Точность
⏰ Наручные пульсометры стали неотъемлемой частью мониторинга здоровья, как во время тренировок, так и в обычной жизни.
🔎 Авторы этого обзора оценили точность различных коммерчески доступных смарт-часов при оценке частоты сердечных сокращений, уделяя особое внимание их точности при различных физических нагрузках, таких как ходьба, бег, велотренировки и тренировки.
Был проведен систематический анализ 29 исследований (более 900 участников), где сравнивались следующие гаджеты:
Mio Alpha, Fitbit Charge HR, Basis Peak, Microsoft Band, TomTom Runner Cardio, Apple Watch, Garmin Forerunner 225, Fitbit Blaze, TomTom Spark Cardio, Fitbit Iconic, Garmin Vivosmart HR, TomTom Spark 3, Fitbit Surge, Samsung Gear, Philips Health Watch, Polar A370, Tempo HR, PulseOn, Garmin Forerunner 235, Polar A360, TomTom Touch, Mio Fuse, Xiaomi Mi Band 2, Polar Vantage V, Garmin Fenix 5, Fitbit Versa, Garmin Forerunner 610, Polar M600.
📊Результаты показали значимые различия в точности, которая зависела от устройства, типа нагрузки и индивидуальных факторов, таких как индекс массы тела и тон кожи.
🍏Apple Watch неизменно превосходили другие устройства, показывая самую низкую среднюю абсолютную процентную ошибку (MAPE), особенно во время умеренно интенсивных нагрузок.
😪Напротив, такие устройства, как Fitbit Blaze, продемонстрировали более высокие показатели ошибок, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок или занятий, связанных со значительным движением рук.
‼️Хотя наручные пульсометры предоставляют пользователям удобные данные в реальном времени, стоит помнить, что такие ограничения, как артефакты движения, варианты размещения устройства на конечности и внешние факторы, могут повлиять на их надежность
Был проведен систематический анализ 29 исследований (более 900 участников), где сравнивались следующие гаджеты:
Mio Alpha, Fitbit Charge HR, Basis Peak, Microsoft Band, TomTom Runner Cardio, Apple Watch, Garmin Forerunner 225, Fitbit Blaze, TomTom Spark Cardio, Fitbit Iconic, Garmin Vivosmart HR, TomTom Spark 3, Fitbit Surge, Samsung Gear, Philips Health Watch, Polar A370, Tempo HR, PulseOn, Garmin Forerunner 235, Polar A360, TomTom Touch, Mio Fuse, Xiaomi Mi Band 2, Polar Vantage V, Garmin Fenix 5, Fitbit Versa, Garmin Forerunner 610, Polar M600.
📊Результаты показали значимые различия в точности, которая зависела от устройства, типа нагрузки и индивидуальных факторов, таких как индекс массы тела и тон кожи.
🍏Apple Watch неизменно превосходили другие устройства, показывая самую низкую среднюю абсолютную процентную ошибку (MAPE), особенно во время умеренно интенсивных нагрузок.
😪Напротив, такие устройства, как Fitbit Blaze, продемонстрировали более высокие показатели ошибок, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок или занятий, связанных со значительным движением рук.
‼️Хотя наручные пульсометры предоставляют пользователям удобные данные в реальном времени, стоит помнить, что такие ограничения, как артефакты движения, варианты размещения устройства на конечности и внешние факторы, могут повлиять на их надежность
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1👍32🤡8❤5🤷♂2🔥2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
🗺️Для тех, кто хочет выкладывать красивые треки с тренировок, но не хочет заебываться с платной версией Strava, вот вам бесплатный проект Mapdirector.
Можно не регистрироваться, загружаете gpx файл и вуаля!
Что умеет:
- цветовое обозначение при наборе высоты;
- километровые отметки;
- метрики тренировки/забега поверх карты;
- фотки.
Можно не регистрироваться, загружаете gpx файл и вуаля!
Что умеет:
- цветовое обозначение при наборе высоты;
- километровые отметки;
- метрики тренировки/забега поверх карты;
- фотки.
🔥83👍37🤔3
Компрессионный приговор
🗜 Свежий систематический обзор, авторы которого решили посмотреть, эффективна ли прерывистая пневматическая компрессия, помогает ли она восстановлению мышц после повреждения, вызванного физическими упражнениями.
🤓Прерывистая пневматическая компрессия — это метод восстановления, который использует надувающиеся манжеты для последовательного ритмичного давления на конечности, имитируя эффекты массажа и стимулируя кровоток для восстановления мышц после физических упражнений.
