Утренняя зарядка для энергичности на весь день

Комплекс помогает пробудить организм и улучшает кровообращение.

Регулярно выполняйте несколько простых упражнений и будьте здоровы!

Белковая ПП пицца с тунцом🍕

✅КБЖУ на 100 г: 160.2/10.9/1.5/25.7

🥗 Цветная капуста - 1 средний качан
🥗 Яйцо - 2 шт.
🥗 Соль, специи - по вкусу
Для начинки:
🥗 Томатная паста - 2 ст.л.
🥗 Тунец консервированный - 1 банка
🥗 Сыр EXPONENTA FITNESS CHEESE - 80 г

​Какие показатели здоровья улучшает фитнес?

Ни для кого не секрет, что образ жизни «лежа на диване», — это очень опасный путь. Сначала у человека возникают, казалось бы, весьма безобидные симптомы: хроническая усталость и быстрая утомляемость, нарушения сна, перепады настроения, появляется избыточная масса тела. В долгосрочной же перспективе это могут быть более серьезные нарушения со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем, проблемы в сексуальной сфере. Чтобы не доводить организм до данных состояний, каждый человек должен ввести в свою жизнь регулярные физические нагрузки и запомнить аксиому: в здоровом теле — здоровый дух! Тем более, что бенефитов от регулярных занятий спортом и фитнесом куда больше, чем может показаться на первый взгляд. Давайте рассмотрим основные.

Артериальное давление
Когда вы выполняете те или иные физические упражнения, в организме происходит выброс адреналина в кровь, увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений) и, как следствие, кровоток, что повышает артериальное давление. Это благотворно влияет на работу всех систем организма — в том случае, если данные показатели не превышают допустимую норму. В долгосрочной перспективе при регулярных умеренных нагрузках 3-5 раз в неделю у людей с изначально повышенным артериальным давлением, оно уменьшается примерно на 7,4/5,8 мм рт. ст.; у людей с изначально нормальным артериальным давлением — на 2,6/1,8 мм рт. ст. Это нормализует работу сердца и сосудов, в целом улучшает самочувствие.

Холестерин
Физическая активность и холестерин — взаимозависимые величины: увеличивается первое — снижается второе. Для людей с повышенным уровнем холестерина фитнес приносит много пользы: нормализует артериальное давление и сердечный ритм; усиливает приток кислорода к органам; снижает количество жировых отложений.

Число сердечных сокращений (ЧСС)
Одним из обязательных пунктов тренировочной программы, даже если вы занимаетесь на любительском уровне, является контроль ЧСС (каким должен быть пульс, чтобы ваши тренировки приносили результат, смогут подсказать наши спортивные врачи на фитнес-тестировании). Не путать с пульсом! ЧСС — это количество сокращений сердца в минуту; пульс (зависит пола, возраста, конституции тела, физподготовки, образа жизни и других факторов) — это ритмические колебания сосудов, вызванных сокращением сердца, в минуту. То есть, ЧСС — это лишь один аспект пульса. Однако у здорового человека эти две величины должны совпадать. Итак, нормой ЧСС считается 60-80 уд./мин., чему во многом помогает спорт (у профессиональных спортсменов этот показатель составляет порядка 40-50 уд./мин.). Если же в вашей жизни наблюдается недостаток физической активности, пульс в покое может превышать и 100 уд./мин. А это уже повод обратиться к врачу!

Гемоглобин
Это железосодержащий белок, который переносит кислород к внутренним органам. Если он понижается, развивается гипоксия, или «голодание тканей», что ускоряет процессы их старения и даже гибели, а внутренние органы хуже справляются со своими функциями. Это состояние (равно как и переизбыток гемоглобина) особенно тяжело переносится спортсменами. Дефицит гемоглобина провоцирует развитие анемии, симптомами которой могут стать быстрая утомляемость, упадок сил, одышка, бессонница и даже депрессия. Чтобы этого не допустить, важно включить в рацион такие продукты, как красное мясо, печень, куриные яйца, а также в достаточном количестве заниматься физической активностью (на пользу пойдут, в том числе, пешие прогулки и активный отдых).

Запеканка из лаваша с творогом и помидорами 🥗

КБЖУ на 100 г: 145/12/7/10

Ингредиенты:
❤️Лаваш тонкий - 1 шт
❤️Яйца - 2 шт
❤️Творог зерненый - 1 баночка
❤️Помидоры - 1-2 шт
❤️Зеленый лук
❤️Сыр твердый - 100 г
❤️Соль, приправы - по вкусу

КАК БЫСТРО ТЕРЯЕТСЯ ФОРМА БЕЗ ПОСТОЯННЫХ ТРЕНИРОВОК И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?

