активно раскрываем таз и грудную клетку вперёд. Ноги в коленях прямые. Не забываем дышать.
1. Из Тадасаны со вдохом шагаем вправо, расставляя ноги. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
2. Подтягиваем коленные чашечки, не блокируя суставы. Поворачиваем правую стопу на 90гр., левую можно немного повернуть носком внутрь.
3. Подкручиваем копчик вперёд во избежание излишнего поясничного прогиба. Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево.
4. Сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука перпендикулярно полу.
5. Раскрываем грудную клетку и таз вперёд, представляем, что перед нами — стена. Это нужно, чтобы расположить тело ровно, в одной плоскости.
Находясь в асане: Тянемся за макушкой, удлиняя позвоночник. Направляем взгляд на пальцы правой руки. Активно раскрываем таз и грудную клетку вперёд. Ноги в коленях прямые. Не забываем дышать.
Тадасана — поза горы.
Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.
Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.
Поза полумесяца
Для чего: Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.
Как выполнять: Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.
Для чего: Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.
Как выполнять: Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.