👨🔬Исследователи просмотрели семь основных баз данных, отобрав 27 исследований (554 здоровых взрослых). В этих исследованиях прерывистая пневматическая компрессия сравнивалась с другими методами восстановления с использованием различных протоколов и показателей результатов, включая тесты на производительность, усталость, болезненность, оценку боли и маркеры воспаления.
📌 Основные выводы: прерывистая пневматическая компрессия показала статистически значимый небольшой эффект в снижении болезненности мышц и боли и небольшой эффект в снижении креатинкиназы (маркера повреждения мышц).
Однако, прерывистая пневматическая компрессия не оказала существенного влияния на другие переменные восстановления, такие как производительность или утомляемость.
🧐Данные относительно общей эффективности прерывистой пневматической компрессии для восстановления после интенсивных упражнений неубедительны.
🤷♂️Хотя прерывистая пневматическая компрессия может помочь уменьшить болезненность, текущие данные не подтверждают ее эффективность в отношении улучшения общего восстановления или производительности.
🤓Прерывистая пневматическая компрессия — это метод восстановления, который использует надувающиеся манжеты для последовательного ритмичного давления на конечности, имитируя эффекты массажа и стимулируя кровоток для восстановления мышц после физических упражнений.
👨🔬Исследователи просмотрели семь основных баз данных, отобрав 27 исследований (554 здоровых взрослых). В этих исследованиях прерывистая пневматическая компрессия сравнивалась с другими методами восстановления с использованием различных протоколов и показателей результатов, включая тесты на производительность, усталость, болезненность, оценку боли и маркеры воспаления.
Однако, прерывистая пневматическая компрессия не оказала существенного влияния на другие переменные восстановления, такие как производительность или утомляемость.
🧐Данные относительно общей эффективности прерывистой пневматической компрессии для восстановления после интенсивных упражнений неубедительны.
🤷♂️Хотя прерывистая пневматическая компрессия может помочь уменьшить болезненность, текущие данные не подтверждают ее эффективность в отношении улучшения общего восстановления или производительности.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1👍42❤10🤔6
Внутри норвежского двигателя выносливости
🇳🇴В этом исследовании изучались философия и практика норвежских тренеров, подготовивших атлетов мирового класса в восьми олимпийских видах спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, биатлон, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт, шоссейный велоспорт, плавание и триатлон).
🎯Целью исследования было выявление общих и специфических для данного вида спорта характеристик наилучшей практики тренировок. В исследовании приняли участие двенадцать элитных тренеров, атлеты которых завоевали более 380 медалей на международных стартах. Данные собирались с помощью подробных анкет, журналов тренировок и углубленных интервью, за которыми следовал совместный процесс синтеза данных для обеспечения точности и глубины понимания.
🔍Основные результаты показали, что все тренеры использовали традиционную модель периодизации, постепенно переходя от большого объема тренировок к более специфической для соревнований работе по ходу сезона. Большой объем низкоинтенсивного тренинга включал 2–3 дня «ключевых тренировок» с 3–5 интенсивными сессиями каждую неделю. Тренеры подчеркивали оптимизацию качества тренировок, систематическое управление нагрузкой и восстановлением и обеспечение пиковой подготовки к крупным соревнованиям.
Уникальные требования каждой дисциплины в основном обусловили специфические для каждого вида спорта различия в объеме, интенсивности и кросс-тренинга.
🇳🇴В этом исследовании изучались философия и практика норвежских тренеров, подготовивших атлетов мирового класса в восьми олимпийских видах спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, биатлон, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт, шоссейный велоспорт, плавание и триатлон).
🎯Целью исследования было выявление общих и специфических для данного вида спорта характеристик наилучшей практики тренировок. В исследовании приняли участие двенадцать элитных тренеров, атлеты которых завоевали более 380 медалей на международных стартах. Данные собирались с помощью подробных анкет, журналов тренировок и углубленных интервью, за которыми следовал совместный процесс синтеза данных для обеспечения точности и глубины понимания.
🔍Основные результаты показали, что все тренеры использовали традиционную модель периодизации, постепенно переходя от большого объема тренировок к более специфической для соревнований работе по ходу сезона. Большой объем низкоинтенсивного тренинга включал 2–3 дня «ключевых тренировок» с 3–5 интенсивными сессиями каждую неделю. Тренеры подчеркивали оптимизацию качества тренировок, систематическое управление нагрузкой и восстановлением и обеспечение пиковой подготовки к крупным соревнованиям.
Уникальные требования каждой дисциплины в основном обусловили специфические для каждого вида спорта различия в объеме, интенсивности и кросс-тренинга.