Наши тела адаптируются и укрепляются в ответ на трудности, с которыми мы их сталкиваем. Так и достигается прогресс в тренировках – чем большей является нагрузка, тем крепче мышцы. И наоборот – при отсутствии нагрузок мускулатура ослабевает.

Чем дольше перерыв в упражнениях, тем сильнее потеря формы. Хотя день или два перерыва для восстановления – это нормально и необходимо, порой в силу разных причин мы берем более длительные паузы.

Салат на 32 г белка + куча клетчатки

КБЖУ на целый большой контейнер - 302/32/15.4/7.3

Ингредиенты на 1 порцию:
отварная курица - 125 г в сыром виде
кукуруза - 45 г
лук репчатый - 20 г
фетакса (у меня с паприкой и оливками) - 40 г
микс салата - горсть
болгарский перец - 1/2 шт
огурец - 1 шт
Заправка:
Растительное масло - 5г
Бальзамический уксус - 2 ст.л.
Сушеный чеснок, прованские травы, зелень
Приятного аппетита!❤️

Белковый сочный рулет

КБЖУ на 100 г: 170 ккал / 12 г белков / 8 г жиров / 12 г углеводов

Ингредиенты:
❤️Лаваш (1 большой лист)
❤️Помидоры — 2–3 шт
❤️Укроп — 1–2 пучка
❤️Лук — по вкусу
❤️Фарш индейки — 450 г
❤️Домашний майонез — 2–3 ст. л.
❤️Пармезан — 30 г
❤️Масло авокадо для жарки

​ЧТО ТАКОЕ УДАРНАЯ НАГРУЗКА В ФИТНЕСЕ И ЕЁ ОСОБЕННОСТИ?

Этот метод тренировки заключается в резком и кратковременном увеличении мышечного усилия, что способствует активизации адаптивных механизмов организма и стимулирует рост мышечной массы.

Цель ударных нагрузок
Одной из основных целей для занимающихся фитнесом является увеличение мышечной массы. Для этого необходимо создать определенные условия, которые будут способствовать активному росту мышц. Одним из таких условий является использование ударных нагрузок. Ударная нагрузка представляет собой резкое увеличение интенсивности тренировки на короткое время.

Это может быть достигнуто путем использования различных методов, таких как:

скоростные упражнения;
плиометрические упражнения;
тяжелые силовые тренировки.
Все эти методы направлены на активизацию мышц и создание условий для их роста.

Преимущества ударных нагрузок
Использование ударных нагрузок в тренировочном процессе дает ряд преимуществ.

Во-первых, это позволяет достичь более высокой результативности тренировок. Ударные нагрузки стимулируют мышцы к активному росту и развитию, что позволяет добиваться оптимальных результатов в кратчайшие сроки.
Во-вторых, применение ударных нагрузок способствует увеличению скорости роста мышечной массы. Благодаря интенсивным тренировкам с использованием ударных нагрузок мышцы получают дополнительное стимулирующее воздействие, что способствует их активному приросту и развитию.
Кроме того, использование ударных нагрузок помогает разнообразить тренировочный процесс и предотвратить привыкание организма к однотипным тренировкам. Вследствие этого занятия фитнесом становятся более интересными и эффективными, а результаты проявляются уже спустя несколько недель.

МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ УДАРНЫХ НАГРУЗКАХ
Помните о том, что ударные нагрузки требуют определенной подготовки организма. Перед началом тренировок с использованием таких нагрузок необходимо проконсультироваться с тренером и пройти предварительное медицинское обследование.

При выполнении упражнений, особенно с ударными нагрузками, нужно соблюдать определенные меры безопасности.

Чередуйте упражнения. Это позволит загрузить разные группы мышц, не перегружая одни и те же. Примером рациональных ударных нагрузок может служить связка «турник — планка — гантели». Также необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности организма и подбирать упражнения, учитывая уровень физической подготовки.
Не работайте с предельным весом. Упражнения должны вызывать максимум легкий дискомфорт, но не острую боль в мышцах и суставах. Это особенно важно для новичков в фитнесе, которые только начинают заниматься физическими упражнениями.
Тщательно выстраивайте тайминг. Требуется оптимально распределить время между различными подходами, учитывая необходимость разминки и растяжки. В случае возникновения болей в мышцах и суставах необходимо немедленно прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу или тренеру.
ЧТО ТАКОЕ УДАРНАЯ НАГРУЗКА В ФИТНЕСЕ И ЕЁ ОСОБЕННОСТИ?, изображение №1

🔣Пшеничные треугольники

КБЖУ на порцию: 253/ 10/ 13/ 24

Ингредиенты на 2 порции:
Пшеничная лепешка - 2 шт
Творожный сыр - 30 гр
Авокадо хаас - 50 гр
Соль, перец - по вкусу
Сок лимона - по вкусу
Помидоры - 50 гр
Омлет из 2-х яиц
Приятного аппетита!❤️

​ЧТО ТАКОЕ СИЛОВАЯ АЭРОБИКА?