1👍40❤8🤡3🔥2🥴2👎1🤮1👌1
Мозг марафонца
🧐Любопытная работа, где смотрели, влияет ли марафон на содержание миелина в мозге человека.
🩺Миелин — это жировая изолирующая оболочка, окружающая нервные волокна в мозге и нервной системе, которая обеспечивает быструю и эффективную передачу электрических сигналов.
🩻Используя магнитно-резонансную томографию (МРТ), исследователи измерили фракцию миелиновой воды — маркёр миелина — у десяти марафонцев в четырех временных точках: до, через 24–48 часов, через две недели и через два месяца после забега.
🔍Результаты показали, что сразу после марафона существенно снижается фракция миелиновой воды в областях мозга, ответственных за координацию движений и сенсорно/эмоциональную интеграцию.
❗️Важно отметить, что уровень миелина восстановился в течение двух месяцев, что указывает на обратимость эффекта. Эти результаты совпадают с результатами исследований, проведенных на животных, в которых авторы считают, что липиды миелина могут быть неким энергетическим резервом во время экстремального метаболического стресса, такого как длительные тренировки/гонки на выносливость.
🤯Это исследование подчеркивает, что интенсивные тренировки/гонки на выносливость могут временно снизить содержание миелина в мозге, что в краткосрочной перспективе может повлиять на нейронную функцию мозга. Однако, обратимость этого феномена не предполагает длительного вреда для здоровых спортсменов. Тренеры и атлеты должны знать о возможных временных неврологических изменениях после марафона и закладывать адекватные периоды для восстановления после гонок.
Возможно, скоро будут доступны и диетические способы влиять на ускорение восстановления миелина в головном мозге.
🧐Любопытная работа, где смотрели, влияет ли марафон на содержание миелина в мозге человека.
🩺Миелин — это жировая изолирующая оболочка, окружающая нервные волокна в мозге и нервной системе, которая обеспечивает быструю и эффективную передачу электрических сигналов.
🩻Используя магнитно-резонансную томографию (МРТ), исследователи измерили фракцию миелиновой воды — маркёр миелина — у десяти марафонцев в четырех временных точках: до, через 24–48 часов, через две недели и через два месяца после забега.
🔍Результаты показали, что сразу после марафона существенно снижается фракция миелиновой воды в областях мозга, ответственных за координацию движений и сенсорно/эмоциональную интеграцию.
❗️Важно отметить, что уровень миелина восстановился в течение двух месяцев, что указывает на обратимость эффекта. Эти результаты совпадают с результатами исследований, проведенных на животных, в которых авторы считают, что липиды миелина могут быть неким энергетическим резервом во время экстремального метаболического стресса, такого как длительные тренировки/гонки на выносливость.
🤯Это исследование подчеркивает, что интенсивные тренировки/гонки на выносливость могут временно снизить содержание миелина в мозге, что в краткосрочной перспективе может повлиять на нейронную функцию мозга. Однако, обратимость этого феномена не предполагает длительного вреда для здоровых спортсменов. Тренеры и атлеты должны знать о возможных временных неврологических изменениях после марафона и закладывать адекватные периоды для восстановления после гонок.
Возможно, скоро будут доступны и диетические способы влиять на ускорение восстановления миелина в головном мозге.
1🔥42🤯25❤12👍11👾7
Мышцы - это лекарство
💊Каждый из нас согласился бы принять таблетку, которая могла бы снизить риск развития деменции, улучшить метаболизм, предотвратить риск падений и сохранить мобильность.
😃К счастью, она уже придумана – это мышца.
😳Однако, потеря мышечной массы остается одним из самых недооцененных и недолеченных состояний, особенно у пожилых людей. Печальные данные:
- К 60 годам у 1 из 5 взрослых проявляются признаки потери мышечной массы.
- К 70 годам этот показатель удваивается.
💪Мышцы нужны не только для движения, они защищают метаболизм:
- Повышают чувствительность к инсулину;
- Уменьшают висцеральный жир;
- Предотвращают падения и переломы;
- Поддерживают здоровье мозга.
🏋️Самое эффективное вмешательство? Силовые тренировки:
- Помогают наращивать мышечную массу;
- Улучшают функциональность и замедляют старение.
Если совсем лениво и не хочется покупать абонемент в спортзал – занятия дома минимум 2 раза в неделю с прогрессивным сопротивлением.
😼 Потеря мышечной массы касается не только внешнего вида, она связана с повышенным риском деменции, потери памяти и снижения когнитивных способностей.
Тренироваться стоит не только для внешнего вида, но и для мозгов.
🦶Ходьба — это здорово, но иногда этого недостаточно.
Чтобы нарастить или сохранить мышцы, нужно использовать прогрессивное сопротивление. Да, шаги важны, но сила мышц тоже, она защищает нас от многих невзгод.
💊Каждый из нас согласился бы принять таблетку, которая могла бы снизить риск развития деменции, улучшить метаболизм, предотвратить риск падений и сохранить мобильность.
😃К счастью, она уже придумана – это мышца.
😳Однако, потеря мышечной массы остается одним из самых недооцененных и недолеченных состояний, особенно у пожилых людей. Печальные данные:
- К 60 годам у 1 из 5 взрослых проявляются признаки потери мышечной массы.
- К 70 годам этот показатель удваивается.
💪Мышцы нужны не только для движения, они защищают метаболизм:
- Повышают чувствительность к инсулину;
- Уменьшают висцеральный жир;
- Предотвращают падения и переломы;
- Поддерживают здоровье мозга.
🏋️Самое эффективное вмешательство? Силовые тренировки:
- Помогают наращивать мышечную массу;
- Улучшают функциональность и замедляют старение.
Если совсем лениво и не хочется покупать абонемент в спортзал – занятия дома минимум 2 раза в неделю с прогрессивным сопротивлением.
Тренироваться стоит не только для внешнего вида, но и для мозгов.
🦶Ходьба — это здорово, но иногда этого недостаточно.
Чтобы нарастить или сохранить мышцы, нужно использовать прогрессивное сопротивление. Да, шаги важны, но сила мышц тоже, она защищает нас от многих невзгод.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
2👍105🔥34❤12💯2
Forwarded from IronTrener Александр Юрченко - тренер по триатлону
💥 Тренировочные ЗОНЫ по лактату!
Когда вы знаете свои пороги:
LT0, LT1 и LT2 (пороговые уровни лактата) — тренировки становятся точными и эффективными.
🤔 А что с зонами по пульсу или % от ПАНО?
Лучше вообще забыть про деление на зоны по проценту от ПАНО и тем более по пульсу.
Это все - очень грубое приближение и создавалось как ориентир, когда не было инструментов для более точной оценки.
С лактатом все намного точнее.
Вот реальные зоны по лактату:
1 зона — до ~95% от LT0
2 зона — от ~95% LT0 до ~LT1
3 зона — от ~LT1 до ~97% LT2
4 зона — от ~97% до ~102% LT2
5+ зона — от ~103% и выше LT2
❤️ Пульс или лактат?
На самом деле - и то, и другое важно.
⚠️ И пульс, и лактат могут изменяться в зависимости от:
⁃ температуры воздуха
⁃ влажности
⁃ высоты над уровнем моря
⁃ уровня гликогена
⁃ степени восстановления и стресса
⁃ гидратации.
👉 Поэтому важна не просто цифра в моменте,
а динамика изменений изменений лактата в процессе тренировки или функциональных тестирований.
Именно она показывает, в какой зоне работаешь на самом деле и насколько эффективно тренируешь нужные системы.
В моем канале много полезного и интересного:
@IronTriatlon
Когда вы знаете свои пороги:
LT0, LT1 и LT2 (пороговые уровни лактата) — тренировки становятся точными и эффективными.
🤔 А что с зонами по пульсу или % от ПАНО?
Лучше вообще забыть про деление на зоны по проценту от ПАНО и тем более по пульсу.
Это все - очень грубое приближение и создавалось как ориентир, когда не было инструментов для более точной оценки.
С лактатом все намного точнее.
Вот реальные зоны по лактату:
1 зона — до ~95% от LT0
2 зона — от ~95% LT0 до ~LT1
3 зона — от ~LT1 до ~97% LT2
4 зона — от ~97% до ~102% LT2
5+ зона — от ~103% и выше LT2
❤️ Пульс или лактат?
На самом деле - и то, и другое важно.
⚠️ И пульс, и лактат могут изменяться в зависимости от:
⁃ температуры воздуха
⁃ влажности
⁃ высоты над уровнем моря
⁃ уровня гликогена
⁃ степени восстановления и стресса
⁃ гидратации.
👉 Поэтому важна не просто цифра в моменте,
а динамика изменений изменений лактата в процессе тренировки или функциональных тестирований.
Именно она показывает, в какой зоне работаешь на самом деле и насколько эффективно тренируешь нужные системы.
В моем канале много полезного и интересного:
@IronTriatlon
👍29🔥13❤6🙏4👎3❤🔥1
Зона комфорта
Довольно часто можно наблюдать упарывающихся на каждой тренировке бегунов. Не ушатался - не тренировался, считай.