Силовая аэробика – это силовая нагрузка в аэробном ритме. Этот вид спорта совмещает в себе два противоречащих друг другу процесса – аэробные упражнения, целью которых является сжигание жира и уменьшение веса, и силовые упражнения, при помощи которых осуществляется увеличение мышечной массы и тела в целом.

Самым ярким примером силовой аэробики является круговая тренировка в тренажерном зале. Также силовой аэробикой можно назвать все групповые занятия типа UPPER BODY, BODY SCUPLT и так далее. В упражнениях часто задействованы гантели, эспандеры, бодибары и другие отягощения.

Поэтому можно сделать вывод, что силовая аэробика присутствует в различных программах тренировок, которые выполняются как в тренажерном зале, так и в программе классической аэробики. У таких нагрузок есть как положительные, так и отрицательные стороны.

Преимущества силовой аэробики
Самым большим плюсом таких тренировок является возможность изменения соотношения мышечной массы и жира в организме.
Такие тренировки являются жиросжигающими, но при этом сохраняют мышцы.
Более того, мышечную массу можно увеличить.
Также плюсом можно назвать большие энергозатраты за небольшой промежуток времени, что делает эти тренировки наиболее эффективными.

Недостатки силовой аэробики
Те, кто посещает залы в вечернее время, то есть в так называемый час-пик, когда в тренажерном зале самое большое количество людей, не раз сталкивались с проблемой длинных очередей на тренажеры.

Это существенный минус, который может перечеркнуть все вышеупомянутые плюсы.
Также программа подходит не для всех – новичкам будет сложно справиться с тяжелой тренировкой в интенсивном темпе.
Мышечной массы много не нарастишь (собственно, поэтому большинство занимающихся на таких тренировках – женщины).

КОМУ ПОДОЙДЕТ СИЛОВАЯ АЭРОБИКА?
Исходя из перечисленных плюсов и минусов, силовая аэробика подходит людям, уже имеющим неплохую физическую форму (то есть занимались и силовыми, и аэробными тренировками), которые при этом не задаются целью набора массы или потери большого количества веса.

Изменить свой вес в ту или иную сторону при помощи таких тренировок можно максимум на 2–3 килограмма. Если необходимо добиться большего результата, то стоит выбрать либо чисто аэробную тренировку, либо чисто силовую.
Если вы все же поняли, что вам подходит силовая аэробика, нужно решить, что удобнее – занятия в тренажерном зале или групповые занятия. Плюс занятий в тренажерном зале в том, что можно сделать большее количество силовых упражнений с тренажерами и утяжелителями.
Нужно выбирать время, когда в зале находится не такое большое количество людей, чтобы время, отведенное на тренировку, не простоять в очереди на тренажер.

Виды силовой аэробики
Всего насчитывается около двадцати программ по силовой аэробике, которые преследуют разные цели, используют разные группы мышц и разный спортивный инвентарь. Основные из них:

Power Ball
- В тренировке используется мяч, подходит для новичков. Направлена прежде всего на осанку, а также на основную группу мышц.
Body Sculp
- Занятия с использованием разнообразного оборудования: гантелей, бодибаров, степ-платформ. Имеет среднюю или высокую интенсивность и способствует проработке всех групп мышц.
Upperbody
- Тренировка верхней части туловища, в которой задействованы руки, плечи и пресс.
ABT
- Силовая аэробика для нижней части тела: ног, ягодиц и нижней половины пресса. Также предполагает выполнение растяжки.
Energy Zone
- Энергичные занятия с целью увеличения выносливости. Обладают высокой интенсивностью и не подходят начинающим спортсменам.
Силовая аэробика – отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышечный корсет. Групповые занятия в спортивном зале проходят в удобном формате и позволят достичь максимального результата.

Паста с гребешками в шпинатном соусе 🥬

Нежное, ароматное блюдо, будто из ресторана – всего за 30 минут. Сливочный соус со шпинатом идеально дополнит вкус гребешков!

Количество порций: 2
КБЖУ на 100 г: ~145/10/6/10

Ингредиенты:
• Гребешки — 300–400 г
• Спагетти — на 2 порции
• Сливки — 200 мл
• Шпинат (замороженный) — 2 кусочка
• Грибы (свежие или замороженные) — 50 г
• Соус песто — 1 ч.л.
• Соль — по вкусу
• Оливковое масло — для жарки

💪 Мышечная масса и похудение!

Ты стремишься к стройности и не хочешь терять мышцы.