А есть еще сильно любимая норвежская методика, исколотые пальцы и уши которой как раз и нужны, чтобы не упороться.
Цитата Кайла Мербера, экс-про милевика, в настоящее время работающего в Citius Mag
Довольно часто можно наблюдать упарывающихся на каждой тренировке бегунов. Не ушатался - не тренировался, считай.
А есть еще сильно любимая норвежская методика, исколотые пальцы и уши которой как раз и нужны, чтобы не упороться.
Цитата Кайла Мербера, экс-про милевика, в настоящее время работающего в Citius Mag
...реальным отличием [норвежской методики] является то, что ни одна индивидуальная тренировка не должна быть настолько тяжелой, чтобы повышать риск травмы или ставить под угрозу следующую тренировку. Это умеренный и ориентированный на долгосрочную перспективу подход, который опирается на общую тренированность , а не на ковровую бомбардировку в конце сезона. С постоянной «диетой» в виде недельных объемов под 160+ км, пик формы Якоба достигается почти исключительно за счет снижения этой единственной переменной. Добавьте сюда контролируемую работу в темпе 1500 м, и, как результат, Якоб может бегать быстро в феврале, а затем снова в августе, потому что он всегда здоров и всегда в форме.
❤51💯33🔥20👍3
Классная статья в блоге Satisfy о связи между панк-культурой и бегом.
Нескольковырванных из контекста цитат:
Несколько
Ты можешь бегать где угодно и всюду и носить то, что хочешь. Никто не может тебя остановить. Ты аутсайдер! Бег не имеет правил, и это похоже на панк-культуру.
Бег — это не значит быть красивым, это про чувствовать себя живым и знать, где находятся все общественные туалеты....
...некоторые бегуны создают беговые клубы, где группы единомышленников могут собираться вместе, чтобы бегать и тусоваться. По сути, то же самое есть и в панк-культуре, за исключением того, что у панков часто есть гепатит.
SATISFY
There’s Nothing Punk About Running
I was waiting for a train yesterday when I saw a punk. He had a tall, bottle-green mohawk, a Subhumans back patch, 16-hole boots, and an unmistakable air of surly menace. Were it not for the iPhone he was using to take pouty selfies, he could easily have…
😁59👍36🔥19❤7
Носки потуже
Метаанализ рандомизированных исследований не выявил никаких преимуществ в производительности от ношения компрессионной одежды во время бега.
Не наблюдалось никаких улучшений в продолжительности гонки или выносливости, хотя вибрация мягких тканей была снижена
Метаанализ рандомизированных исследований не выявил никаких преимуществ в производительности от ношения компрессионной одежды во время бега.
Не наблюдалось никаких улучшений в продолжительности гонки или выносливости, хотя вибрация мягких тканей была снижена
👍60🔥12❤7🗿7😁5🤩3⚡1💯1
3 биомаркера восстановления
🧐Многие люди судят о качестве восстановления по субъективным критериям, но как быть тем, кто любит цифры и объективные данные?
Маркёров восстановления много, и представленные 3 отражают лишь верхушку айсберга, зато они легко доступны и просты в интерпретации.
⌚ Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
ВСР = изменение времени между ударами сердца. Чем выше ВСР = тем лучше адаптивность.
Важность ВСР:
- показывает активацию парасимпатической нервной системы;
- отслеживает стресс нервной системы и способность к восстановлению;
- высокая чувствительность к тренировочной нагрузке, качеству сна, болезни и эмоциональному стрессу
Что говорит наука:
- ВСР снижается после тяжелой тренировки или плохого сна;
- тесно коррелирует с балансом кортизола/тестостерона;
- у хорошо восстановившегося атлета будет более высокий базовый уровень ВСР и быстрое восстановление.
Как использовать:
- ежедневное измерение ВСР после пробуждения (WHOOP, Oura, Elite HRV, HRV4Training)
Отслеживайте 7-дневные изменения, а не только единичные цифры.
Резкое падение = снижение интенсивности, акцент на восстановление
🌧️ Частота пульса покоя (ПП)
ПП = частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя. Ниже = более высокая аэробная емкость и восстановление.
Почему ПП важен:
- оценивает восстановление сердечно-сосудистой системы;
- указывает на накопленную усталость и стресс;
- легко измерить, не требует никаких инструментов, кроме секундомера.
Что говорит наука:
- Пульс покоя увеличивается при перетренированности, обезвоживании или недосыпании;
- атлеты с постоянным ПП 40–60 уд/мин демонстрируют лучшее восстановление;
- лучше всего отслеживать сразу после пробуждения — до кофеина, гаджетов или движения.
Как использовать:
- отслеживайте пульс покоя каждое утро в течение 2–4 недель, чтобы установить базовый исходный уровень;
- если базовый ПП повысится на 5–10 уд/мин выше нормы, организм находится в состоянии стресса;
- используйте ПП вместе с ВСР, чтобы проверить, следует ли наращивать тренировки или отдохнуть.
✊ Сила хвата/время реакции
Состояние нервной системы отражается в ваших руках — и скорости.
Почему показатель важен:
- оценка нервно-мышечную усталости;
- ослабление хвата = снижение готовности ЦНС;
- время реакции = скорость активации нервной системы «под давлением».
Что говорит наука:
- сила хвата коррелирует с готовностью ЦНС к нагрузкам;
- время реакции замедляется при недосыпании и перегрузке нервной системы;
- используется элитными атлетами в качестве ежедневного индикатора усталости.
Как использовать:
- используйте простой динамометр или тест на перекладине (максимальное время удержания);
- тап-тест или тест на падение линейки = быстрая проверка скорости реакции
- фиксируйте еженедельные тенденции, а не отдельные (плохие) дни.
⚖️ Сводим всё вместе
Самый лучший спортсмен — это не тот, кто тренируется больше всех, а тот, кто знает, когда вовремя остановиться.
Часто не стоит угадывать качество своего восстановления, нужно следить за ним. Не бойтесь перетренированности, стоит бояться упустить время её приближения.
- используйте ВСР для определения готовности нервной системы.
- используйте ПП для определения состояния сердечно-сосудистой системы.
- используйте силу хвата или реакции для определения выраженности утомления ЦНС.
Что делать, если два или более показателей вышли за пределы нормальных значений? Отдыхать или восстанавливаться — без всякого чувства вины «за проваленный тренировочный план».
🧐Многие люди судят о качестве восстановления по субъективным критериям, но как быть тем, кто любит цифры и объективные данные?
Маркёров восстановления много, и представленные 3 отражают лишь верхушку айсберга, зато они легко доступны и просты в интерпретации.
⌚ Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
ВСР = изменение времени между ударами сердца. Чем выше ВСР = тем лучше адаптивность.
Важность ВСР:
- показывает активацию парасимпатической нервной системы;
- отслеживает стресс нервной системы и способность к восстановлению;
- высокая чувствительность к тренировочной нагрузке, качеству сна, болезни и эмоциональному стрессу
Что говорит наука:
- ВСР снижается после тяжелой тренировки или плохого сна;
- тесно коррелирует с балансом кортизола/тестостерона;
- у хорошо восстановившегося атлета будет более высокий базовый уровень ВСР и быстрое восстановление.
Как использовать:
- ежедневное измерение ВСР после пробуждения (WHOOP, Oura, Elite HRV, HRV4Training)
Отслеживайте 7-дневные изменения, а не только единичные цифры.
Резкое падение = снижение интенсивности, акцент на восстановление
🌧️ Частота пульса покоя (ПП)
ПП = частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя. Ниже = более высокая аэробная емкость и восстановление.
Почему ПП важен:
- оценивает восстановление сердечно-сосудистой системы;
- указывает на накопленную усталость и стресс;
- легко измерить, не требует никаких инструментов, кроме секундомера.
Что говорит наука:
- Пульс покоя увеличивается при перетренированности, обезвоживании или недосыпании;
- атлеты с постоянным ПП 40–60 уд/мин демонстрируют лучшее восстановление;
- лучше всего отслеживать сразу после пробуждения — до кофеина, гаджетов или движения.
Как использовать:
- отслеживайте пульс покоя каждое утро в течение 2–4 недель, чтобы установить базовый исходный уровень;
- если базовый ПП повысится на 5–10 уд/мин выше нормы, организм находится в состоянии стресса;
- используйте ПП вместе с ВСР, чтобы проверить, следует ли наращивать тренировки или отдохнуть.
✊ Сила хвата/время реакции
Состояние нервной системы отражается в ваших руках — и скорости.
Почему показатель важен:
- оценка нервно-мышечную усталости;
- ослабление хвата = снижение готовности ЦНС;
- время реакции = скорость активации нервной системы «под давлением».
Что говорит наука:
- сила хвата коррелирует с готовностью ЦНС к нагрузкам;
- время реакции замедляется при недосыпании и перегрузке нервной системы;
- используется элитными атлетами в качестве ежедневного индикатора усталости.