🥛 Изолят GEON 100% PERFECT WHEY - это высокоочищенный изолят сывороточного белка, который помогает тебе эффективно сжигать жир не теряя мышечную массу.

Чистый, легкоусвояемый сывороточный изолят, который:
✅ Содержит до 87% белка благодаря сложным процедурам микрофильтрации и ультрафильтрации;
✅ Практически не содержит углеводов и жиров - идеален для строгих диет;
✅ Ускоряет рост мышечной массы и восстановление после тренировок;
✅ Подходит даже для профессиональных спортсменов в период «сушки».

Не упусти шанс питаться умно и эффективно с GEON!

По промокоду LLA7M9A дополнительная скидка 10%!

https://click.wowblogger.ru/YmZANDZEXvexvER?erid=2VSb5xoJVhT

Реклама. ООО "ГЕОН", ИНН 0814170185, Erid: 2VSb5xoJVhT

Протеиновое печенье

КБЖУ на 100 г: 233/27/7/12

Ингредиенты:
❤️Яйцо — 1 шт
❤️Молоко — 60 мл
❤️Овсяные хлопья — 25 г
❤️Отруби/клетчатка — 25 г
❤️Протеин — 50 г
❤️Какао — 15 г
❤️Разрыхлитель — 0,5 ч.л.
❤️Ванилин — 1 пакетик
❤️Подсластитель — 5 г

​Новичку на заметку: как начать заниматься фитнесом без травм и разочарований.

Решили начать заниматься фитнесом? Отличное решение! Физическая активность полезна для здоровья, помогает поддерживать хорошую форму и улучшает настроение. Но чтобы тренировки приносили только пользу, важно начать правильно. В этой статье мы расскажем о ключевых моментах, которые помогут вам избежать распространенных ошибок и получить максимальный результат от занятий.

Шаг 1: Консультация с врачом

Перед тем, как начать любую новую программу тренировок, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить, какие виды физической активности вам подходят, и подскажет, на что обратить особое внимание.

Шаг 2: Постановка реалистичных целей

Прежде чем приступить к тренировкам, определите свои цели. Хотите похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость или просто поддерживать себя в форме? Постановка четких и достижимых целей поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать свой прогресс.

Шаг 3: Выбор подходящей программы тренировок

Для начинающих идеально подойдут программы с постепенным увеличением нагрузки. Вы можете выбрать групповые занятия (фитнес, йога, пилатес) или индивидуальные тренировки с тренером. Главное, чтобы занятия были вам интересны и приносили удовольствие.

Шаг 4: Правильное питание

Питание играет важную роль в достижении фитнес-целей. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и содержит достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.

Шаг 5: Разминка и заминка

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. После тренировки выполните заминку, которая поможет снять напряжение и улучшить гибкость.

Шаг 6: Правильная техника выполнения упражнений

Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Поэтому, если вы занимаетесь самостоятельно, внимательно изучайте технику или попросите тренера показать, как правильно выполнять каждое упражнение.

Шаг 7: Постепенное увеличение нагрузки

Не пытайтесь сразу же взять большой вес или выполнять большое количество повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.

Шаг 8: Слушайте свое тело

Если вы чувствуете боль, не игнорируйте ее. Сделайте перерыв или прекратите тренировку. Перетренированность может привести к травмам и снижению мотивации.

Шаг 9: Отдых и сон

Во время тренировок мышцы получают микротравмы. Для их восстановления необходим полноценный отдых и сон. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Шаг 10: Наслаждайтесь процессом

Фитнес должен приносить удовольствие. Если вам не нравится то, что вы делаете, вряд ли вы сможете долго заниматься. Попробуйте разные виды физической активности, пока не найдете то, что подходит именно вам.

Распространенные мифы о фитнесе

Чтобы похудеть, нужно заниматься кардио. Силовые тренировки также способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру.
Жиры вредны для фигуры. Не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и авокадо, необходимы для здоровья.
Чем больше я тренируюсь, тем быстрее достигну результата. Перетренированность может привести к обратным результатам. Важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом.

Начать заниматься фитнесом никогда не поздно. Главное – подойти к этому вопросу ответственно и постепенно. Следуя этим советам, вы сможете избежать распространенных ошибок и достичь своих фитнес-целей.

Помните, что самое главное – это регулярность. Даже небольшие тренировки несколько раз в неделю принесут ощутимые результаты.

Желаем вам успехов на пути к здоровому образу жизни!

Творожные пирожки с корицей из рисовой бумаги

⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/8/4/25

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Вам понадобится (на 3 пирожка):

❤️Рисовая бумага - 6 листов
❤️Яйца - 2 шт
❤️Молоко - 50 мл
❤️Творог - 180 г
❤️Корица - щепотка
❤️Подсластитель - по вкусу