Как использовать:
- используйте простой динамометр или тест на перекладине (максимальное время удержания);
- тап-тест или тест на падение линейки = быстрая проверка скорости реакции
- фиксируйте еженедельные тенденции, а не отдельные (плохие) дни.
⚖️ Сводим всё вместе
Самый лучший спортсмен — это не тот, кто тренируется больше всех, а тот, кто знает, когда вовремя остановиться.
Часто не стоит угадывать качество своего восстановления, нужно следить за ним. Не бойтесь перетренированности, стоит бояться упустить время её приближения.
- используйте ВСР для определения готовности нервной системы.
- используйте ПП для определения состояния сердечно-сосудистой системы.
- используйте силу хвата или реакции для определения выраженности утомления ЦНС.
Что делать, если два или более показателей вышли за пределы нормальных значений? Отдыхать или восстанавливаться — без всякого чувства вины «за проваленный тренировочный план».
🔥83❤40👍32👏2
Частота внезапной сердечной смерти у соревнующихся бодибилдеров составила 32,83 случая на 100 000 спортсмено-лет. Доступные аутопсии неизменно показывали кардиомегалию (увеличение размеров сердца) и гипертрофию (утолщение) желудочков.
У профессиональных бодибилдеров риск внезапной сердечной смерти выше, чем у любителей (HR 5,23 [3,58-7,64])
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👀20😱10❤4✍3😢1
Витаминизация
🧐Всего один час аэробных тренировок в помещении может повысить уровень циркулирующего активного витамина D на 35%.
🧈Витамин D хранится в жировой ткани. Однако, при ожирении, большие жировые запасы могут изолировать витамин D, что приводит к снижению концентрации основной циркулирующей формы витамина D, 25(OH)D, несмотря на его более высокие общие запасы. Все это, в свою очередь, приводит к почти двойному риску дефицита по сравнению с риском у людей с нормальным весом. Риск дефицита витамина D также возрастает зимой, когда количество солнечного света (воздействие УФ-B) ограничено.
🤩Однако, тренировки могут помочь повысить уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, когда воздействие УФ-B низкое, а риск его дефицита высок. Отчасти это происходит из-за способности тренировок мобилизовать запасы витамина D из жировой ткани.
🧑🏻🔬Новое исследование показало, что примерно 160 минут тренировок (смешанной интенсивности) в неделю полностью предотвращает сезонное снижение активной формы витамина D (1,25(OH)₂D₃). У занимающихся спортом также наблюдалось значительно меньшее падение (15%) общего уровня витамина D по сравнению с людьми, не занимающимися спортом (25%).
🤓Интересно, что занятия спортом не просто «высвобождали» запасенный витамин D из жировой ткани. Они улучшали метаболизм витамина D в организме, увеличивая доступность гормона способами, которые добавки сами по себе часто не могут обеспечить, особенно при ожирении.
🧐Всего один час аэробных тренировок в помещении может повысить уровень циркулирующего активного витамина D на 35%.
🧈Витамин D хранится в жировой ткани. Однако, при ожирении, большие жировые запасы могут изолировать витамин D, что приводит к снижению концентрации основной циркулирующей формы витамина D, 25(OH)D, несмотря на его более высокие общие запасы. Все это, в свою очередь, приводит к почти двойному риску дефицита по сравнению с риском у людей с нормальным весом. Риск дефицита витамина D также возрастает зимой, когда количество солнечного света (воздействие УФ-B) ограничено.
🤩Однако, тренировки могут помочь повысить уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, когда воздействие УФ-B низкое, а риск его дефицита высок. Отчасти это происходит из-за способности тренировок мобилизовать запасы витамина D из жировой ткани.
🧑🏻🔬Новое исследование показало, что примерно 160 минут тренировок (смешанной интенсивности) в неделю полностью предотвращает сезонное снижение активной формы витамина D (1,25(OH)₂D₃). У занимающихся спортом также наблюдалось значительно меньшее падение (15%) общего уровня витамина D по сравнению с людьми, не занимающимися спортом (25%).
🤓Интересно, что занятия спортом не просто «высвобождали» запасенный витамин D из жировой ткани. Они улучшали метаболизм витамина D в организме, увеличивая доступность гормона способами, которые добавки сами по себе часто не могут обеспечить, особенно при ожирении.
👍73🔥25❤14👏7
Как длительный бег влияет на три главных столпа выносливости?
🧐В новом исследовании изучалось, как меняются факторы марафонской производительности во время длительного бега.
🧑🏻🔬Исследователи протестировали 14 тренированных марафонцев (среднее время марафона 2:46:58), чтобы отследить изменения в максимальном потреблении кислорода (VO2max), фракционной утилизации на пороге лактата (FULT), экономичности бега (RE) и скорости на пороге лактата (sLT) после 90 и 120 минут интенсивного бега.
🥸Они обнаружили, что:
• VO2max (аэробная ёмкость) снизилась на 3,1% после 90 мин и на 7,1% после 120 мин;
• FULT (утилизация лактатного порога) выросла на 2,8% после 90 мин и на 4,9% после 120 мин, что связано со снижением VO2max;
• RE (экономичность) неуклонно ухудшалась — на 4,2% после 90 мин и на 5,8% после 120 мин, увеличивая затраты энергии на каждый пробегаемый километр;
• sLT (скорость на лактатном пороге) снизилась с 14,0 км/ч до 13,5 км/ч после 90 мин и на 13,0 км/ч после 120 мин.
👉🏻Эти изменения показывают, как усталость влияет на результаты в марафоне. Они также предполагают, что не обязательно основывать подготовку к марафону или выстраивать стратегию забега на том, как вы бежите в свежем состоянии. Основной вклад в результат будет вносить выносливость и физиологическая устойчивость.
🧐В новом исследовании изучалось, как меняются факторы марафонской производительности во время длительного бега.
🧑🏻🔬Исследователи протестировали 14 тренированных марафонцев (среднее время марафона 2:46:58), чтобы отследить изменения в максимальном потреблении кислорода (VO2max), фракционной утилизации на пороге лактата (FULT), экономичности бега (RE) и скорости на пороге лактата (sLT) после 90 и 120 минут интенсивного бега.
🥸Они обнаружили, что:
• VO2max (аэробная ёмкость) снизилась на 3,1% после 90 мин и на 7,1% после 120 мин;
• FULT (утилизация лактатного порога) выросла на 2,8% после 90 мин и на 4,9% после 120 мин, что связано со снижением VO2max;
• RE (экономичность) неуклонно ухудшалась — на 4,2% после 90 мин и на 5,8% после 120 мин, увеличивая затраты энергии на каждый пробегаемый километр;
• sLT (скорость на лактатном пороге) снизилась с 14,0 км/ч до 13,5 км/ч после 90 мин и на 13,0 км/ч после 120 мин.
👉🏻Эти изменения показывают, как усталость влияет на результаты в марафоне. Они также предполагают, что не обязательно основывать подготовку к марафону или выстраивать стратегию забега на том, как вы бежите в свежем состоянии. Основной вклад в результат будет вносить выносливость и физиологическая устойчивость.
❤52👍39🔥10⚡3
Где купить качественные спортивные вещи недорого?
💡 Ответ: на Фестивале Li-Ning в AliExpress!
Успевайте на спортивную распродажу со скидками до 70% на кроссовки, одежду и аксессуары.
Почему стоит заглянуть:
- Цены ниже, чем в РФ – те же модели, но без наценок
- Огромный выбор – от беговых кроссовок до худи
- И бонус: промокод
Вот небольшая подборка товаров, которые мне показались интересными:
Мужские легкие кроссовки Li-Ning SUPER LIGHT 22
Мужские дышащие кроссовки Li-Ning
Мужские кроссовки Li-Ning YUEYING
Li-Ning спортивные носки
Мужская спортивная футболка Li-Ning
Мужские тренировочные шорты Li-Ning AT DRY ULTRA
Еще больше интересных и выгодных предложений ищи по ссылке тут.
Распродажа может завершиться досрочно. Доставка зависит от продавца. Подробности на сайте.
💡 Ответ: на Фестивале Li-Ning в AliExpress!
Успевайте на спортивную распродажу со скидками до 70% на кроссовки, одежду и аксессуары.
Почему стоит заглянуть:
- Цены ниже, чем в РФ – те же модели, но без наценок
- Огромный выбор – от беговых кроссовок до худи
- И бонус: промокод
Z9Z0W29MFEMR (даёт минус $5 при заказе от $50). Проверено — работает!Вот небольшая подборка товаров, которые мне показались интересными:
Мужские легкие кроссовки Li-Ning SUPER LIGHT 22
Мужские дышащие кроссовки Li-Ning
Мужские кроссовки Li-Ning YUEYING
Li-Ning спортивные носки
Мужская спортивная футболка Li-Ning
Мужские тренировочные шорты Li-Ning AT DRY ULTRA
Еще больше интересных и выгодных предложений ищи по ссылке тут.
Распродажа может завершиться досрочно. Доставка зависит от продавца. Подробности на сайте.
🔥10❤5